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  • 葡聚多醣是什麼？跟葡聚醣一樣嗎？營養師詳解功效、副作用與挑選原則

    葡聚多醣是什麼

    我們每天都在不經意間與「葡聚多醣」相遇，無論是早餐的燕麥片，還是一碗溫暖的香菇雞湯。這個聽起來有點陌生的名詞，其實是隱藏在天然食物中的一種強力健康盟友。大家可能也好奇，常聽到的「葡聚多醣」和「葡聚醣」究竟有什麼不同？別擔心，營養師將完整解析這個神奇的多醣體，揭開它如何從內而外，為我們的健康提供多面向的支持！

    一、葡聚多醣與葡聚醣一樣嗎？

    許多人都好奇，「葡聚多醣」和「葡聚醣」到底有什麼不同？其實，「葡聚多醣」是一個總稱，而「葡聚醣」、「聚葡萄糖」、「葡萄聚醣」都只是它的簡稱，都是指Glucan喔！

    Glucan是由許多葡萄糖分子聚合而成的大分子多醣體。根據結構不同，它主要分為兩位核心成員：

    • α-葡聚醣 (Alpha-Glucan)：這是我們較為熟悉的類型，主要以澱粉和肝醣的形式存在，是身體主要的能量來源之一。
    • β-葡聚醣 (Beta-Glucan)：這是近年來保健領域備受矚目的焦點。人體缺乏能分解它的酵素，因此它無法被消化吸收，能直接進入消化道，作為益生菌的營養來源，對人體產生多種益處。又可細分為β-1,3-糖苷鍵、β-1,4糖苷鍵以及β-1,6-糖苷鍵。
    葡聚多醣的分類

    葡聚醣的主要食物來源包括：

    • 穀物類：燕麥與大麥是β-葡聚醣最廣為人知的來源之一。
    • 菇蕈類：香菇、靈芝、舞菇等菌菇類也富含β-葡聚醣。
    • 酵母菌：啤酒酵母或麵包酵母的細胞壁，是萃取高品質β-葡聚醣的重要來源。
    • 藻類：海帶、海藻等也含有這種有益的纖維。

    二、β-葡聚醣的驚人功效

    β-葡聚醣因其獨特的分子結構，被證實具有多種健康效益：

    1. 鞏固免疫力，形成身體防護罩：
      β-葡聚醣的多醣體，是與免疫力有關的重要成分，能夠活化體內的巨噬細胞、自然殺手細胞等免疫細胞。這對於生活壓力大、經常熬夜的現代人來說，是維持保護力的重要營養素。以及有研究發現能夠針對常見的上呼吸道感染次數、持續時間和嚴重程度有正向作用。1 2
    2. 守護心血管健康，拒絕壞膽固醇：
      來自燕麥的β-葡聚醣，已被多項研究證實能調節血中的總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），有助於保養心血管。3
    3. 穩定血糖，延緩糖分吸收：
      作為一種水溶性膳食纖維，藉此延緩食物的消化和醣類吸收速度，有助於穩定飯後血糖。4
    4. 維持消化道健康機能：
      β-葡聚醣是消化道益生菌的食物來源（又稱益生元），能幫助好菌生長，影響糞便中SCFA(短鏈脂肪酸)的濃度，維持腸道菌叢的平衡與健康。同時，它也能幫助消化道蠕動，使排便順暢。5
    5. 調節發炎反應，幫助體重管理：
      研究指出，補充酵母β-葡聚醣，可針對超重與肥胖族群的腰圍、血壓調整，以及調節體內的發炎反應。顯示出其在肥胖相關併發症方面的潛力。6

    三、誰適合補充β-葡聚醣？ 7

    葡聚醣的益處廣泛，特別推薦以下族群可以多加補充：

    • 希望維持日常保護力的人：包含經常感冒(含上呼吸道感染)、生活作息不規律或壓力大的上班族與學生。
    • 關注心血管健康的中高年齡層：有助於血脂與膽固醇的調節。
    • 有消化困擾的人：產生的短鏈脂肪酸有助於維持消化道健康，能作為鞏固消化屏障的材料。
    • 進行體重管理者：可增加飽足感、調節身體發炎反應。
    • 注重私密保養的女性族群：β-葡聚醣除了有助於維持消化道菌相健康，進而影響並維持私密處的菌叢平衡與免疫保護力。

    • 高強度訓練的運動員：幫助維持免疫細胞的活性，減少賽後或訓練後的「免疫空窗期」時間。8

      營養師來解答

      什麼是訓練後的免疫空窗期?

      長期規律且適度的運動具有免疫活化作用。相反，急速脫水減重、長時間或高強度運動會導致壓力賀爾蒙上升，訓練後發生免疫力短暫的被抑制的現象，如果缺乏充足的休息時間、營養補充，縮短免疫被抑制的時間。這會增加身體被病原體感染的風險，並對運動表現產生負面影響。

    四、如何聰明補充β-葡聚醣？

    可以透過日常飲食與保健食品來補充葡聚醣！

    1. 從天然食物中攝取

      (1)早餐的選擇：燕麥搭配優格或全麥麵包代替白饅頭開啟新的一天。
      (2)日常料理：可以在湯品、菜餚中放些香菇、海帶等食材。

    2. 保健食品的補充

      (1)最佳食用時間：建議在早晨、睡前空腹或飯前食用。空腹時吸收效果較佳，能幫助身體更有效地利用。
      (2)搭配足量水分：由於β-葡聚醣是水溶性纖維，補充時應搭配足夠的水分，也能同時幫助消化道蠕動。
      (3)挑選原則：購買時應注意產品的來源（如酵母、燕麥、靈芝）、β-葡聚醣的含量，並選擇具有定期檢驗報告的品牌。若想較顯著的針對免疫系統，可以優先選擇酵母來源的β-葡聚醣。

    小補充

    為什麼Wellmune®酵母β-葡聚醣原料在市場上廣受歡迎?

    1. 獨特專利菌株來源：
      並非所有酵母都相同。Wellmune®是從特定的專利酵母菌株中萃取，確保了其成分的獨特性與一致性。
    2. 高純度活性結構：
      透過專利溫和製程，精煉出純度超過75%的β-1,3/1,6-葡聚醣。酵母具較長支鏈的分子結構，是更能夠有效與免疫細胞作用的關鍵。
       

      是否有支鏈結構

      結構簡易樣式

      細菌

      		無

      真菌

      		有，具有短支鏈

      酵母

      		有，具有長支鏈

      穀物

      		無
    3. 豐富的臨床科學實證：
      擁有大量的公開發表臨床研究，證實其對於不同年齡層與健康狀況的族群，在調節保護力、維持健康狀態方面具有顯著效益。
    4. 全球認可的安全性：
      獲得美國食品藥物管理局(FDA)的GRAS認證，代表其可安全地添加於日常食品中。同時具備非基改、無麩質等特性。

    五、食用β-葡聚醣的注意事項FAQ

    1. 葡聚多醣體有副作用嗎?

      (1)腸胃不適：對於平日膳食纖維攝取不足的人，初次或突然大量補充β-葡聚醣，可能會引起腹脹、排氣等暫時性不適。建議從較低的劑量開始，讓腸道逐步適應後再增加份量。
      (2)過敏反應：請務必注意產品的「來源」。例如，對酵母、特定菇類或燕麥本身過敏者，應避免使用該來源的β-葡聚醣產品。

    2. 葡聚多醣什麼人不能吃？

      (1)自體免疫疾病患者：由於β-葡聚醣具有活化免疫系統的潛力，若患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡）或正在服用免疫抑制劑，在補充前務必諮詢主治醫師，評估是否適合。
      (2)慢性腎臟病患者：燕麥、大麥等全穀類食物的磷、鉀離子含量較高。腎功能不佳者若想補充，建議優先選擇來源單純的保健食品補充劑，並諮詢醫師或營養師的意見。
      (3)特定來源的注意事項：針對靈芝來源的產品，因其除了β-葡聚醣外，還含有三萜類等多種活性成分，且對於孕哺婦女及嬰幼兒的安全性研究尚不充足，一般建議這些族群避開使用靈芝相關製品。

    3. 葡聚多醣建議攝取量?

      β-葡聚醣的建議攝取量會因其來源和保健目的而異，目前尚無統一的每日建議攝取量。在免疫支持的相關研究中，保健食品的常見補充劑量約在每日250毫克至500毫克之間。建議遵循產品標示的用量，或諮詢醫師與營養師的專業意見，多食無益！


    總結來說，β-葡聚醣是一種功能廣泛的膳食纖維，在支持免疫調節、心血管健康及維持消化道機能方面，已獲得許多科學研究證實。無論是將燕麥、大麥、香菇等富含β-葡聚醣的食物融入日常飲食，或依據個人需求選擇合適的保健食品，都是維持健康的積極方式。在了解相關注意事項後，便可以更安心的將這項天然的營養素納入日常的健康計畫中。


    參考資料：
    1.Annegret Auinger, et al.Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1913-8.
    2.Tanita Dharsono, et al.J Am Coll Nutr. 2019 Jan;38(1):40-50.
    3.Alcides C de Morais Junior, et al.Clin Nutr ESPEN. 2023 Feb:53:224-237.
    4.Martin Gotteland, et al.Foods. 2023 Feb 6;12(4):700.
    5.Sylwia Gudej, et al.Nutrients. 2021 Aug 14;13(8):2791.
    6.Krittiya Mosikanon, et al.J Diet Suppl. 2017 Mar 4;14(2):173-185.
    7.Marigoula Vlassopoulou, et al.Food Funct., 2021, 12, 3366-3380.
    8.Milos Jesenak, et al.Nutrients 2017, 9(7), 779.

  • 強悍存活率，芽孢桿菌與梭菌的生存之道

     

    耐熱耐酸鹼的芽孢菌

    提到益生菌，腦中第一個浮現的可能是優酪乳、優格中常見的「AB菌」。但你知道嗎？在龐大的益生菌家族中，有一群更懂得如何在逆境中生存的成員。
    主要來自「芽孢桿菌屬」與「梭菌屬」這兩大家族。他們是會在超負荷的環境壓力下形成「內孢子」的益生菌，這賦予他們優良的生存能力，更有效的為我們的健康奮戰。

    內孢子的獨特之處

    什麼是內孢子？首先，他並不是用來繁殖的孢子，而是一個在偵測到外界的惡劣環境時（如高溫、胃酸、膽鹽），益生菌為自己打造的休眠保護結構。
    可以想像成一個高科技的防護罩，能將最核心的物質與生命機能完整封存，進入休眠狀態。

    這類益生菌擁有三大優勢

    • 極高的環境耐受性：內孢子結構能抵抗高溫、耐加工、耐儲存，確保益生菌產品從製造、運輸的過程中，活性依然穩定。
    • 超強的消化道穿透力：內孢子能抵禦胃酸與膽鹽的侵蝕，確保絕大多數的活菌能活著成功抵達目的地。
    • 精準的甦醒與定殖：一旦安全抵達環境適宜的消化道，內孢子就會從休眠狀態變為活躍的益生菌，開始進行繁殖並發揮作用。

    產孢益生菌的代表菌株與功效

    產孢益生菌主要來自兩大家族，他們各自擁有不同的特性與明星菌株。關鍵的是，他們還能耐受常規益生菌無法承受的抗生素壓力，使其在特定情況下更具應用價值。

    芽孢桿菌屬（Bacillus）：

    此家族屬於「需氧或兼性厭氧菌」，在有氧環境也能生存。常見的菌種為凝結芽孢桿菌，又被稱為芽孢乳酸菌。

    1. 凝結芽孢桿菌 Bacillus coagulans IS-2
      這是一株擁有大量科學研究支持的專利菌株。不僅能憑藉芽孢的保護順利抵達，還能像乳酸菌一樣幫助調整消化道環境，對於急性腹瀉、便祕、腸躁症、女性私密健康等問題都有相關研究。
    2. 凝結芽孢桿菌 Bacillus coagulans CGI314
      此菌株在於能強化消化道的「緊密連接蛋白」。可以將這種蛋白想像成磚牆間的水泥，將細胞緊密地連結在一起，讓消化道屏障變得更堅固，有效防止有害物質或過敏原滲漏。

    梭菌屬（Clostridium）：

    屬於「絕對厭氧菌」，特別擅長在大腸的無氧環境中生存。最著名的菌種為酪酸菌，因為其卓越的產丁酸能力，又稱為丁酸梭菌、丁酸菌。

    1. 酪酸菌 Clostridium butyricum UBCB70
      是一株專門產生丁酸的優秀菌株。丁酸是消化道道黏膜細胞最主要的能量來源，能直接滋養消化道、鞏固屏障的健康與完整性，就像是為消化道築起一道堅實的城牆。
      除了能高效產生酪酸來滋養細胞、強化屏障外，研究也發現他有助於維持消化道的菌相平衡，並能透過調節生理機轉來調整體質，維持整體健康。
    2. 酪酸菌 Clostridium butyricum MIYAIRI 588
      這就是日本知名保健品「妙麗散 」所使用的核心菌株，又被稱為「宮入菌」，擁有超過70年的食用歷史與豐富的科學文獻支持。同樣會產生「丁酸」，並協助維持消化道健康。

    延伸閱讀：探討丁酸的重要性：短鏈脂肪酸中的重要一員

    小檔案

    透過這兩大家族的協力合作，產芽孢益生菌能為我們帶來多方面的健康支持

    • 優化消化道菌叢生態：透過產生酸類物質，抑制壞菌，並幫助其他益生菌生長。
    • 鞏固與滋養消化道細胞：特別是酪酸菌產生的丁酸，能作為消化道細胞修復原料，強化物理屏障。
    • 調整體質與保護力：健康的消化道菌相是維持良好免疫力與新陳代謝的基礎。

    正是這些多面向的支持，讓產芽孢益生菌成為新一代的保健焦點。不過，許多人對於這類益生菌可能還有一些疑問...

    哪些人特別適合補充產芽孢的益生菌？

    雖然產芽孢益生菌對大多數追求消化道健康的成年人都有益，但對於以下特定族群來說，他們獨特的「高穩定性」與「高存活率」特性，更能精準解決痛點，帶來事半功倍的效果：

    1.外食族及經常出差者

    經常外食、飲食不規律或油膩，容易增加消化負擔，更重要的是，對於需要頻繁移動的人來說，其無需冷藏、方便攜帶的特性，可以輕鬆放在包包裡，隨時補充，幫助應對因飲食改變或水土不服帶來的消化道挑戰。

    2.正在或剛結束抗生素療程者

    抗生素在殺死壞菌的同時，也會波及消化道內的好菌，導致菌叢失衡。產芽孢益生菌的強韌結構，使其在抗生素環境下的存活能力相對更強。在療程結束後，他們也能扮演重建菌叢生態的先鋒部隊，幫助消化道環境更快恢復平衡。

    3.追求深層消化道保養

    如果不只滿足於基礎的排便順暢，更希望從根本上調整消化道健康，那麼能產生「丁酸」的酪酸菌就非常適合。丁酸能直接滋養消化道細胞，鞏固消化道屏障的完整性，是實現長期、深度消化道保健的關鍵角色。

    常見問題 (FAQ)

    Q1：芽孢益生菌需要冷藏嗎？

    大部分情況下不需要。因為內孢子的耐熱特性，相關產品通常在室溫下陰涼乾燥處保存即可。
    延伸閱讀：益生菌吃了沒用是因為菌數不夠，還是因為沒冷藏?

    Q2：凝結芽孢桿菌、酪酸菌什麼時候吃最好？

    因為菌株穩定較高，飯前或飯後吃都可以。但建議看產品的食用標示，因為有些產品會添加其他複方成分，可以根據成分內容調整補充時間。

    Q3：補充這些芽孢菌株安全嗎？

    對於健康成人來說，這些經過科學驗證的益生菌株是非常安全的。但若您是免疫功能低下者、孕婦、哺乳期婦女或正在接受特殊治療，建議在食用前先諮詢醫師或營養師的專業意見。

    益生菌再升級，聰明選擇『產芽孢』菌株

    產芽孢益生菌憑藉其「內孢子」的獨特結構，展現了高穩定性、高存活率、高定殖率的優勢。
    下次選擇益生菌時，不妨多加留意，考慮挑選或納入含有具體、有研究支持的芽孢桿菌屬與梭菌屬菌株的產品，讓你的益生菌補充策略更精準、更有效率，真正為自己的健康加分！


    參考文獻：

    1. Ratna Sudha Madempudi,et al.“Bacillus coagulans Unique IS2 in Constipation:A Double-Blind,Placebo-Controlled Study”Probiotics Antimicrob Proteins.2020Jun;12(2):335-342.
    2. Shahneela Mazhar,et al.“In vitro safety and functional characterization of the novel Bacillus coagulans strain CGI314”Sec. Food Microbiology.Volume 14 - 2023
    3. Gözde Konuray,Zerrin Erginkaya.“Potential Use of Bacillus coagulans in the Food Industry”Foods. 2018 Jun 13;7(6):92.
    4. Yi-Meng Yang,et al.“Survival and Morphological Changes of Clostridium butyricum Spores Co-Exposed to Antibiotics and Simulated Gastrointestinal Fluids: Implications for Antibiotic Stewardship”Microorganisms 2025, 13(6), 1347.

  • 從功效、挑選到補充，一篇看懂魚油的秘密！
    魚油的挑選、功效與搭配

    精緻飲食與壓力已成為生活常態，其中最常被忽略的，就是攝取過多油炸物與加工食品時，容易導致體內的Omega-3與Omega-6脂肪酸嚴重失衡、發炎反應增加。能平衡這種狀態的Omega-3，卻往往攝取不足。而魚油是Omega-3最直接的來源之一，其中的核心成分EPA和DHA，更是維持人體循環、思緒與整體健康的關鍵。所以，學會如何補充優質魚油，已經成為現代人必修的健康課題。

    魚油的核心功效，EPA 與 DHA 在守護什麼？

    當我們談論魚油時，實際上是在談論其富含的Omega-3，而其中最重要的兩大主角就是EPA與DHA。

    Omega-3EPA (二十碳五烯酸)DHA (二十二碳六烯酸)
    功能主要在於維持血液循環順暢、促進新陳代謝、身心相關保健為構成大腦與視網膜的重要成分，針對思緒清晰、靈活思考、提升專注力，並維持晶亮健康
    適合的族群需要關注血脂、血壓的族群、外食族、身心壓力較大者孕婦、幼童腦部成長發育、學生、上班族、銀髮族
    誰不適合吃1.正在服用抗凝血藥物（如：阿斯匹靈）或降血壓藥物
    2.凝血功能不全
    3.即將進行手術(包含要生產的孕婦)
    4.對海鮮過敏者

    魚油 + 芝麻萃取物（芝麻素）的黃金組合

    魚油中的Omega-3雖然強大，但其多元不飽和的結構卻非常怕「氧化」。一旦氧化，不僅效果會大打折扣，甚至會對身體產生負擔。而芝麻素優異的抗氧化能力，能有效保護Omega-3不被破壞，確保我們吃下的每一分營養都能完整發揮作用。

    芝麻素的優點：

    1. 保護魚油活性：芝麻素能防止Omega-3氧化，維持其穩定與新鮮。
    2. 調節吸收作用：科學研究指出，芝麻素能調節體內的脂肪酸代謝路徑。
    3. 加倍幫助入睡：芝麻素本身就有幫助放鬆、提升睡眠品質的功效，與魚油協同作用，可達到「日間思緒清晰、夜間安穩休息」的雙重效果。
    4. 維持心血管健康：芝麻素能針對肝臟代謝以及調節血脂和血壓的效果。

    如何挑選魚油？掌握四大關鍵指標

    市面上魚油產品琳瑯滿目，價格從數百到數千元不等，該如何選擇？

    關鍵一：濃度不是唯一！也要看「Omega-3 總含量」

    許多品牌標榜「80%、90%超高濃度」，但是「每天能吃到多少毫克的Omega-3」才是有沒有效的關鍵。

    舉例：每天目標攝取900mg的Omega-3

     產品A產品B產品C
    魚油填充量1000mg200mg800mg
    Omega-3 含量900mg180mg560mg
    Omega-3濃度(%)
    (Omega-3含量÷實際魚油添加量)    		90%90%70%
    達成目標需服用顆數1顆(達900mg)5顆(達900mg)2顆(達1120mg)
    同時攝取的「其他脂肪」
    包含單元/多元不飽和脂肪酸等    		100mg(100*1)100mg(20*5)480mg(240*2)
    價格較貴便宜親民

    這個例子告訴我們什麼？

    1. 產品 A：是「濃度優先」的選擇
      優點：濃度、效率最高。只需吞一顆，同時攝取100mg的其他脂肪。
      潛在缺點：通常技術成本最高，所以價格最貴。
       
    2. 產品 B：是「特殊需求」的選擇
      優點：濃度高、膠囊體積最小。非常適合兒童、吞嚥困難的長者，或需要精準控制低劑量的人。
      潛在缺點：對於需要高劑量的成人來說，一天要吞5顆，比較不方便。
       
    3. 產品 C：是「經濟效益/CP值」的選擇
      優點：便利性可接受 (一天兩顆)，通常價格會比產品 A 親民許多。對於預算有限，但又不想吞太多顆的消費者來說，這是一個很好的平衡點。
      潛在缺點：為了得到同樣900mg的Omega-3，需攝取480mg的少量其他脂肪。

    營養師怎麼選?

    在頂級規格與高效實惠之間，我們該如何選擇？

    追求90%的極致純度，無疑是效率的最高體現。但是保健食品的真正價值，並不在於短期衝刺，而在於長期的堅持。選擇從來不是單一維度的比較。消費者在「極致純度」、「可接受的便利性」與「實惠的價格」之間，可以根據自己的需求與預算，找到最適合自己的那個平衡點！

    關鍵二：魚油型態的全解析！

    魚油的分子結構會影響人體的吸收率，主要分為三種：

     TG 型(三酸甘油酯型)EE 型 (乙酯型)rTG 型 (再酯化三酸甘油酯型)
    特色最接近魚類天然存在的形式經過加工純化還原成天然TG結構
    濃度較低(30%)中(50-60%)高(>70%)
    吸收率

    以長期補充吸收率來看，血液濃度是差不多的

    只要能持之以恆地補充，無論是EE還是TG 型，都能有效提升體內的 Omega-3水平！

    關鍵三：魚種來源與純淨度

    海洋污染日益嚴重，魚類體內容易累積重金屬。因此，建議選擇來自秘魯等純淨海域的「小型魚種」。因為牠們位於食物鏈底層，生命週期短，較沒有重金屬污染的疑慮。

    關鍵四：認明國際級IFOS™ 五星認證

    如果你覺得研究各種檢驗報告太過複雜，那就直接尋找一個最權威的指標——IFOS™ (The International Fish Oil Standards)五星認證。
    IFOS 是全球最嚴格的第三方魚油檢測機構，其最高等級的「五星認證」代表該產品已通過最頂級的考驗：

    1. 含量與標示相符：保證你吃到的 EPA、DHA 含量與瓶身標示完全一致。
    2. 純淨無汙染：通過比各國官方更嚴格的重金屬、多氯聯苯、戴奧辛等污染物檢測。
    3. 高度新鮮：通過氧化指標檢測，確保魚油沒有酸敗變質。

    選擇有「IFOS 五星認證」標章的產品，等於是讓國際級的公正單位為你的食安與品質背書，是最安心的選擇。

    魚油怎麼吃？劑量與最佳時機

    1.每日建議劑量：

    • 一般保養：世界衛生組織 (WHO) 建議，成年人每日可攝取300-500毫克的Omega-3(EPA+DHA)。
    • 加強保養：若有特定需求（如心血管保健），美國心臟協會 (AHA) 則建議可攝取1000毫克的Omega-3。
    • 孕婦補充：世界衛生組織(WHO)建議，孕期的DHA每日建議攝取量為200毫克。

    2.最佳補充時機：

    • 魚油是脂溶性營養素，建議隨餐或飯後補充。跟著食物中的脂肪一起下肚，能提升吸收率，讓效果更顯著。
    • 注意魚油盡量與膳食纖維、鈣片間隔2小時後使用！

    魚油常見FAQ

    Q1.魚油的「黃金比例」3:2是什麼意思?我一定要購買3:2的產品嗎?

    「3:2 黃金比例」指的是魚油中 EPA 與 DHA 的含量比例。這個說法源於早期許多臨床研究，恰好使用了這個比例的魚油，並在心血管保健、抗發炎等方面看到了顯著效果，因此 3:2 逐漸成為一個廣為人知的參考標準。

    但是這並不是一個絕對的鐵律。因為不同的健康需求，適合的 EPA 與 DHA 比例也不同。

    • 想加強循環代謝、維持好心情：需要較多的 EPA。因此，選擇 EPA 含量較高的產品會更適合
    • 想幫助思緒清晰、維持晶亮健康：則需要較多的 DHA。
    • 孕婦、哺乳期媽媽、學齡兒童與考生:選擇 DHA 含量較高的產品會是更好的選擇。

    與其執著於3:2的比例，不如回歸到您自身的健康需求，並確保每日攝取的「EPA + DHA 總量」有達到建議標準。對大多數人來說，能持續、平均的攝取EPA和DHA並且總量足夠，就是好的魚油。

    Q2.魚油和魚肝油是一樣的嗎?

    不一樣，這是兩種完全不同的保健食品！ 許多人會將兩者混淆，但它們的來源、主要成分與功效都大不相同。

     魚油魚肝油
    來源萃取自深海油性魚類的脂肪 (如：沙丁魚)。萃取自鱈魚的肝臟。
    主要成分Omega-3 脂肪酸 (EPA & DHA)維生素 A 和維生素 D (也含有少量 Omega-3)
    主要功效抗發炎、促進心血管健康、幫助思緒靈活、保護視力。夜盲症 (維生素A)，幫助鈣質吸收、預防骨質疏鬆 (維生素D)。
    注意事項正在服用抗凝血劑者需注意。維生素 A、D 為脂溶性維生素，攝取過量會中毒，務必遵守建議劑量。

    如果想補充 Omega-3，請選擇「魚油」。如果是為了補充維生素 A 和 D，才選擇「魚肝油」。千萬不要為了補充Omega-3而大量食用魚肝油，否則會有維生素中毒的風險。

    Q3.我可以直接吃魚補充 Omega-3 嗎？還需要額外吃魚油嗎？

    透過吃魚來補充 Omega-3 是非常好的方式，而且是首選！ 天然的魚肉不僅提供 Omega-3，還富含優質蛋白質、維生素和礦物質，營養更全面。
    不過，在現實生活中要單靠吃魚來滿足每日建議量，有幾個挑戰：

    • 吃的量要足夠：美國心臟協會建議每週至少吃兩份（約 200-250 克）的油性魚類。
    • 魚的種類要選對：必須選擇富含脂肪的深海魚，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。像台灣常見的吳郭魚、虱目魚等脂肪含量較低的魚，Omega-3含量就相對較少。
    • 重金屬污染風險：大型掠食性魚類（如：鮪魚、旗魚），體內容易累積較多重金屬，不建議當作Omega-3補充來源。
    • 烹調方式會影響：高溫油炸會破壞脆弱的Omega-3脂肪酸，建議多使用清蒸、水煮或烘烤的方式。

    如果可以規律、每週2-3次食用手掌大小的烤鮭魚或蒸鯖魚，那麼可能不需要額外補充。但如果本身是外食族、不喜歡吃魚，或是有特定的健康需求（如心血管加強保養），那麼選擇一款價格可以負擔、經過純化、重金屬檢驗合格、且Omega-3含量明確的魚油保健食品，會是一個更方便、高效的選擇。

    聰明選擇，為健康加「油」

    一款值得信賴的優質魚油，應具備充足的 Omega-3 總含量、來自純淨海域的小型魚種，並擁有 IFOS 五星認證作為品質保證。如果有搭配芝麻萃取物（芝麻素），也能發揮 1+1>2 的加乘效果。健康，是我們送給自己最珍貴的禮物。學會聰明選擇適合自己的魚油，並規律補充，就是為未來生活品質的最好投資。

  • 陽光維生素D不只強健骨骼，更是平衡免疫、穩定情緒的關鍵！
    陽光維生素D的功效

    維生素D缺乏是你正在忽視的健康破口

    你知道嗎？在陽光普照的台灣，竟有高達近九成的民眾體內維生素D不足或缺乏。這不僅僅是個數字，更是一個遍及各年齡層的健康警訊。我們常常把維生素D與「補鈣」、「骨骼」劃上等號，但這其實大大低估了它的實力。維生素D能調控體內數百種基因的表現，其影響力遠遠超乎你的想像，遍及免疫防線、情緒起伏到大腦功能。營養師帶你拋開舊觀念，深入了解維生素D的隱藏版功效，從食物含量到建議攝取量，一次搞懂！

    維生素D的五大功效

    1. 骨骼健康的指揮官
      維生素D能主動增進小腸對鈣質的吸收效率，當血液中鈣濃度降低時，維生素D會與副甲狀腺素協同作用，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
       
    2. 平衡免疫系統
      許多人以為補充營養素就是「提升」免疫力，但維生素D的獨特之處在於「調節」免疫力。一方面能活化免疫細胞（如巨噬細胞和T細胞）；另一方面，它也能抑制免疫系統過度反應，避免產生過度的發炎反應。
       
    3. 情緒與大腦的調節劑
      是否曾在冬季或陰雨天感到情緒特別低落？這可能與維生素D有關。研究發現，維生素D能影響大腦中「快樂荷爾蒙」血清素的製造與釋放。大腦中負責記憶、情緒和決策的關鍵區域，都佈滿了維生素D的受體。因此，維持充足的維生素D水平，對於穩定情緒、憂鬱和焦慮有著正面影響。
       
    4. 新陳代謝與心血管健康
      維生素D也默默守護著我們的代謝與心血管健康。它有助於胰島素的正常分泌與作用，維持血糖穩定。同時也參與調控血壓，幫助維持血管及管壁的彈性，保護心血管系統。
       
    5. 從核心延緩生物時鐘
      維生素D的影響力被證實深入到我們的染色體層次。根據哈佛大學大型研究指出，維生素D展現了減緩生物性衰老的潛力。
      研究發現，持續補充維生素D3，能減緩染色體末端「端粒」的縮短速度。端粒就像是鞋帶末端的塑膠套，保護著我們的遺傳物質，其長度被視為判斷生物年齡的關鍵指標。這項突破性的科學證據表明，充足的維生素D或許能從細胞的根本，幫助我們按下老化的慢動作鍵。

    營養師來解答

    無論是從植物性食物攝取D2，還是從動物性食物獲得D3，它們都像是需要加工的原料。這些「原料」都必須經過肝臟與腎臟的轉化，才能變成身體真正可以利用的、具有生理活性的「活性維生素D」。這就是為什麼我們是探討「維生素D」的強大功效，而不是將D2和D3分開來看呦！

    維生素D不足，身體會發出哪些警訊？

    當身體缺乏維生素D時，可能會出現以下警訊：

    1. 頻繁生病或感染：免疫力下降，經常感冒。
    2. 骨骼與肌肉疼痛：可能出現不明原因的下背痛或全身肌肉痠痛無力。
    3. 心情低落：容易感到抑鬱、焦慮，尤其在日照不足的季節更為明顯。
    4. 持續性疲勞：即使睡眠充足，仍感到精神不濟。
    5. 長期風險：長期嚴重缺乏可能導致兒童佝僂病、成人骨軟化症與骨質疏鬆症，並可能增加心血管疾病、糖尿病等風險。

    誰最需要補充維生素D？快看你上榜了嗎？

    過去我們常從生活方式來判斷誰需要補充維生素D，但隨著醫學證據的累積，專家的建議也更加精準。根據《臨床內分泌與代謝雜誌》在2024年發表的最新指引，特別建議以下四大族群應補充維生素D。

    1.  75歲以上年長者
      隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的效率及戶外活動量皆會下降。
    2. 懷孕婦女
      對於孕婦而言，有機會降低子癇前症、胎兒死亡、早產、新生兒體重過輕以及新生兒死亡的風險，維生素D對於母體與胎兒的健康相當重要。
    3. 兒童與青少年 (1-18歲)
      在此年齡段，補充維生素D的主要目的是預防營養性佝僂病，確保骨骼正常發育。此外，指引也有提到，維生素D在降低呼吸道感染風險方面也顯示出潛在的好處。
    4. 糖尿病高風險前期患者
      對於糖尿病高風險前期的人，補充維生素D被證實有助於延緩其進展為真正糖尿病的風險，是重要的輔助策略。

    最新的醫學指引聚焦於透過補充維生素D來「預防特定疾病」。但這並不代表其他高風險族群就不需要注意！如果你是幾乎不曬太陽或注重防曬的人、膚色較深或經抽血檢查確認維生素Ｄ缺乏者，也要多多關注並適量攝取維生素Ｄ喔。

    如何從天然食物中獲取維生素D？

    可以從以下兩類食物中攝取維生素D：

    • 植物性來源 (D2)： 主要來自蕈菇類，特別是經過日曬或紫外線照射的香菇、蘑菇，含量會大幅提升。
    • 動物性來源 (D3)： 主要來自高脂肪魚類，如鮭魚、鯖魚，以及蛋黃等。
    食物大約含量(IU/100g)
    魚肝油10000 (需注意每日補充量不會到100g) 
    紫外線照射的棕色蘑菇1276 
    舞菇1123
    紫外線照射的白蘑菇1046
    鯖魚1006
    鮭魚(乾煎)671
    全蛋(熟)87

    資料來源：USDA National Nutrient Database
    註：IU (國際單位) 為維生素的計量單位，1微克(µg) = 40 IU。食物中的含量會因品種、季節、烹調方式而異。

    我該補充多少？維生素D的建議攝取量與上限

    根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議

    1. 每日建議攝取量：
      • 0-50歲及懷孕哺乳期：400 IU (10微克)
      • 51歲以上：600 IU (15微克)
    2. 每日上限攝取量：
      • 1歲以上族群：2000 IU (50微克)

    營養師小提醒

    攝取過量會怎樣？

    長期透過補充劑攝取遠超過上限的維生素D，可能導致高血鈣症，症狀包含噁心、嘔吐、食慾不振、虛弱，嚴重時可能造成腎臟損傷或心律不整。一般經由日曬或天然食物很難達到中毒劑量。

    聰明補充維生素D的實用技巧

    1. 適度日曬： 最自然的方式。建議避開正中午，在上午10點前或下午2點後，不擦防曬，讓手臂等部位日曬10-15分鐘。
    2. 隨餐服用： 維生素D是脂溶性的，建議在飯後或隨餐服用，食物中的油脂能幫助其吸收。
    3. 定期檢測： 如果不確定自己是否缺乏，可透過抽血檢測血液中25(OH)D的濃度，並與醫師或營養師討論補充計畫。(<20 ng/mL為缺乏；>30 ng/mL為充足。)
    4. 協同營養素：與維生素K、鎂、鋅一起補充，能發揮更大的效益。適量補充維生素K有助於將鈣質精準導入骨骼，而鎂與鋅，則是活化維生素D並使其順利作用的輔助因子。

    維生素D不僅是骨骼的守護者，更是調節免疫、穩定情緒、守護全身健康的多功能總監。在現代生活型態下，多數人都面臨維生素D不足的風險。現在就開始檢視自己的飲食與生活習慣，透過聰明的食物選擇、適度的陽光洗禮，以及在必要時補充合適的保健食品，為自己的健康儲存足夠的「陽光能量」吧！

    常見問題 FAQ

    Q1：維生素D什麼時候吃效果最好？

    維生素D是脂溶性營養素，建議在「飯後」或「隨餐」服用。餐點中的油脂可以幫助維生素D在腸道中更好地被吸收，讓補充效果加倍。若習慣在早餐補充，可以搭配雞蛋、牛奶；若在午晚餐，則搭配正餐的油脂。

    Q2：維生素D2和D3該怎麼選？

    D2(ergocalciferol麥角鈣化醇)來自植物，例如酵母、曬過太陽的蕈菇類，是素食者的好選擇。D3（cholecalciferol膽鈣化醇）則多來自動物性來源，如鮭魚、鯖魚等。維生素D2、D3都是非活性的維生素D，皆需要依靠我們的肝腎轉化成活性維生素D，才有辦法被身體利用，所以根據平時飲食習慣，選擇適當劑量即可！

    Q3：聽說補充維生素D會增加阿茲海默症（失智）風險，是真的嗎？

    研究內使用的是醫師開立給病患等特定族群的「活性維生素D」處方藥（calcitriol骨化三醇），這與市售的「非活性維生素D」保健食品是不同的。
    研究的結論是有特定條件的，它指的是「年長者」、「已患有阿茲海默症」、「長期服用」且使用的是「活性維生素D」。
    所以，一般民眾並不需要為此感到驚慌。對我們大多數人來說，適量補充市售的「非活性維生素D」保健品，對於健康依然是安全的。


    參考資料

    1.國人膳食營養素參考攝取量第八版
    2.Cynthia Aranow."Vitamin D and the Immune System"J Investig Med.2011.
    3.Aleksandra Skoczek-Rubińska, et al."Impact of Vitamin D Status and Supplementation on Brain-Derived Neurotrophic Factor and Mood-Cognitive Outcomes: A Structured Narrative Review"Nutrients.2025.
    4.William B. Grant, et al."Vitamin D and Cardiovascular Health: A Narrative Review of Risk Reduction Evidence"Nutrients 2025. 
    5.Haidong Zhu, et al."Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) randomized controlled trial"Am J Clin Nutr.2025.
    6.衛福部11108新聞
    7.Adriana J van Ballegooijen, et al."The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review"Int J Endocrinol.2017. 
    8.Anne Marie Uwitonze, et al."Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function"J Am Osteopath Assoc.2018.
    9.Ashton Amos, et al."Zinc and its role in vitamin D function"Curr Res Physiol.2022.
     

  • 別讓上廁所偷走你的人生！解鎖3大排便礦物質的力量

    三大排便礦物質

    現代社會生活步調緊湊、飲食精緻化，許多人正為卡卡不順的狀況所困擾。 無論是上廁所的次數變少、解便乾硬不易，或是總有無法徹底排空的感覺，排便不順已成為一項普遍的健康議題。除了廣為人知的膳食纖維與水分攝取外，「礦物質」的平衡在維持消化道正常運作中也扮演著重要的角色。

    排便不順的多元因素

    能否順利排空，受到多重因素的交互影響，了解這些因素是改善問題的第一步

    • 飲食習慣：膳食纖維攝取不足、水分補充不夠，是造成排便不順最常見的原因。纖維能增加體積、促進消化道運作，而充足的水分則能軟化糞便，使其更容易排出。 此外，過度節食或油脂攝取太少，也可能因排出物量不足且潤滑不夠而導致排空不易。
    • 生活方式：缺乏規律運動、長時間久坐，會減緩消化道的運作速度。 現代人常見的作息不正常、睡眠不足，以及習慣性忍耐，都會擾亂正常的如廁生理反應。
    • 心理與情緒：工作壓力、焦慮、憂鬱等情緒問題，會影響自律神經系統，進而影響消化系統的正常運作。
    • 年齡與生理變化：隨著年齡增長，消化道的機能本就會減緩。部分女性在懷孕期間或生理期前，也可能因荷爾蒙變化或身體壓迫而影響順暢度。
    • 藥物影響：某些藥物，如部分止痛藥、抗憂鬱藥、鈣片、鐵劑等，也可能帶來排便不順的副作用。

    影響消化道運作的3大礦物質

    許多人可能不知道，體內的礦物質平衡也與消化道健康息息相關。以下幾種礦物質對於維持正常的消化道運作也很重要！

    1. 鎂 (Magnesium)

    (1)主要作用：有助於神經傳導與肌肉放鬆。充足的鎂可以幫助消化道壁的肌肉放鬆，同時在消化系統中吸收水分，軟化糞便，促進順暢排空。
    (2)可能導致的問題：攝取不足可能導致排解不順，也可能伴隨失眠、焦慮、肌肉緊繃等狀況。

    營養師小知識

    劑型選擇與注意事項

    氧化鎂是市售產品中常見的劑型，但因為吸收率相對很低。大部分的氧化鎂無法被身體吸收，會留在消化道中，更像是一種滲透性的軟化劑，對於暫時性的排便不順有幫助，但無法有效為身體補充鎂。過量使用反而容易導致腹瀉。

    高吸收率劑型：若目標是為了補充身體所需的鎂，應選擇較容易吸收的劑型，例如蘋果酸鎂 、海洋鎂等天然萃取的礦物質。更容易被吸收以達到補充目的，且在正常劑量下，對消化道的刺激性較小，較不容易引起腹瀉。

    1. 鉀 (Potassium)

    (1)主要作用：維持體內電解質平衡與神經正常傳導，能協助包含消化系統在內的肌肉正常收縮與運作。
    (2)可能導致的問題：長期攝取不足可能導致全身肌肉無力、抽筋，進而影響消化系統推送體內廢棄物的能力，造成運作減緩。

    1. 鈣 (Calcium)

    (1)主要作用：除了維持骨骼健康，也參與肌肉收縮與神經信號傳遞。適量鈣有助於消化系統肌肉正常的收縮。
    (2)可能導致的問題：攝取過量鈣質，特別是吸收率較差的碳酸鈣，反而可能減緩消化道運作，引起排便不順的困擾。

    在我們聚焦於這些礦物質如何幫助我們告別與馬桶的奮鬥時，千萬別忽略了一個更重要的事實。他們在體內扮演的角色，遠遠不止是維持消化道順暢而已。如果把這些礦物質單純看作是「助排便」的營養素，那就太小看它們對我們整體健康的重要性了。所以為了改善排便而開始注重攝取這些礦物質時，將會得到一份「全身健康大禮包」。

    從天然食物中補充關鍵礦物質

    透過均衡飲食，攝取富含這些關鍵礦物質的天然食物，是改善消化道健康最直接的方式。

    礦物質

    鎂

    鉀

    鈣

    常見
    食物    		(1)深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、羽衣甘藍
    (2)堅果與種子：芝麻、杏仁、腰果、南瓜籽
    (3)全穀類：糙米、燕麥
    (4)豆類：黑豆、黃豆、豆腐
    (5)其他：香蕉、酪梨、黑巧克力    		(1)蔬菜：菠菜、莧菜、生菜
    (2)大部分堅果
    (3)全穀類：馬鈴薯、地瓜、山藥
    (4)水果：香蕉、奇異果、番茄
    (5)其他：牛奶、酪梨    		(1)乳製品：牛奶、優格、起司
    (2)豆製品：板豆腐、豆干
    (3)深綠色蔬菜：芥藍、青江菜
    (4)其他：小魚乾、黑芝麻

    誰該特別留意「順暢礦物質」的補充？

    雖然我們的首要原則是「從天然食物中獲取營養」，但某些特定族群因為生活型態或生理狀況，更容易因「順暢礦物質」攝取不足或流失較快而導致排便不順。對他們來說，經過專業評估後，適度使用保健食品作為補充可能是維持消化道順暢的必要輔助。

    1. 外食族與飲食不均者：
      經常外食容易攝取過多高油、高鈉的加工食品，而富含鎂、鉀的深綠色蔬菜和全穀類攝取常嚴重不足。當促進腸道蠕動的礦物質長期缺乏時，自然就成為排便不順問題的高風險族群。
    2. 年長者：
      長輩們可能因食慾下降、胃酸分泌不足或牙口不好，減少了纖維與食物的總攝取量。當維持消化道肌肉正常收縮的營養素攝取不足時，就可能連帶導致消化道肌肉無力、蠕動變慢，加劇排便困難。
    3. 懷孕與哺乳期婦女：
      懷孕期間，荷爾蒙的變化本身就會減緩腸道蠕動。同時為了寶寶的發育，孕媽咪常需補充「鐵劑」，但鐵劑卻是造成排便不順的常見副作用。因此確保足夠的「鎂」來幫助排便，就顯得格外重要。
    4. 長期處於高壓狀態者：
      壓力賀爾蒙是「鎂」流失的一大元兇！當身體處於緊張狀態時，會大量消耗鎂。當體內鎂存量不足時，消化道也容易跟著緊張，蠕動變得不協調，導致排便不順。

    攝取注意事項與建議劑量

    雖然礦物質對人體至關重要，但「過猶不及」。在透過食物或補充劑攝取時，應注意以下事項：

    1. 補充劑需謹慎：若考慮使用礦物質補充劑，應先諮詢醫師或營養師。過量攝取特定礦物質，不僅無法改善排解不順的狀況，反而可能讓情況更嚴重或導致礦物質失衡。
    2. 參考每日建議攝取量：根據台灣衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議，19至50歲成年人每日建議攝取量為
      (1)鎂：男性380毫克，女性320毫克。(懷孕女性需增加至355毫克。)
      (2)鉀：男性2800毫克，女性2500毫克。
      (3)鈣：1000毫克。
    3. 特殊族群需注意：腎臟功能不佳者在補充任何礦物質補充劑或食物之前都應特別諮詢醫師，因為過量的礦物質可能會因為腎臟功能不佳而導致無法排除，進而造成比例失衡。

    傾聽身體的訊號，找回輕鬆自在

    身體的順暢運作，遠比我們想像的更為精密。排便的整個過程中，並非單純的消化與排出，而是包含神經系統的信號傳遞、內分泌系統的荷爾蒙調控、消化系統的肌肉運動，以及飲食內容等多方機能，共同協力完成精密的工程。正因為這是一個環環相扣的複雜系統，所以當其中任何一個環節，無論是情緒壓力、睡眠品質、水分或營養素的攝取發生改變時，排便頻率與產物型態，往往會成為最快、最直接反映出來的健康指標之一。

    所以要告別惱人的不順暢困擾，我們需要的是一個更全面的視角。除了補充足夠的膳食纖維與水分，養成規律運動與作息外，也別忘了檢視飲食中是否攝取了足夠的關鍵礦物質，這些都是維持這部精密儀器正常運作的基礎燃料。

    從今天起，學會傾聽身體「產出」的訊息，透過聰明的飲食與生活調整，找回輕鬆自在！

    延伸閱讀：富含膳食纖維的食物有哪些? 水溶性與非水溶性膳食纖維好處大不同

    常見問題FAQ

    Q1：我吃了幫助排便的食物，大概多久才能看到順暢的效果？

    一般來說，快則數天，慢則一至兩週會開始感覺到糞便變得比較濕潤、柔軟，排便過程也更加省力。透過天然食物調整身體機能，需要把它看作是長期的體質改善，而非特效藥。效果顯現的速度因人而異，取決於原本的飲食習慣、身體狀況以及不順暢的嚴重程度。關鍵在於「持之以恆」，將這些好食物融入您的日常飲食中，才能建立一個健康的消化道環境。

    Q2：排便不順時，吃什麼水果最有效？

    與其尋找單一的「特效水果」，不如選擇富含「礦物質」且「膳食纖維含量高」的水果，這樣才能從根本上幫助消化道運作。

    1. 奇異果：不只是膳食纖維的優等生，其中也富含奇異果酵素，能幫助消化道運作。
    2. 香蕉：特別是熟透帶有黑點的香蕉。它以豐富的「鉀」聞名，能協助消化道肌肉正常運作。熟香蕉中的水溶性纖維也較高，有助於軟化糞便。
    3. 火龍果：它不僅富含大量的膳食纖維，果肉中的黑色種子更能物理性地刺激消化道蠕動。也富含有幫助肌肉放鬆的礦物質「鎂」。

    最重要的一點是，膳食纖維就像一塊海綿，需要吸收水分才能膨脹、軟化產糞便。如果只吃了很多纖維卻不喝水，這塊「乾海綿」反而可能讓不順暢的狀況更嚴重喔。

    營養師小知識

    酪梨屬於「油脂與堅果種子類」

    酪梨因豐富的脂肪，在營養分類上被歸為油脂。它不僅同時富含「鎂」與「鉀」兩種礦物質，還能提供潤滑效果的優質油脂，是多方面幫助順暢的超級食物！ 但需要限制鉀攝取的族群如腎臟疾病患者，應謹慎食用。

    Q3：我已經很注意補充這些礦物質了，為什麼不順暢的狀況還是沒改善？

    這是個很重要的問題！如同上述所說，排解順暢是多種身體機能協同運作的結果，礦物質只是其中一個關鍵齒輪。如果已經補充足夠的礦物質，但狀況依舊，建議您可以從以下幾個方向檢視：

    1. 水分與纖維是否真的足夠？有足夠的水分和纖維（特別是水溶性與非水溶性纖維的均衡）配合，才能發揮最好的效果。
    2. 油脂攝取量是否太少？適量的優質油脂（如橄欖油、堅果油）能扮演潤滑的角色。
    3. 生活壓力與情緒狀態：長期的壓力與焦慮會抑制消化道的正常蠕動，甚至因為忙碌而錯失排便時機，這些也是許多人忽略的關鍵。
    4. 活動量是否不足：規律運動是刺激消化道運作最有效的方法之一。
    5. 消化道的好菌夠嗎？菌叢的平衡也會影響消化道蠕動。若因飲食或壓力導致菌叢失衡，也可能造成排便不順。適時補充益生菌產品，有助於增加好菌、優化消化道環境，也是輔助方法之一。

    如果以上各方面都已盡力調整，但排解不順的困擾已持續很長一段時間，或伴隨腹痛、體重減輕、產物帶血等其他警訊，請務必尋求專業醫師的協助，排除其他潛在的健康問題。

  • 腸胃的位置順序、構造功能有哪些

    食物從嘴巴進入後，就是一連串的旅程，這條從口腔延伸到肛門的路徑，我們統稱為「消化道」。它像一條高度自動化的工廠生產線，負責拆解食物、吸收養分並排除廢料。

    醫學上常以十二指腸作為分界點，分為上消化道以及下消化道，在此之前稱為上消化道，之後可稱為下消化道。

    上消化道的構造、順序及其功能

    上消化道由咽部、食道、胃所組成，主要任務是接收食物、進行初步的分解，並將處理後的食團安全送往下一個階段。
     
    1. 咽部：為關鍵的十字路口，是連接口腔、鼻腔、食道和氣管的區域，為消化道和呼吸道的交會處。在吞嚥時，「會厭軟骨」會蓋住我們的氣管入口，以避免食團誤入氣管中造成嗆咳。
      大家不妨可以試試看，在吞嚥的同時是無法進行呼吸的動作的!
       
    2. 食道：是一條長約 25 公分的肌肉管道，本身不具備消化或吸收功能，但它是食物從咽部到胃的必經之路。
      肌肉分層的智慧
      ▸上1/3為骨骼肌，因此可以自主控制嘔吐反應
      ▸中1/3含骨骼肌及平滑肌，相較於上1/3較難以用意識控制
      ▸下1/3為平滑肌，只能靠反射訊號將異物排出
      食道可以透過不同的肌肉組成和收縮舒張運動，將食物往胃部推進，本身不具備消化酵素進行營養素的分解吸收功能。
       
    3. 胃：
      關卡一：賁門括約肌(為食道與胃的交界，為防止胃食道逆流的一個重要關卡)

      胃部的核心工作：胃是一個有彈性的袋子，可容納吃進的食物，並分泌消化液，胃的蠕動會將食物與消化液進行充分的混和，對食糜進行初步的消化，消化後進行胃部的排空。胃部亦可以吸收少部分酒精，因此空腹飲酒會加速酒精的吸收速率及胃排空速率。

      關卡二：幽門括約肌(為胃與十二指腸的交界，調節胃部食糜進入十二指腸的速率)

    下消化道的構造、順序及其功能

    下消化道由小腸、大腸、肛門組成，當食糜離開胃部，便進入下消化道。這裡是營養素被徹底分解和吸收的關鍵區域。
     
    1. 小腸：是消化道中最長的部分（約 5-7 公尺），也是最重要的消化和吸收器官。它依序分為三段，依序包含十二指腸(Duodenum)、空腸(Jejunum)、迴腸(Ileum)。
      ▸十二指腸(約25cm)：呈c型，雖然最短，但卻是消化活動最活耀的區域，為多種消化液的匯入口，包含胰液、膽汁、腸液，在消化及吸收方面扮演著非常重要的角色。例如鐵主要會於十二指腸被吸收。

      ▸空腸(約2.5公尺)：為食物主要的吸收場所，完成食物最後的消化，將分子分解為最小分子，內壁含有大量絨毛、微絨毛等，這些結構使吸收表面積擴大數百倍，將吸收效率達到最大化。

      ▸迴腸(約2-4公尺)：位於右下腹，黏膜的絨毛都不如空腸發達，但淋巴系統較空腸多，主要吸收剩餘的養分以及特定的營養素。例如維生素B12及膽鹽會於迴腸末端被吸收，因此切除迴腸後須注意B12 補充，避免惡性貧血。
      關卡三：迴盲瓣(為迴腸末端與大腸交界處，調節小腸消化物進入大腸的速率並防止逆流)
       
    2. 大腸：小腸完成吸收後，剩餘的殘渣進入長約 1.5 公尺、呈「ㄇ」字型的大腸。大腸沒有消化功能，但對維持體液平衡和免疫至關重要。依序包含盲腸、結腸(升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸)、直腸、肛門。
      ▸盲腸：人類的盲腸，內側與迴腸相接，向上則是與升結腸相通。其下方有一孔洞連接闌尾，雖然闌尾的位置並非很理想，容易發炎，但有研究指出闌尾與免疫系統的關聯以及能起到平衡腸內菌的作用。

      ▸結腸：含豐富的共生菌，因結腸的條件適合益生菌生長、定殖，如梭菌、芽孢桿菌等，幫助消化以及產生重要的內源性維生素，並可產出較多的短鏈脂肪酸，因此結腸中的短鏈脂肪酸濃度較高，可維持腸道菌叢平衡。糞便會逐漸於結腸位置成形。

      ▸直腸：糞便推進到直腸後，直腸壁壓力上升，刺激神經產生「便意」。如果刻意忍便，糞便在結腸和直腸的停留時間過長，水分會逐漸被吸收，導致糞便越來越乾硬，而造成便秘的情況。
       
    3. 肛門：為消化道的出口。糞便若太乾硬，可能會導致肛門受傷。

    食物從入口到形成殘渣排出，通常需要 24 到 72 小時。這趟旅程涉及機械運動、化學分解、精密調控的吸收以及複雜的菌叢互動。每一個器官，從胃的酸性環境到小腸巨大的吸收表面積，再到大腸的菌叢生態，都扮演著不可或缺的角色。

    維持消化道的健康，不僅是為了營養吸收，更是維持整體免疫和代謝平衡。了解這個過程，能幫助我們更珍惜並妥善照顧自己的身體工廠!!

     

  • LGG益生菌什麼來頭? 有什麼功效?
    LGG菌

    LGG菌是鼠李糖桿菌嗎?

    鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)是眾多益生菌中的一個菌種，簡稱為「R菌」，此菌種對胃酸、膽鹽有較高的耐受性，能夠在消化道中存活並發揮作用。

    常常看到有些文章會把LGG菌與鼠李糖乳桿菌搞混在一起，其實LGG菌只是鼠李糖乳桿菌下的一隻有經研究證實的菌株，並不代表鼠李糖乳桿菌整個菌種，全名是鼠李糖乳桿菌GG 株(英文名稱：Lactobacillus rhamnosus GG)。

    LGG菌在1983年在人類的消化道中被發現，是目前實驗最多的菌株之一，是經FDA(美國食品藥品監督管理局)列為「一般公認安全地的物質(GRAS, Generally Recognized as Safe)」，甚少有出現副作用的資料。

    LGG菌特性

    與其他鼠李糖桿菌一樣，LGG菌主要是定殖於消化道的中段，偏好厭氧環境，相較於其他乳酸菌，鼠李糖乳桿菌菌種對於耐酸鹼的能力較佳、定殖能力佳，能與其他的乳酸菌有互利的關係。

    LGG菌功效

    LGG菌在文獻研究的領域相當廣泛，橫跨的領域包含消化道、私密處保養、調整體質...等，其中研究的對象包含新生兒、寶寶、兒童、成人、孕婦、老年人。

    • 維持消化道機能(如：幫助排便)
    • 平衡消化菌叢
    • 調整體質

    LGG菌的功效不是所有鼠李糖桿菌都有

    曾經有客人拿一款產品問我們的營養師：「我之前有買過X牌的益生菌，裡面也有放鼠李糖乳桿菌，怎麼沒有調整體質的效果?」
    有些網路上的資訊也會把LGG菌所擁有的功效套在所有的鼠李糖乳桿菌上，這個是錯誤的觀念喔！

    雖然LGG菌是鼠李糖桿菌裡面的其中一株，但不代表鼠李糖桿菌裡面其他所有菌株都有一樣的功效。

    即便同一種菌，不同菌株有可能擁有完全截然不同的保健作用與研究實驗，我們在上一篇有提到，鼠李糖乳桿菌有幾隻知名的菌株所擁有的研究領域就不太一樣。
     

    • Lactobacillus rhamnosus GG(LGG菌)：能調整體質、維持消化道機能
    • Lactobacillus rhamnosus GR-1：在女性私密有相關研究文獻
    • Lactobacillus rhamnosus IMC501：在女性私密有相關研究文獻

    小檔案

    好聰敏3 益生菌所使用的菌珠 - Lactobacillus rhamnosus GG (LGG菌)

    好聰敏3益生菌採用的LGG菌是來自美國杜邦原廠菌株，數百項科學研究實證，可調節多項生理機能。

    深入了解➝好聰敏益生菌成分與寶寶建議劑量
    ※產品食用有任何問題，歡迎加入LINE營養師諮詢，提供您更詳細的食用建議。

    延伸閱讀：益生菌要吃多久?需要天天吃嗎?

  • 胃潰瘍造成原因與症狀，日常如何預防

    什麼是胃潰瘍

    胃層黏膜細胞結構能防止胃酸破壞胃部，正常情況下，胃黏膜層有豐富的血液供應，產生新黏膜細胞，替補被胃酸侵蝕的老舊細胞。 
    胃酸長期侵犯胃部黏膜細胞，不斷的造成胃壁黏膜受損，產生發炎、纖維化的區域受損，當胃黏膜逐漸變薄，嚴重可能會導致胃出血、胃穿孔造成腹腔嚴重感染。 
    胃潰瘍常見原因為胃壁黏膜受損，而造成胃黏膜受損的原因可能與細菌感染(胃幽門桿菌感染)、胃酸過多、藥物刺激、吸菸、飲食習慣不良以及心理壓力有關。

    造成胃潰瘍的原因

    • 幽門螺旋桿菌感染者，是造成胃潰瘍最主要的成因之一
    • 長期服用非類固醇類止痛藥（NSAID藥物）
    • 吸菸、酗酒者
    • 壓力、情緒較大者
    • 胃酸分泌過多者
    • 飲食習慣不良者

    胃潰瘍的症狀

    多數胃潰瘍患者是沒有明顯症狀，輕微胃潰瘍症狀多以腸胃症狀為主，像是噁心嘔吐、火燒心、上腹絞痛、腹脹感等。

    日常生活中預防胃潰瘍

    • 不暴飲暴食，避免進食酸性、甜食、刺激性食物
    • 戒菸、戒酒
    • 進食細嚼慢嚥，三餐定時定量、或是少量多餐進食
    • 維持良好的生活作息與心情
    • 進食後避免平躺

    延伸閱讀：造成食道潰瘍的原因，與日常照護

       

  • 克隆氏症的症狀，與日常飲食照護建議

    什麼是克隆氏症?

    克隆氏症的病因不明，目前可能與基因遺傳、環境及壓力、腸內菌種改變、腸黏膜免疫調節異常等因素影響。
    克隆氏症為罕見的發炎性腸道疾病，從口腔至肛門都有可能出現發炎病徵，但主要發生處常見為小腸、大腸，又或者整個消化道都有可能發炎，而發炎部位是呈跳耀性的，發炎的部位也為較深層的腸壁，更有可能會發炎至腸道外的腹膜、淋巴結。

    克隆氏症的症狀?

    克隆氏症主要影響較深層的腸道壁發炎，由於腸道不適之症狀剛開始易與其他像是腸躁症之症狀混淆，但因克隆氏症腹痛發生頻率較高，常見症狀為發燒、腹痛、腹瀉、血便，且合併肛門合併症，像是瘻管、肛裂、膿瘍等，且發生的腹痛症狀無法緩解，嚴重者甚至會影響生活及工作，若腸胃不適之症狀陸續出現超過三個月以上，建議應就醫診治。

    克隆氏症日常飲食建議 :

    • 採均衡飲食，少量多餐，少量進食可減輕腸胃負擔，以利食物消化
    • 避免攝取加工食品(人工添加物)、刺激性(油膩)食物、易脹氣食物以及奶類製品
    • 食物烹調避免油炸、煎，盡可能將食物煮軟爛以及應將蔬菜、水果煮熟避免生食
    • 適量的補充水分，預防便秘發生

    克隆氏症急性期或是腸道出現問題時的飲食攝取，應遵循醫師建議維持適當的營養攝取。

    延伸閱讀：為什麼會便秘，與如何預防便秘

  • 什麼是腸漏症，有哪些症狀與日常如何預防

    1. 什麼是腸漏症?

    腸漏症造成的原因為緊密相連的腸黏膜細胞發生了漏洞，進而引起一連串的身體、心理症狀；在正常情形下當食物進入消化道後，健康的腸壁，可吸收食物分解的水分及營養，同時健康的腸壁可避免腸道壞菌進入血液循環，但若是腸道壁受到心理壓力、消化道潰瘍、經常服用消炎藥物等，就有可能讓腸黏膜縫隙變大，使食物中的大分子及代謝廢物毒素因腸道壁破洞滲入腸壁血管，此時若是當腸道壞菌居多時，壞菌更是會經由血液循環竄流至全身，引起身體及心理的一連串不適之症狀。

    2. 我有腸漏症嗎 ? 腸漏症的症狀有那些?

    常常覺得疲倦、注意力無法集中、且記憶力及精神變差；出現不明原因的腹脹、腹痛、腹瀉以及便秘；無預期或是經常性的食物過敏；皮膚出現溼疹、皮膚發炎及關節發炎、疼痛等症狀。

    3. 什麼人是腸漏症的高危險族群?

    • 高壓力、易緊張者(生活、工作)
    • 只要感到疼痛就吃止痛藥
    • 感冒就會吃抗生素
    • 經常吃加工食品(罐頭、餅乾)及甜食(麵包、甜點)、含糖飲料、酒精性飲品
    • 三餐經常不正常、外食族、暴飲暴食
    • 愛吃高鹹食物及使用醬料配餐
    • 消化道機能差，腸道壞菌多

    4. 腸漏症的日常飲食及預防

    當確認為腸漏症時，應積極預防，簡單來說腸子破了洞，就是需要補洞加防漏。

    • 排除:排除引發敏感的食物(像是奶製品、乳製品、確知的過敏原食物等)
    • 修補:適時補充腸道營養素，像是消化酵素、益生菌、麩醯胺酸等
    • 重建:補充好菌益生菌，調整腸道菌相，給於腸道優勢好菌
    • 維護:掌握健康的飲食習慣，選擇當季新鮮食物，可使腸道吸收食物營養，同時助腸道黏膜修復，維持腸道健康

    延伸閱讀：什麼是腸躁症，有哪些症狀與日常如何預防

  • 為什麼會便秘，與如何預防便秘

    便秘是怎麼發生的？

    便秘造成的原因很多，且多為多重因素混合造成的便祕問題，正常情形，排便的反射會是在早晨醒來或進食後，結腸蠕動及收縮會變得較明顯，產生的腸蠕動會幫助糞便於腸道移動及排出。 
    便秘情形發生，常見像是膳食纖維、水分攝取不足夠，長時間久坐，環境生活改變，藥物及疾病影響等，以及懷孕期間、外出旅行及飲食有改變時，也易影響排便，此外若是經常性忽略排便反射、以及特意忍便者，也會是造成便秘的原因之一。

    怎麼樣才算便秘

    • 排便次數一週內少於三次
    • 排便後仍有感覺排便排不乾淨
    • 糞便似羊便便，乾又硬
    • 明顯出現排便不順，甚至有排便困難的情況

    便秘的類型有那些?

    便秘依據不同多重因素混合影響，分為原發性便秘及次發性便秘。

    • 原發性便秘為腸胃道機能正常，因生活習慣、飲食原因，造成腸道蠕動變慢以及排便不順
    • 次發性便秘可能原因是某部分藥物的副作用、或是腸道結構病變、神經系統疾病等導致便秘情形發生

    怎麼養成每天固定排便的習慣？

    由於人體的副交感神經會在半夜達到高峰，會促進消化幫助蠕動，因此正常來說早上通常會處於隨時準備排便的狀態，建議養成早上起床後上廁所的習慣最好。早上提前30分鐘起床，在從容的狀態下「慢慢上廁所」，剛開始就算上不出來也沒關係，養成習慣後自然會有便意，建立維持這個時段固定排便。

    便秘的情形若是偶發性的，且沒有特別的身體不適之情形，可先從日常生活飲食中來調整。

    • 養成規律的運動習慣
    • 適量攝取高纖當季新鮮蔬果，切勿過量攝取，反而易造成腹脹
    • 每日攝取足量的水份
    • 養成規律的排便習慣，切勿忍便，易使糞便滯留腸道
    • 當便秘情形加重，出現像是腹痛、血便、不明原因的體重減輕、便秘無法緩解且加重等症狀，應盡早就醫

    延伸閱讀：幫助排便順暢的5個生活習慣與4種食物 ；常用的瀉藥有哪些，長期吃會有後遺症嗎？

  • 短鏈脂肪酸SCFAs對人體的助益
    短鏈脂肪酸

    脂肪是人體所需三大營養素之一，其功能可以提供能量、協助脂溶性維生素吸收、幫助人體隔絕寒冷及保護內臟等功能，脂肪則由甘油以及脂肪酸形成，可以依照化學結構雙鍵數的不同分為飽和脂肪、不飽和脂肪酸，也可以依照碳鏈上碳數的不同，分為短鏈脂肪酸(2-6個碳)、中鏈脂肪酸(8-12個碳)、長鏈脂肪酸(>12個碳)。

    什麼是短鏈脂肪酸 (SCFAs)

    短鏈脂肪酸泛指碳數介於2-6個碳的脂肪酸(Short Chain Fatty Acids)，是由多種有機酸組成的飽和脂肪酸，以乙酸(醋酸)、丙酸、丁酸占比最大(比例為60:25:10)。

    常見的短鏈脂肪酸

    • 乙酸
    • 丙酸
    • 丁酸
    大多數的短鏈脂肪酸並不存在於食物的營養成分裡，主要是由哺乳動物腸道中的厭氧菌或是酵母菌發酵產生。每一種益生菌代謝後產生的短鏈脂肪酸不盡相同，如酪酸菌代謝後可產生丁酸、短雙歧桿菌代謝後產生乙酸。腸道細胞主要以丁酸做為能量來源，因此補充酪酸菌可增加短鏈脂肪酸-丁酸的生成量，供消化道細胞利用。

    短鏈脂肪酸功效

    短鏈脂肪酸可被迅速吸收，是消化道的主要能量來源，也是打造消化道好菌生態的重要因子。
    可調節體質、維持消化系統健康。

    短鏈脂肪酸失衡

    現代的食物過於精緻，低纖維高醣的飲食習慣，造成腸道裡的好菌沒有辦法代謝足夠的膳食纖維產生「丁酸」，進而導致「短鏈脂肪酸」失衡，引起各樣源自於消化道引起的健康問題。

    如何增加體內短鏈脂肪酸合成

    飲食和微生物是影響 SCFAs 產生的主要因素， 現在大多食物都是易取得，也過於精緻，高醣、高加工、低膳食纖維，造成消化道環境逐漸不適合好的微生物生長，短鏈脂肪酸產生量降低，消化道內可汲取的能量減少而引發健康問題。想製造良好的微生物生長環境，要先從正確飲食習慣開始養成。
    1. 增加膳食纖維攝取：
      根據DRIs建議每人每天膳食纖維建議攝取量約為25-35公克，國人大多攝取不足。膳食纖維可以從蔬果中獲得，或將白米混一些全榖雜糧一起食用。未精緻的全榖雜糧中富含微量礦物元素及膳食纖維，如糙米、紫米等等。衛福部建議每日攝取3-5份蔬菜(一份熟蔬菜約標準碗5-8分滿)及2-4份水果(一份水果約標準碗6-7分滿)，因水果糖分含量較高，不宜攝取過量，適量即可。
    2. 補充益生菌：
      益生菌為活菌，亦需要提供足夠的養分、優良的環境使其能夠發揮出最大的效果，因此 補充益菌的同時也要提供益生菌良好的食物來源，俗稱益生質，如寡糖、膳食纖維等。
      延伸閱讀：益生菌功效好處一次看 | 菌種菌株選對才有效
    3. 降低加工品、精緻醣類攝取頻率：
      加工品中有些添加物，不利於好菌生長；精緻過後的食品，營養素流失較多，無法提供良好的營養源給予好菌作為能量使用。

  • 幫助排便順暢的5個生活習慣與4種食物
    幫助排便順暢的5個生活習慣

    幫助排便順暢的5個生活習慣

    1. 早上起床後喝一杯水
      利用水的力量刺激消化道就能幫助蠕動，也能有助養成早上排便的習慣。在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於排便。另外，喝水要慢慢喝，短時間一口氣喝下大量的水，只會造成身體無法吸收，最後又變成尿液排出。
      另外，一天也需攝取足夠水分，一般腎功能正常的人，建議平均攝取水量每日在1500 ~ 2000ml。 
       
    2. 務必要吃早餐
      養成吃早餐的習慣能有效調整生理時鐘，就算只吃一根香蕉，也一定要吃早餐。 
       
    3. 在睡前3小時前要吃完晚餐
      飯後為了消化食物，副交感神經就會開始活躍，入睡前一定要讓身體順利切換到這個模式，因此晚餐必須在就寢前3小時吃完，這樣副交感神經主導的消化與吸收等功能執行充分，不容易引起便秘。 
       
    4. 維持規律的飲食習慣
      將食物送進消化道、維持穩定的消化頻率是促進蠕動的關鍵，早餐、午餐一定要吃飽，但晚餐千萬別吃太多，會導致交感神經驟升，而使原本應活躍的副交感神經無法發揮效用，造成反效果。 
       
    5. 攝取足夠膳食纖維
      膳食纖維除了可增加飽足感之外，也可以讓糞便比較柔軟、並促進腸胃蠕動，部分膳食纖維可以透過消化道內的益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸，可作為能量使用，幫助維持消化道健康。【延伸閱讀：4大益生菌功效選對菌株才有效】
       根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，19歲以上成人每日膳食纖維攝取量約為25-35g

    幫助排便的食物

  • 富含膳食纖維的食物有哪些? 水溶性與非水溶性膳食纖維好處大不同

    由於近年來，外食人口成長，飲食型態偏向於方便、快速、精緻化，導致膳食纖維容易攝取不足。
    膳食纖維(Dietary Fiber)，廣泛指無法被人體酵素分解的碳水化合物，雖然說無法被分解，但對人體來說好處多多。

    膳食纖維好處：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維功效不同

    依照水溶特性可以分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆可以達到下面兩種作用：

    1. 可增加飽足感
    2. 部分膳食纖維可透過消化道內的益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸，可作為能量使用，幫助益菌生長，維持消化道健康
      延伸閱讀：益生菌好處、功效一次看

    水溶性膳食纖維包含果膠、黏液物質、β-葡聚醣，吸水後能形成膠狀物質；
    非水溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質素，吸水後體積會膨脹。

     水溶性膳食纖維
    Soluble Dietary Fiber    		非水溶性膳食纖維
    Insoluble Dietary Fiber
    特性可溶於水不可溶於水
    功能具吸水性，使糞便比較柔軟註1具吸水性，可增加糞便量
    可促進腸胃蠕動
    食物來源燕麥片、堅果、豆類、水果果肉、洋車前子、奇亞籽全麥、糙米、豆類、菜梗、果皮、堅果種子

    高膳食纖維食物

    膳食纖維一天攝取量為 14g/1000kcal，約為25-35g/每日 (包含水溶性及非水溶性膳食纖維)

    1. 每100g全榖雜糧類膳食纖維含量

    花豆19.3g
    紅豆18.5g
    綠豆15.8g
    米胚芽14.7g
    乾玉米粒12.8g
    鷹嘴豆12.4g
    小麥11.3g 
    即食燕麥片10.5g
    豌豆仁7.5g
    南瓜2.5g

    2. 每100g豆類膳食纖維含量

    烘烤黑豆27.1g
    黃豆14.5g

    3. 每100g蔬菜類膳食纖維含量

    紫蘇8.8g
    木耳7.4g
    香菇3.8g
    秋葵3.7g
    青皮苦瓜3.6g
    山蘇3.3g
    白鳳菜3.3g
    杏鮑菇3.1g
    甜椒3.0g
    土植蕹菜2.9g
    花椰菜2.8g
    海帶2.8g
    黃豆芽2.7g
    紅鳳菜2.6g
    豌豆芽2.5g
    金針菇2.3g
    萵苣2.1g

    4. 每100g水果類膳食纖維含量

    紅棗7.7g
    百香果5.3g
    芭樂3.3g
    榴槤3.2g
    奇異果2.7g
    釋迦2.7g
    西洋梨2.1g
    蘋果1.7g
    芒果1.2g

    5. 每100g堅果種子類膳食纖維含量

    奇亞子29.7g
    亞麻仁籽23.1g
    開心果13.6g
    芝麻10.1g
    去殼葵花子8.3g
    帶殼花生8.1g
    夏威夷豆6.3g
    核桃6.2g
    腰果5.0g
    酪梨4.2g

    資料來源：食品成分資料庫

     

    如何增加日常的膳食纖維攝取量

    1. 以全榖雜糧類取代精緻澱粉，如紅豆、綠豆、全麥或白米中可參雜一些糙米、紫米等。
    2. 每日攝取適量蔬菜水果，依據國健署每日飲食指南建議每人每日應攝取3-5份蔬菜，2-4份水果，
      若是有將蔬果打成蔬果汁，避免將渣濾掉。
    3. 同時攝取豆類，如黑豆、黃豆；堅果種子如夏威夷豆、開心果等。
      小知識：豆類屬於蛋白質，堅果種子屬於油脂，仍需避免攝取過量！

    攝取膳食纖維注意事項

    ※任何的營養素，並非攝取越多越好，應根據每人狀況不同適量攝取

    1. 若補充豐富的膳食纖維需同時攝取足量的水份。
    2. 一般食物中會同時含有水溶性及非水溶性膳食纖維，只是比例不同，可以依照個人狀況去選擇攝取。
    3. 膳食纖維會促進腸胃蠕動，若攝取過量或消化道較敏感的人，可能會導致不適症狀。
    4. 因膳食纖維亦會吸附營養素，攝取過量會阻礙其他營養素吸收，如鈣、鎂、鋅、鐵、磷及維生素B12。

    小檔案

    針對外食族設計的膳食纖維粉

    採用日本特級水溶性膳食纖維 Fibersol-2，每包富含9g膳食纖維，每日1-3次，滿足每日健康需求。

  • 什麼是幽門螺旋桿菌，哪些症狀跟如何預防

    1.幽門螺旋桿菌是什麼？

    幽門螺旋桿菌(Helicobacter pylori)是於研究胃壁上細菌時所發現，當幽門螺旋桿菌感染胃部後，使胃酸分泌量增加，破壞胃黏膜的表皮細胞，造成胃炎、慢性萎縮性胃炎、消化性潰瘍、胃腺癌，而幽門螺旋桿菌也是造成胃腸道疾病的主要原因之一。

    2.  感染幽門螺旋桿菌的腸胃症狀?

    感染幽門螺旋桿菌時，會使胃酸分泌增多，但大多數約三分之二的患者是無出現明顯症狀的，若有反覆出現腸胃不適之症狀，像上腹痛、腹脹、胸口灼熱感、打嗝、噁心、口臭等症狀，當症狀反覆出現且無改善時應盡早就醫檢查。

    3.  幽門螺旋桿菌傳染途徑?

     常見為口對口傳染、糞口傳染，傳染原因多為經由受汙染的飲用水、唾液、食物傳染，或是出入公共場所及與親朋好友共同用餐時，接觸到受汙染的餐具。

    4.  胃幽門螺旋桿菌如何篩選檢測?

     檢查分為兩種，一種是不經胃鏡，採用同位素碳13尿素呼氣測試或是抽血檢測血清抗體以及糞便抗原測試；另一種是需經胃鏡檢查，採用快速尿素酶測試或是細菌培養以及病理切片檢驗。而目前大多常用呼氣測試檢驗來作為檢測。

    5.  感染幽門螺旋桿菌後，日常該如何預防?

    幽門螺旋桿菌患者應遵循醫師治療建議，切勿中途自行停藥，痊癒後，應注意個人飲食衛生習慣，養成不吃生食、不喝生水，用餐使用公筷母匙，如廁後肥皂洗淨雙手，日常生活中可補充益生菌及當季新鮮蔬果，給於腸胃道優勢好菌，增強自身免疫力及維持腸道健康。

    延伸閱讀：胃潰瘍症狀與造成原因，日常如何預防
    延伸閱讀：胃食道逆流成因、症狀與日常防護

  • 造成食道潰瘍的原因，與日常照護

     1.  造成食道潰瘍的原因？

    食道潰瘍為一種嚴重食道疾病，常見成因:
    1) 口服藥物不慎，吃藥時喝水量不足100mL時，易使藥物黏在食道
    2) 抽菸、飲酒習慣
    3) 胃食道逆流
    4) 病原體感染，糖尿病、高血壓等慢性疾病患者

    2.  食道潰瘍的症狀？

    吞嚥疼痛、胸口灼熱、呼吸困難、呼吸疼痛，嚴重者可能出現吐血、解黑便。

    3.  預防食道潰瘍日常照護?

    1) 口服藥物時應喝足量的水份，吃藥後不應立即躺下，應坐或站活動活動，以利藥物順利通過食道
    2) 預防胃食道逆流，應戒菸酒，控制合宜體重，並減少進食刺激性食物，進食後不應立即躺平，睡前不要吃東西，少穿過緊身的衣服，避免壓迫腹部
    3) 糖尿病、高血壓等慢性病患者，應妥善控制慢性病，減少病菌感染的風險 
    延伸閱讀：胃潰瘍造成原因與症狀，日常如何預防

  • 探討丁酸的重要性：短鏈脂肪酸中的重要一員

    人體消化道內環境複雜多元，除了好菌、壞菌、中性菌之外，還存在著一類極為重要的代謝產物- 短鏈脂肪酸。
    這類物質透過好菌與可溶性膳食纖維發酵產生，不僅為消化道提供營養，還能為整個身體帶來許多健康效益。

    短鏈脂肪酸泛指碳數介於2-6個碳的脂肪酸(Short Chain Fatty Acids)，在這類短鏈脂肪酸中，乙酸(醋酸)、丙酸和丁酸是最常見和佔比例最大的三種。

    其中，丁酸是短鏈脂肪酸中最重要的一員，其對維持消化道健康有關鍵作用。

    一篇2022年的研究指出，長新冠患者的嚴重程度與消化道菌群失調有關，且在這些患者的糞便生物群中發現，產生丁酸鹽的細菌減少，可藉由補充能產生丁酸的特定益生菌來彌補體內流失的丁酸鹽，幫助維持消化道健康。

    延伸閱讀：新冠長期症狀患者的腸道菌組成變化
     

    什麼是丁酸?

    丁酸存在於人體的消化道中，無法直接由人體合成，需要透過腸道內特定益生菌菌種代謝纖維後產生，本身帶有獨特的酸澀、刺鼻氣味，類似「酸乳酪」或「發酵食品」的特殊味道。
     

    丁酸功效

    • 能被消化道的組織運用後，作為消化道的燃料。
    • 維持消化道正常的屏障功能，避免有害物質進入體內
    • 維持消化道良好的菌叢環境、協助菌叢平衡

    參考文獻：短鏈脂肪酸的作用、短鏈脂肪酸在腸道中的機制和功能
     

    丁酸可以從哪裡攝取

    由於味道較為濃烈，以及直接攝取丁酸的臨床證據有限，一般人比較少直接服用丁酸，而是透過攝取丁酸菌或是多攝取膳食纖維，讓益生菌在消化道中代謝後產生丁酸。

    • 補充纖維，讓體內的活菌可有有更多能量產生丁酸
      食用富含膳食纖維的穀物、蔬果有利於提供原本體內體內的益生菌生長代謝、進而產生丁酸。
       
    • 補充可以產生丁酸的菌
      在諸多能產生丁酸的菌種中，以酪酸菌發酵後所產生的丁酸量最為豐富，
      因此酪酸菌被稱為「丁酸菌」。
      若要增加體內的丁酸，可以攝取富含酪酸菌的益生菌產品，能促進丁酸的生成，維護消化道菌群的多樣性、調節身體代謝。
       
    • 口服丁酸補充劑
      市售的丁酸多使用丁酸鈉、丁酸鈣作為補充劑，穩定性較高，且多會以膠囊外層包覆，掩蓋本身難聞的味道。

     

  • 什麼是免疫力，日常平衡免疫力6大招

    免疫力是人體重要的防禦、偵測機制系統，可抵抗消滅外來的異物，像是病毒、細菌等侵襲。

    免疫力如同雙面刃，過高、過低都會影響身體健康，維持平衡狀態才是最好的，當人體的免疫力正常發揮功能時，身體可防禦外來疾病的威脅。

    然而免疫系統有時也會失靈，自己攻擊自己，造成疾病發生，該如何不讓免疫系統失靈混亂，這與自身調控有很大關係，建議平時應養成規律生活作息、均衡飲食、規律運動，讓免疫系統正常運作，建立優勢的防禦能力。

    1) 均衡健康飲食，選擇當季新鮮蔬果，三餐定時定量
    2) 規律正常的生活作息，戒菸酒，避免熬夜及日夜顛倒
    3) 養成規律的運動習慣，維持健康合宜的體重
    4) 避免服用來路不明的藥物及偏方，以免長期不當服用影響身體健康
    5) 適時緩解生活、工作情緒壓力，維持愉悅的心情，避免過度疲勞
    6) 補充健康的營養保健食品，選擇合宜的保健品補充身體所需的營養

  • 乳糖不耐症狀跟原因，與日常注意飲食

    1. 什麼是乳糖不耐症?

    在正常情形下，喝了牛奶或吃了奶製品，小腸中的乳糖酶會將食物中的乳糖分解為葡萄糖、半乳糖，讓人體可以吸收利用。 當小腸黏膜無法製造足夠的乳糖酶時，未分解的乳糖又不能被消化吸收，因而滯留腸道造成一連串腸胃不適之症狀，滯留小腸中產生吸水作用造成水瀉，在大腸中會被細菌分解、發酵產生腹脹，又加上乳酸的刺激，會使腸蠕動變快，引起腹痛等症狀。 
    乳糖不耐症 (Lactose Intolerance)，好發於亞洲人，出現的腸胃不適症狀會隨時間減輕或加重。

    2. 造成乳糖不耐症的原因?

    乳糖不耐症的成因如下:

    • 原發性:隨著年齡增長，腸道內乳糖酶數量減少，為常見類型，成年人居多
    • 續發性:與腸胃道疾病相關，當感染腸胃炎或是腸道手術及其它因素，造成小腸損傷，影響乳糖酶的分泌
    • 先天性:少見類型，與基因失調相關，一出生就缺乏乳糖酶酵素，無法消化吸收乳糖

    3. 乳糖不耐症有哪些症狀？

    喝了牛奶後，肚子出現脹脹痛痛的，急著去廁所，原來是「乳糖不耐症」。 
    每個年齡層出現的腸胃不適之症狀皆不相同: 
     

    • 兒童時期症狀：較容易有腹瀉情形 (糞便量多、水便)
    • 青少年時期症狀：除了腹瀉情形，可能還會出現嘔吐
    • 成人的主要症狀通常不是拉肚子

    要注意的是，乳糖不耐症出現的腸胃不適之症狀部分與腸躁症相似，若有出現腸胃不適之症狀建議盡早就醫診治。

     

    4. 乳糖不耐症之日常飲食攝取?

    乳糖不耐症的飲食處理，主要還是應避免發生腸胃不適症狀，同時還能維持鈣質攝取及營養吸收，正確的飲食補充可確保攝取足夠的營養。

    • 控制乳糖的攝取，因每個人對消化乳糖的能力不同，補充多少量的乳糖下可不引起症狀，還是需要從飲食中攝取後來控制。
    • 補充消化酵素，當吃下含有乳糖的食物時，可另外補充消化酵素，幫助乳糖的消化，減緩腸胃不適症狀發生。
    • 額外補充鈣質，可從食物中攝取，或是直接補充鈣，來補足每日鈣的需取量。

       

  • 什麼是腸躁症，有哪些症狀與日常如何預防

    1. 什麼是大腸激躁症（腸躁症）?

    腸躁症為在沒有明確的生理反應因素下，導致腸道肌肉過度蠕動異常，當腸道壁過度反應時，腸道神經會過度敏感，使中樞、腸道神經間的訊息傳遞異常，以至腸胃道中的黏膜免疫系統會過度活躍，導致腸道發炎。

    2.腸躁症的症狀有哪些?

    腸躁症患者並不會出現明顯的結構上病灶，而腸躁症為最常被誤解的腸胃方面疾病，其症狀為過去曾連續或是反覆3個月(含)以上出現以下腸胃不適之症狀:

    • 排便次數改變，每天三次以上(腹瀉)或每週多於三次(便秘)
    • 不正常的排便型態，腹瀉(稀便、水便)與便秘(硬便)交替
    • 不正常的排便頻率，排便急迫感、感覺解不乾淨、須用力解便
    • 解便前出現腹絞痛或是腹部不適，於排便後可緩解
    • 當出現壓力、緊張或是情緒起伏較大時，會加重症狀
    • 排便時解出黏液狀糞便，或是糞便中帶有黏液

    3. 腸躁症有幾種類型?

    腸躁症依常見症狀，可分為四種類型，分別是：

    • 便秘型，伴隨者腹痛且每週排便次數小於三次(硬便或顆粒狀)
    • 腹瀉型，每日排便大於三次(稀便或水便)
    • 混合型，便秘與腹瀉交替
    • 腹痛型：腹部出現腹絞痛與脹氣，且多發生於白天

    4. 哪些人易有腸躁症呢?

    每個腸躁症的症狀可能都不太一樣，也不太規則，其中如下族群為常見 :

    • 女性多於男性，約2：1，約男性的兩倍
    • 生活、課業、工作壓力緊繃者
    • 常見於青春期末至中年階段之族群

    5. 如何預防腸躁症? 日常飲食應該注意什麼 ?

    腸躁症為現代生活壓力緊張下常出現的腸胃症狀，當自身或是家人出現疑似腸躁症之症狀時，建議尋求醫療協助；此外可於日常生活中，適時紓解壓力，同時可補充益生菌給於消化道優勢好菌，維持腸胃道健康，飲食上應避免飲用刺激性飲品(咖啡、酒精、可樂、濃茶等)及易產氣、油膩、高脂食物，此外應養成定時定量的用餐習慣及規律的運動。

    延伸閱讀：脹氣好發族群與原因，日常該如何預防

  • 形成膽結石的原因，與日常如何預防

     1.  什麼是膽結石

    膽結石是一種與膽汁有關的消化道疾病。
    膽結石形成時間有些會耗費數十年，且期間不一定會有症狀，發作時，會出現腹絞痛，常見於右上側腹部、噁心等症狀，嚴重時有可能引發併發症。

    正常膽汁中的膽鹽、膽紅素與膽固醇是維持一定的比例，而造成膽結石的原因很多，主要原因是膽汁成分改變，特別是膽固醇與膽鹽的含量應保持一定的比例，當比例失衡，像是肥胖或飲食中油脂過多，使膽固醇合成量太高，就會造成膽汁中過多的膽固醇沈澱，造成膽結石發生。

    2.  形成膽結石的原因

    遺傳家族史、體質、減肥節食、懷孕，或久坐不動等生活型態、同時喜歡吃大量含脂肪、糖份的飲食，進而干擾膽汁濃度平衡。

    3.  膽結石好發族群

    1) 肥胖，體重過重
    2) 好發女性，發病機率為男性的3-4倍
    3) 年齡大於40歲
    4) 懷孕時，荷爾蒙變化有可能影響膽汁
    5) 糖尿病患者、膽結石家族病史者
    6) 進食高脂、高熱量、高膽固醇食物
    7) 過度節食，使膽汁濃度可能形成改變

    4.  膽結石的日常預防

     ※養成規律飲食
    1) 飲食習慣與膽結石的發生相關，要預防膽結石，日常應少攝取高脂、高熱量、高膽固醇的食物，可降低膽固醇外，也可預防肥胖。
    2) 三餐定時定量，每天吃早餐，以免空腹時間拉長，吃完早餐可刺激膽囊將膽汁排出，避免膽汁積存於膽囊內，提高膽結石風險。
    3) 均衡飲食，多吃當季新鮮蔬果、全穀類等，預防膽結石。

    ※控制合宜的體重
    減重期間需控制飲食，應向醫生或營養師諮詢飲食計畫，讓正確的減重飲食方法來控制體重。

    ※養成規律運動
    運動是預防膽結石的重要方法，規律的運動目標為每週運動三次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下，降低膽結石發生率。

    5.  膽結石的症狀

    多數人不會出現症狀，但是一旦發生症狀，多半會出現膽囊發炎的表徵，像是右上腹觸痛、發燒、寒顫、噁心等，若有出現症狀應積極就醫治療。

    延伸閱讀：痛風症狀跟原因，與日常生活飲食預防

  • 胃食道逆流成因、症狀與日常防護

    1. 什麼是胃食道逆流?

    胃食道逆流就如同字面上的意思，胃裡的胃酸與食物混合物，逆流往食道方向，在正常情形下食道括約肌–賁門在無進食狀態，應呈現關閉，當有吞嚥或食道蠕動時賁門打開，並將食物送進胃內，但胃食道逆流的患者食道括約肌張力遲緩，導致賁門關不緊，就會將含有胃酸的食物往上逆流至食道，造成一連串不適之症狀。

    2. 胃食道逆流的症狀 ?

    胃食道逆流的患者出現的臨床症狀並不會完全相同，若有出現異常之症狀，建議應盡早就醫診治，一般分為非典型及典型症狀：

    (一) 非典型症狀

    • 喉嚨異物感、進食疼痛、吞嚥困難，胃食道逆流在長時間的刺激下，會讓食道反覆發炎，出現食道潰瘍，使得食物在通過食道時會感到疼痛
    • 胸痛，與火燒心的灼熱感不同，部分患者胃食道逆流會伴隨胸痛，但也與心絞痛之症狀表現相似
    • 慢性喉嚨發炎、慢性咳嗽、聲音啞、夜間氣喘，胃食道逆流除了造成食道發炎，也會刺激喉部及氣管

    (二) 典型症狀【較為常見】

    • 常見吃飽飯後，火燒心、胸口灼熱、胸痛等症狀
    • 酸味逆流，胃中的胃酸、未消化的食物，逆流至食道及喉嚨，大部分的患者會有此症狀

    3. 造成胃食道逆流的成因?

    造成胃食道逆流，下食道括約肌張力遲緩的原因，至今仍不完全清楚，目前可能的因素為：

    • 生理心理原因，壓力、年齡增長老化、體重增加肥胖、食道疝氣等
    • 生活飲食習慣，暴飲暴食、喜愛高油脂類食物、巧克力、甜食、菸、酒等
    • 藥物服用，部分氣喘藥及高血壓、抗憂鬱藥物等

    4. 胃食道逆流的日常防護 ?

    當出現胃食道逆流之症狀，除了就醫治療外，應從日常生活飲食習慣的改變做起。

    • 調整飲食習慣，三餐定時定量，避免睡前2小時進食，用餐後勿立即躺下，當出現症狀期間，應避免攝取咖啡因、巧克力、高糖、高油、刺激性辛辣、重口味食物，同時應注意平時哪些食物進食後會更不舒服
    • 維持健康的生活習慣，戒煙酒，睡覺時可將頭部墊高，減少胃酸逆流，避免穿過緊的褲子，以免增加胃部壓力
    • 養成規律的運動習慣，適時緩解情緒壓力，維持適當合宜的體重

    延伸閱讀：造成食道潰瘍的原因，與日常照護； 胃潰瘍造成原因與症狀，日常如何預防

  • 不可或缺的維生素D與維生素C

    維生素D

    維生素D主要與鈣有關，在小腸裡能促進鈣吸收，穩定血液中鈣質的平衡，維持適當血鈣與磷的濃度，保持骨骼健康，此外還能調節細胞生長、免疫功能、神經肌肉等功能。

    國人膳食營養素參考攝取量依據第七版

    每日維生素D建議攝取量

    • 1歲以下、51歲以上 : 每天10 微克 (400 IU)
    • 1歲至50歲 : 每天5微克 (200 IU)

    每日維生素D 建議上限攝取量

    • 1歲以下 : 上限攝取量25微克 (1000 IU) 
    • 1歲以上 : 上限攝取量50微克 (2000 IU)

    資料出處： https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725

     

    維生素C

    人體無法自行合成的維生素C，維生素Ｃ是一種水溶性的維他命，是一種人體必須營養素，常見於新鮮蔬菜水果食物中，除了於天然蔬果中常見外，維生素Ｃ也常被添加在保健營養食品中；在人體內參與許多作用，參與左旋肉鹼的代謝、促進膠原蛋白質合成與強化結構、參與神經傳導物質的合成等。

    每日維生素C建議攝取量

    • 衛福部建議成年人每日維生素C建議攝取量：100毫克～2000毫克

  • 脹氣好發族群與原因，日常該如何預防

    1.  脹氣造成的原因?

    脹氣所造成的成因複雜，是結合生理、心理、飲食等各方面影響所造成的症狀，像是壓力、進食過快(氣從口入)、食物消化不良、腸胃疾病等造成脹氣情形，人體腸胃道內正常情形的氣體體積應低於200毫升，若出現脹氣持續一週仍未改善，應盡早就醫診治。

    2.  脹氣的好發族群?

     胃脹氣為一種症狀，不是一種疾病，若出現脹氣持續一週仍未改善，應盡早就醫診治。
    1) 本身為乳糖不耐症，在飲用奶類製品後，乳糖無法消化吸收，腸道產生大量氣體，造成脹氣
    2) 鼻過敏，因鼻塞不自覺由嘴巴呼吸，吞入較多空氣，造成脹氣
    3) 飲食習慣不良，進食過快、暴飲暴食，或是進食易產氣的食物、情緒壓力等都有可能造成脹氣
    4) 腸胃疾病(腸躁症等)或是腫瘤，短時間內出現體重改變(過輕或過重)，或是不明原因的腹部腫大，都應盡早就醫

    3.  脹氣的日常預防注意?

    1) 養成規律三餐定時定量，細嚼慢嚥，避免暴飲暴食；吃宵夜的習慣
    2) 餐後可起身散步，避免用餐後躺下或是坐著不動
    3) 避開易產氣的食物，包含豆類、十字花科類蔬菜
    4) 飲食上可補充益生菌，當消化道好菌壞菌失衡時，也易引起脹氣，補充好菌益生菌能維持腸道菌相平衡
    5) 適時緩解心理情緒壓力，避免長期的心理壓力影響身體健康

  • 痔瘡的症狀，與日常生活預防的5大招

    1. 什麼是痔瘡

    痔瘡是指肛門內外肛門括約肌的靜脈叢血管回流受阻，使靜脈血管叢的結締組織異常擴張突起，痔瘡的形成沒有確切的原因，可能從長期便秘、長時間久站、蹲姿及懷孕期間，讓肛門內壓力提高，造成痔瘡形成

    2. 痔瘡的分類

    痔瘡可分為三類 : 內痔、外痔、混合痔

    ■ 內痔分四級 : 為黏膜與直腸上靜脈叢的靜脈曲張

    第一級：痔瘡沒有脫出肛門，排便時可能有少量出血，或伴隨搔癢感
    第二級：排便時痔瘡會脫出肛門口，且伴隨出血，排便後會自動縮回
    第三級：排便時會脫出肛門口，要用手推回肛門
    第四級：痔瘡長時間脫出，且無法用手推回

    ■ 外痔

    位於齒狀線以下，靠近肛門口的靜脈血管叢的鱗狀上皮組織突起，外痔形狀較不規則且不易出血，以疼痛腫脹、異物感、搔癢為主要表現，疼痛及搔癢感較為明顯症狀

    ■混合痔

    內外痔無明顯相連分界，內外痔合為一體

    3. 痔瘡的症狀

    • 排便時會出現鮮紅色的鮮血
    • 肛門口有腫大異物感及塊狀物脫出
    • 肛門口有觸痛、持續性疼痛感及搔癢、灼熱感
    • 糞便滲漏

    4. 日常生活中預防痔瘡

    • 均衡攝取當季新鮮蔬菜水果、攝取足量的水份，平時可補充益生菌或無糖優格，助腸道好菌。
    • 避免攝取刺激性、油炸的食物
    • 便後保持肛門清潔與乾燥，可用清水沖洗肛門，也可採溫水坐浴，減輕肛門壓力
    • 養成規律的運動習慣，避免久站、久坐，定時起身活動活動
    • 養成每日定時的排便習慣，請勿忽略排便感覺，忍受便意，易讓糞便滯留腸道

    5. 痔瘡的危險族群

    • 懷孕、肥胖
    • 經常性便秘、腹瀉
    • 年老長者
    • 長時間久站久坐、熬夜、作息不規律
    • 纖維食物、水分攝取不足、愛吃辛辣食物
    • 門靜脈高壓患者

    延伸閱讀：肛門廔管是什麼?預防照護5大重點

  • 大腸息肉的分類，與日常生活中預防

    1.  什麼是大腸息肉

     大腸息肉是指大腸黏膜表面的隆起物，由表皮不正常增生所形成，常見好發的部位是乙狀結腸與直腸，肉眼可看到息肉的外觀呈現為圓球狀、扁平狀，或帶有柄莖狀結構的隆起物。

    2.  大腸息肉的分類有哪些

    1) 腺瘤性息肉：發生部位為整個大腸，表面有明顯微血管增生，顏色呈鮮紅，依組織分為絨毛型、管腔型以及管腔絨毛混合型，出現的症狀易有腸胃不適，發現時建議直接切除。

    2) 發炎性息肉：發生部位為大腸發炎位置，因細菌感染、大腸發炎潰瘍，導致大腸黏膜長出新組織，表面沒有明顯的微血管增生，常見發炎性腸道疾病或腸躁症，像是克隆氏症、潰瘍性大腸炎，出現症狀為腹瀉、腹痛等。

    3) 增生性息肉：發生部位為乙狀結腸、直腸，呈現外觀扁平狀的大腸黏膜突起，是大腸息肉中常見的良性息肉。

    3.  大腸息肉的好發族群

     大腸息肉形成主要與遺傳、飲食生活習慣有關。
    大腸癌家族史、有大腸息肉病史、50歲以上、肥胖及體重過重、喜愛吃高脂肪及紅肉飲食、抽菸及喝酒、缺乏運動者

    4.  日常生活中預防大腸息肉

     1) 多喝水、多吃當季蔬菜水果、高纖食物及全榖類食物
    2) 少吃紅肉、高脂肪、醃漬、加工食品、油膩、高溫油炸燒烤
    3) 養成規律正常作息、充足睡眠、避免熬夜
    4) 養成規律的運動習慣，助腸道蠕動
    5) 定期糞便潛血檢查，50歲每2年接受1次糞便潛血檢查
    6) 不抽菸、少飲酒
    7) 維持健康正常BMI值、腰圍

    5.  大腸息肉的症狀

     多數腸道內的息肉並不會有症狀，多數是在健康檢查時發現的，長在乙狀結腸、直腸息肉多數是因糞便較硬通過而破裂，出現血便、血便、多餘黏液、排便習慣改變、下腹部疼痛等。

    延伸閱讀：腸胃的位置順序、構造功能有哪些

  • 十二指腸潰瘍是什麼、有哪些症狀

     1.  十二指腸潰瘍是什麼
    十二指腸潰瘍，為常見的消化性潰瘍，當黏膜受到胃酸長期侵蝕，黏膜防護胃酸的能力降低，或胃酸分泌過多時，易造成十二指腸前端腸壁幽門處的黏膜組織損傷，十二指腸潰瘍常見饑餓時腹部疼痛，此疼痛進食後反而會舒緩疼痛不適感。

    2.  造成十二指腸潰瘍的原因
     1) 幽門螺旋桿菌感染者，是造成十二指腸潰瘍最主要的成因之一
    2) 長期服用非類固醇類止痛藥（NSAID藥物）
    3) 吸菸、酗酒者
    4) 壓力、情緒較大者
    5) 胃酸分泌過多者
    6) 飲食習慣不良者、三餐不定時

    3.  十二指腸潰瘍的症狀
     十二指腸潰瘍的症狀多為上腹部疼痛，常見空腹時及夜間睡眠時發生，進食後疼痛可緩解，部分病患有可能出現嘔鮮血、黑便、後背中段疼痛、不明原因體重減輕等症狀。

    4.  生活中預防十二指腸潰瘍
     1) 不暴飲暴食，避免進食酸性、甜食、刺激性食物
    2) 戒菸、戒酒
    3) 進食細嚼慢嚥，三餐定時定量、或是少量多餐進食
    4) 維持良好的生活作息與心情
    5) 進食後避免平躺

  • 猛爆性肝炎是什麼，與日常生活的預防

    1. 猛爆性肝炎是什麼

    猛爆性肝炎又稱猛爆性肝衰竭或急性肝衰竭，是指肝細胞在短時間突然大量壞死，影響肝臟的排毒、代謝、製造失去功能，猛爆性肝炎是所有肝炎死亡率最高，應立即就醫治療。

    2. 猛爆性肝炎的症狀

    猛爆性肝炎初期出現的症狀，像是疲倦、噁心、食慾不振，與其他肝炎症狀相似，黃疸症狀為猛爆性肝炎發生的早期徵兆，會出現皮膚及眼白變黃、茶色尿等明顯的黃疸現象，若要確診是否為猛爆性肝炎，出現症狀時應盡早就醫治療。

    3. 猛爆性肝炎原因

    猛爆性肝炎發生的原因多為肝細胞在短時間突然大量壞死，影響肝臟的排毒、代謝、製造失去功能，A、B、C、D、E型病毒性肝炎、酒精性肝炎、藥物性肝炎等都有可能會造成猛爆性肝炎。

    4. 猛爆性肝炎的日常預防

    • 健康規律的飲食習慣，適量攝取當季新鮮蔬果
    • 建立規律的生活作息，避免熬夜或過度疲勞
    • 避免濫服藥物，應依醫師指示用藥
    • 忌菸酒，避免加重肝臟負擔
    • 安排定期健康檢查，追蹤肝臟功能

    延伸閱讀：肝炎是什麼，與哪些人是高危險群

       

  • 高血壓的定義，哪些人是高風險族群

     1.  高血壓的定義
    血壓是指血液在血管內流動時，對血管管壁造成的壓力。
    血壓分為兩種，數值較高的稱為收縮壓，是指心臟將血液打進血管時造成的壓力；數值較低的，稱為舒張壓，是指心臟舒張時，血液對血管造成的壓力。

    高血壓是指在安靜狀態下測量血壓時，當收縮壓高於130mmHg，舒張壓高於80mmHg，就達到高血壓的標準。
    血壓只要高於130/80mmHg，發生心臟併發症的機率是高於一般人的2倍。

    2.  高血壓的類型
     高血壓分為兩種類型 :
    ■原發性高血壓 : 9成以上的患者都屬於原發性高血壓。
    原發性高血壓致病成因不明確，可能是與遺傳、生活習慣有關。

    ■繼發性高血壓 : 少數患者。
    成因像是腎臟相關疾病、內分泌的異常、主動脈的狹窄、懷孕期間、夜間睡眠呼吸中止症等相關。

    3.  高血壓的高風險族群
     1) 飲食中鹽分攝取過量
    2) 肥胖、體重過重
    3) 家族病史、遺傳
    4) 沒有固定的運動習慣
    5) 高壓力的生活工作型態
    6) 不良的生活習慣，像是抽菸、飲酒過量

    4.  高血壓會出現那些症狀
     高血壓被稱為最可怕的隱形殺手，是因高血壓出現時症狀通常都不明顯，可能會出現的症狀 :
    眼睛出血、臉部潮紅、耳鳴、頭暈、頭痛、視力減退、肩頸痠痛、心悸、呼吸短促、胸悶等症狀，應養成每日定時量血壓的習慣，若有出現症狀時，應盡早就醫診治。

    5.  日常生活中預防高血壓
     1) 定時量血壓，量血壓前30分鐘，避免進食及運動，休息狀態下靜待測量血壓，測量血壓的時間應每天同一時間，同一手臂，測量血壓時並將數值每日紀錄監測
    2) 應採均衡飲食及控制鹽分攝取，限制鹽分的攝取是控制高血壓的重要指南，衛福部建議每日食鹽攝取量應低於6公克，但若是高血壓患者，應與醫師討論鹽分的攝取量
    3) 維持規律的生活作息及充足的睡眠時間、避免熬夜及超時工作
    4) 控制合宜的體重、維持健康有益的運動習慣
    5) 維持健康的生活習慣，戒抽菸及喝酒

  • 肝炎是什麼，與哪些人是高危險群

    1.  肝炎是什麼

    肝炎是指肝細胞因病毒感染或過量攝取酒精及藥物、自體免疫、營養不良等因素，使肝細胞發炎，肝臟功能受損、肝細胞死亡等，長時間的肝臟受損即稱為慢性肝炎。

    2.  肝炎的分類

     肝炎分為急性肝炎與慢性肝炎。
    ■ 急性肝炎部分患者不經治療，也能自行恢復。
    ■ 慢性肝炎是指肝功能長期處於不正常發炎狀態，需就醫治療、追蹤控制病情。

    3.  肝炎分為幾種

    由病毒引起的急性肝炎分為A、B、C、D、E型肝炎病毒。
    ■ A、E型肝炎病毒經口傳染。
    ■ B、C、D型肝炎病毒經血液、體液傳染，D型肝炎為缺陷病毒，須有B型肝炎病毒才會感染，D型肝炎病毒無法單獨感染，只會感染B型肝炎的患者。

    4.  肝炎的症狀

     肝炎初期多數無明顯症狀，當疾病漸惡化時，患者開始出現食慾不振、右上腹痛，疲倦感等，嚴重時開始出現黃疸性皮膚、意識障礙、水腫、茶色尿液、腹水等。

    5.  肝炎的高危險群

    1. 長期酗酒，過量攝取酒精
    2. 家族病史 ( 肝炎、肝硬化、肝癌病史 )
    3. 醫療從事人員、照顧者或經常接觸肝炎患者
    4. 曾輸血、手術開刀、血液透析者
    5. 從事危險行為，像是藥物濫用、共用紋身工具或注射用具、危險性行為等