衛教專欄

短鏈脂肪酸SCFAs的重要性


短鏈脂肪酸

脂肪是人體所需三大營養素之一,其功能可以提供能量、協助脂溶性維生素吸收、幫助人體隔絕寒冷及保護內臟等功能,脂肪則由甘油以及脂肪酸形成,可以依照化學結構雙鍵數的不同分為飽和脂肪、不飽和脂肪酸,也可以依照碳鏈上碳數的不同,分為短鏈脂肪酸(2-6個碳)、中鏈脂肪酸(8-12個碳)、長鏈脂肪酸(>12個碳)。

什麼是短鏈脂肪酸 (SCFA)

短鏈脂肪酸泛指碳數介於2-6個碳的脂肪酸(Short Chain Fatty Acids),是由多種有機酸組成的飽和脂肪酸,以乙酸(醋酸)、丙酸、丁酸占比最大(比例為60:25:10)。
大多數的短鏈脂肪酸並不存在於食物的營養成分裡,主要是由哺乳動物腸道中的厭氧菌或是酵母菌發酵產生。每一種益生菌代謝後產生的短鏈脂肪酸不盡相同,如酪酸菌代謝後可產生丁酸、短雙歧桿菌代謝後產生乙酸。腸道細胞主要以丁酸做為能量來源,因此補充酪酸菌可增加短鏈脂肪酸-丁酸的生成量,供腸道細胞利用。

短鏈脂肪酸功效

短鏈脂肪酸可被迅速吸收,是消化道的主要能量來源,也是打造消化道好菌生態的重要因子。
可調節體質、維持消化系統健康。

短鏈脂肪酸失衡

現代的食物過於精緻,低纖維高醣的飲食習慣,造成腸道裡的好菌沒有辦法代謝足夠的膳食纖維產生「丁酸」,進而導致「短鏈脂肪酸」失衡,引起各樣源自於消化道引起的健康問題。

如何增加體內短鏈脂肪酸合成

飲食和微生物是影響 SCFA 產生的主要因素, 現在大多食物都是易取得,也過於精緻,高醣、高加工、低膳食纖維,造成消化道環境逐漸不適合好的微生物生長,短鏈脂肪酸產生量降低,消化道內可汲取的能量減少而引發健康問題。想製造良好的微生物生長環境,要先從正確飲食習慣開始養成。
  1. 增加膳食纖維攝取
    根據DRIs建議每人每天膳食纖維建議攝取量約為25-35公克,國人大多攝取不足。膳食纖維可以從蔬果中獲得,或將白米混一些全榖雜糧一起食用。未精緻的全榖雜糧中富含微量礦物元素及膳食纖維,如糙米、紫米等等。衛福部建議每日攝取3-5份蔬菜(一份熟蔬菜約標準碗5-8分滿)及2-4份水果(一份水果約標準碗6-7分滿),因水果糖分含量較高,不宜攝取過量,適量即可。
  2. 補充益生菌:益生菌為活菌,亦需要提供足夠的養分、優良的環境使其能夠發揮出最大的效果,因此 補充益菌的同時也要提供益生菌良好的食物來源,俗稱益生質,如寡糖、膳食纖維等。
    延伸閱讀:益生菌功效好處一次看 | 菌種菌株選對才有效
  3. 降低加工品、精緻醣類攝取頻率:加工品中有些添加物,不利於好菌生長;精緻過後的食品,營養素流失較多,無法提供良好的營養源給予好菌作為能量使用。