由於近年來,外食人口成長,飲食型態偏向於方便、快速、精緻化,導致膳食纖維容易攝取不足。
膳食纖維(Dietary Fiber),廣泛指無法被人體酵素分解的碳水化合物,雖然說無法被分解,但對人體來說好處多多。
膳食纖維好處:水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維功效不同
依照水溶特性可以分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,兩者皆可以達到下面兩種作用:
- 可增加飽足感
- 部分膳食纖維可透過消化道內的益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸,可作為能量使用,幫助益菌生長,維持消化道健康
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水溶性膳食纖維包含果膠、黏液物質、β-葡聚醣,吸水後能形成膠狀物質;
非水溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質素,吸水後體積會膨脹。
水溶性膳食纖維 Soluble Dietary Fiber | 非水溶性膳食纖維 Insoluble Dietary Fiber | |
特性 | 可溶於水 | 不可溶於水 |
功能 | 具吸水性,使糞便比較柔軟註1 | 具吸水性,可增加糞便量 可促進腸胃蠕動 |
食物來源 | 燕麥片、堅果、豆類、水果果肉、洋車前子、奇亞籽 | 全麥、糙米、豆類、菜梗、果皮、堅果種子 |
高膳食纖維食物
膳食纖維一天攝取量為 14g/1000kcal,約為25-35g/每日 (包含水溶性及非水溶性膳食纖維)
1. 每100g全榖雜糧類膳食纖維含量
花豆 | 19.3g |
紅豆 | 18.5g |
綠豆 | 15.8g |
米胚芽 | 14.7g |
乾玉米粒 | 12.8g |
鷹嘴豆 | 12.4g |
小麥 | 11.3g |
即食燕麥片 | 10.5g |
豌豆仁 | 7.5g |
南瓜 | 2.5g |
2. 每100g豆類膳食纖維含量
烘烤黑豆 | 27.1g |
黃豆 | 14.5g |
3. 每100g蔬菜類膳食纖維含量
紫蘇 | 8.8g |
木耳 | 7.4g |
香菇 | 3.8g |
秋葵 | 3.7g |
青皮苦瓜 | 3.6g |
山蘇 | 3.3g |
白鳳菜 | 3.3g |
杏鮑菇 | 3.1g |
甜椒 | 3.0g |
土植蕹菜 | 2.9g |
花椰菜 | 2.8g |
海帶 | 2.8g |
黃豆芽 | 2.7g |
紅鳳菜 | 2.6g |
豌豆芽 | 2.5g |
金針菇 | 2.3g |
萵苣 | 2.1g |
4. 每100g水果類膳食纖維含量
紅棗 | 7.7g |
百香果 | 5.3g |
芭樂 | 3.3g |
榴槤 | 3.2g |
奇異果 | 2.7g |
釋迦 | 2.7g |
西洋梨 | 2.1g |
蘋果 | 1.7g |
芒果 | 1.2g |
5. 每100g堅果種子類膳食纖維含量
奇亞子 | 29.7g |
亞麻仁籽 | 23.1g |
開心果 | 13.6g |
芝麻 | 10.1g |
去殼葵花子 | 8.3g |
帶殼花生 | 8.1g |
夏威夷豆 | 6.3g |
核桃 | 6.2g |
腰果 | 5.0g |
酪梨 | 4.2g |
資料來源:食品成分資料庫
如何增加日常的膳食纖維攝取量
- 以全榖雜糧類取代精緻澱粉,如紅豆、綠豆、全麥或白米中可參雜一些糙米、紫米等。
- 每日攝取適量蔬菜水果,依據國健署每日飲食指南建議每人每日應攝取3-5份蔬菜,2-4份水果,
若是有將蔬果打成蔬果汁,避免將渣濾掉。 - 同時攝取豆類,如黑豆、黃豆;堅果種子如夏威夷豆、開心果等。
小知識:豆類屬於蛋白質,堅果種子屬於油脂,仍需避免攝取過量!
攝取膳食纖維注意事項
※任何的營養素,並非攝取越多越好,應根據每人狀況不同適量攝取
- 若補充豐富的膳食纖維需同時攝取足量的水份。
- 一般食物中會同時含有水溶性及非水溶性膳食纖維,只是比例不同,可以依照個人狀況去選擇攝取。
- 膳食纖維會促進腸胃蠕動,若攝取過量或消化道較敏感的人,可能會導致不適症狀。
- 因膳食纖維亦會吸附營養素,攝取過量會阻礙其他營養素吸收,如鈣、鎂、鋅、鐵、磷及維生素B12。