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富含高膳食纖維的食物有哪些? 水溶性與非水溶性膳食纖維好處大不同

由於近年來,外食人口成長,飲食型態偏向於方便、快速、精緻化,導致膳食纖維容易攝取不足。
膳食纖維(Dietary Fiber),廣泛指無法被人體酵素分解的碳水化合物,雖然說無法被分解,但對人體來說好處多多。

膳食纖維好處:水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維功效不同

依照水溶特性可以分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,兩者皆可以達到下面兩種作用:

  1. 可增加飽足感
  2. 部分膳食纖維可以透過消化道內的益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸,可作為能量使用,幫助益菌繁殖生長,維持消化道健康
    延伸閱讀:益生菌好處、功效一次看

水溶性膳食纖維包含果膠、黏液物質、β-葡聚醣,吸水後能形成膠狀物質;
非水溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質素,吸水後體積會膨脹。

水溶性膳食纖維
Soluble Dietary Fiber
非水溶性膳食纖維
Insoluble Dietary Fiber
特性 可溶於水 不可溶於水
功能 具吸水性,使糞便比較柔軟 具吸水性,可增加糞便量
可促進腸胃蠕動
食物來源 燕麥片、堅果、豆類、水果果肉、洋車前子、奇亞籽 全麥、糙米、豆類、菜梗、果皮、堅果種子

高膳食纖維食物

膳食纖維一天攝取量為 14g/1000kcal,約為25-35g/每日 (包含水溶性及非水溶性膳食纖維)

1. 每100g 全榖雜糧類膳食纖維含量

每100g可食部分纖維含量
花豆 19.3g
紅豆 18.5g
綠豆 15.8g
米胚芽 14.7g
乾玉米粒 12.8g
鷹嘴豆 12.4g
小麥 11.3g
即食燕麥片 10.5g
豌豆仁 7.5g
南瓜 2.5g

2. 每100g 豆類膳食纖維含量

烘烤黑豆 27.1g
黃豆 14.5g

3. 每100g 蔬菜類膳食纖維含量

紫蘇 8.8g
木耳 7.4g
香菇 3.8g
秋葵 3.7g
青皮苦瓜 3.6g
山蘇 3.3g
白鳳菜 3.3g
杏鮑菇 3.1g
甜椒 3.0g
土植蕹菜 2.9g
花椰菜 2.8g
海帶 2.8g
黃豆芽 2.7g
紅鳳菜 2.6g
豌豆芽 2.5g
金針菇 2.3g
萵苣 2.1g

4. 每100g 水果類膳食纖維含量

紅棗 7.7g
百香果 5.3g
芭樂 3.3g
榴槤 3.2g
奇異果 2.7g
釋迦 2.7g
西洋梨 2.1g
蘋果 1.7g
芒果 1.2g

5. 每100g 堅果種子類膳食纖維含量

奇亞子29.7g
亞麻仁籽23.1g
開心果13.6g
芝麻10.1g
去殼葵花子8.3g
帶殼花生8.1g
夏威夷豆6.3g
核桃6.2g
腰果5.0g
酪梨4.2g

如何增加日常的膳食纖維攝取量

  1. 以全榖雜糧類取代精緻澱粉,如紅豆、綠豆、全麥或白米中可參雜一些糙米、紫米等。
  2. 每日攝取適量蔬菜水果,依據國健署每日飲食指南建議每人每日應攝取3-5份蔬菜,2-4份水果,若是有將蔬果打成蔬果汁,避免將渣濾掉。
  3. 同時攝取豆類,如黑豆、黃豆;堅果種子如夏威夷豆、開心果等。
    小知識:豆類屬於蛋白質,堅果種子屬於油脂,仍需避免攝取過量

攝取膳食纖維注意事項:

(任何的營養素,並非攝取越多越好,應根據每人狀況不同適量攝取)

  1. 若補充豐富的膳食纖維需同時攝取足量的水份。
  2. 一般食物中會同時含有水溶性及非水溶性膳食纖維,只是比例不同,可以依照個人狀況去選擇攝取。
  3. 膳食纖維會促進腸胃蠕動,若攝取過量或消化道較敏感的人,可能會導致不適症狀。
  4. 因膳食纖維亦會吸附營養素,攝取過量會阻礙其他營養素吸收,如鈣、鎂、鋅、鐵、磷及維生素B12

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