富含膳食纖維的食物有哪些? 水溶性與非水溶性膳食纖維好處大不同

由於近年來，外食人口成長，飲食型態偏向於方便、快速、精緻化，導致膳食纖維容易攝取不足。
膳食纖維(Dietary Fiber)，廣泛指無法被人體酵素分解的碳水化合物，雖然說無法被分解，但對人體來說好處多多。

膳食纖維好處：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維功效不同

依照水溶特性可以分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆可以達到下面兩種作用：

1. 可增加飽足感
2. 部分膳食纖維可透過消化道內的益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸，可作為能量使用，幫助益菌生長，維持消化道健康
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水溶性膳食纖維包含果膠、黏液物質、β-葡聚醣，吸水後能形成膠狀物質；
非水溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質素，吸水後體積會膨脹。

高膳食纖維食物

膳食纖維一天攝取量為 14g/1000kcal，約為25-35g/每日 (包含水溶性及非水溶性膳食纖維)

1. 每100g全榖雜糧類膳食纖維含量

2. 每100g豆類膳食纖維含量

3. 每100g蔬菜類膳食纖維含量

4. 每100g水果類膳食纖維含量

5. 每100g堅果種子類膳食纖維含量

資料來源：食品成分資料庫

 

如何增加日常的膳食纖維攝取量

1. 以全榖雜糧類取代精緻澱粉，如紅豆、綠豆、全麥或白米中可參雜一些糙米、紫米等。
2. 每日攝取適量蔬菜水果，依據國健署每日飲食指南建議每人每日應攝取3-5份蔬菜，2-4份水果，
   若是有將蔬果打成蔬果汁，避免將渣濾掉。
3. 同時攝取豆類，如黑豆、黃豆；堅果種子如夏威夷豆、開心果等。
   小知識：豆類屬於蛋白質，堅果種子屬於油脂，仍需避免攝取過量！

攝取膳食纖維注意事項

※任何的營養素，並非攝取越多越好，應根據每人狀況不同適量攝取

1. 若補充豐富的膳食纖維需同時攝取足量的水份。
2. 一般食物中會同時含有水溶性及非水溶性膳食纖維，只是比例不同，可以依照個人狀況去選擇攝取。
3. 膳食纖維會促進腸胃蠕動，若攝取過量或消化道較敏感的人，可能會導致不適症狀。
4. 因膳食纖維亦會吸附營養素，攝取過量會阻礙其他營養素吸收，如鈣、鎂、鋅、鐵、磷及維生素B12。