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我們每天都在不經意間與「葡聚多醣」相遇，無論是早餐的燕麥片，還是一碗溫暖的香菇雞湯。這個聽起來有點陌生的名詞，其實是隱藏在天然食物中的一種強力健康盟友。大家可能也好奇，常聽到的「葡聚多醣」和「葡聚醣」究竟有什麼不同？別擔心，營養師將完整解析這個神奇的多醣體，揭開它如何從內而外，為我們的健康提供多面向的支持！
一、葡聚多醣與葡聚醣一樣嗎？
許多人都好奇，「葡聚多醣」和「葡聚醣」到底有什麼不同？其實，「葡聚多醣」是一個總稱，而「葡聚醣」、「聚葡萄糖」、「葡萄聚醣」都只是它的簡稱，都是指Glucan喔！
Glucan是由許多葡萄糖分子聚合而成的大分子多醣體。根據結構不同，它主要分為兩位核心成員：- α-葡聚醣 (Alpha-Glucan)：這是我們較為熟悉的類型，主要以澱粉和肝醣的形式存在，是身體主要的能量來源之一。
- β-葡聚醣 (Beta-Glucan)：這是近年來保健領域備受矚目的焦點。人體缺乏能分解它的酵素，因此它無法被消化吸收，能直接進入消化道，作為益生菌的營養來源，對人體產生多種益處。又可細分為β-1,3-糖苷鍵、β-1,4糖苷鍵以及β-1,6-糖苷鍵。
葡聚醣的主要食物來源包括：
- 穀物類：燕麥與大麥是β-葡聚醣最廣為人知的來源之一。
- 菇蕈類：香菇、靈芝、舞菇等菌菇類也富含β-葡聚醣。
- 酵母菌：啤酒酵母或麵包酵母的細胞壁，是萃取高品質β-葡聚醣的重要來源。
- 藻類：海帶、海藻等也含有這種有益的纖維。
二、β-葡聚醣的驚人功效
β-葡聚醣因其獨特的分子結構，被證實具有多種健康效益：
- 鞏固免疫力，形成身體防護罩：
β-葡聚醣的多醣體，是與免疫力有關的重要成分，能夠活化體內的巨噬細胞、自然殺手細胞等免疫細胞。這對於生活壓力大、經常熬夜的現代人來說，是維持保護力的重要營養素。以及有研究發現能夠針對常見的上呼吸道感染次數、持續時間和嚴重程度有正向作用。1 2 - 守護心血管健康，拒絕壞膽固醇：
來自燕麥的β-葡聚醣，已被多項研究證實能調節血中的總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），有助於保養心血管。3 - 穩定血糖，延緩糖分吸收：
作為一種水溶性膳食纖維，藉此延緩食物的消化和醣類吸收速度，有助於穩定飯後血糖。4 - 維持消化道健康機能：
β-葡聚醣是消化道益生菌的食物來源（又稱益生元），能幫助好菌生長，影響糞便中SCFA(短鏈脂肪酸)的濃度，維持腸道菌叢的平衡與健康。同時，它也能幫助消化道蠕動，使排便順暢。5 - 調節發炎反應，幫助體重管理：
研究指出，補充酵母β-葡聚醣，可針對超重與肥胖族群的腰圍、血壓調整，以及調節體內的發炎反應。顯示出其在肥胖相關併發症方面的潛力。6
三、誰適合補充β-葡聚醣？ 7
葡聚醣的益處廣泛，特別推薦以下族群可以多加補充：
- 希望維持日常保護力的人：包含經常感冒(含上呼吸道感染)、生活作息不規律或壓力大的上班族與學生。
- 關注心血管健康的中高年齡層：有助於血脂與膽固醇的調節。
- 有消化困擾的人：產生的短鏈脂肪酸有助於維持消化道健康，能作為鞏固消化屏障的材料。
- 進行體重管理者：可增加飽足感、調節身體發炎反應。
- 注重私密保養的女性族群：β-葡聚醣除了有助於維持消化道菌相健康，進而影響並維持私密處的菌叢平衡與免疫保護力。
高強度訓練的運動員：幫助維持免疫細胞的活性，減少賽後或訓練後的「免疫空窗期」時間。8
四、如何聰明補充β-葡聚醣？
可以透過日常飲食與保健食品來補充葡聚醣！
從天然食物中攝取
(1)早餐的選擇：燕麥搭配優格或全麥麵包代替白饅頭開啟新的一天。
(2)日常料理：可以在湯品、菜餚中放些香菇、海帶等食材。保健食品的補充
(1)最佳食用時間：建議在早晨、睡前空腹或飯前食用。空腹時吸收效果較佳，能幫助身體更有效地利用。
(2)搭配足量水分：由於β-葡聚醣是水溶性纖維，補充時應搭配足夠的水分，也能同時幫助消化道蠕動。
(3)挑選原則：購買時應注意產品的來源（如酵母、燕麥、靈芝）、β-葡聚醣的含量，並選擇具有定期檢驗報告的品牌。若想較顯著的針對免疫系統，可以優先選擇酵母來源的β-葡聚醣。
小補充
為什麼Wellmune®酵母β-葡聚醣原料在市場上廣受歡迎?
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獨特專利菌株來源：
並非所有酵母都相同。Wellmune®是從特定的專利酵母菌株中萃取，確保了其成分的獨特性與一致性。 -
高純度活性結構：
透過專利溫和製程，精煉出純度超過75%的β-1,3/1,6-葡聚醣。酵母具較長支鏈的分子結構，是更能夠有效與免疫細胞作用的關鍵。是否有支鏈結構
結構簡易樣式
細菌
無
真菌
有，具有短支鏈
酵母
有，具有較長支鏈
穀物
無
五、食用β-葡聚醣的注意事項FAQ
葡聚多醣體有副作用嗎?
(1)腸胃不適：對於平日膳食纖維攝取不足的人，初次或突然大量補充β-葡聚醣，可能會引起腹脹、排氣等暫時性不適。建議從較低的劑量開始，讓腸道逐步適應後再增加份量。
(2)過敏反應：請務必注意產品的「來源」。例如，對酵母、特定菇類或燕麥本身過敏者，應避免使用該來源的β-葡聚醣產品。葡聚多醣什麼人不能吃？
(1)自體免疫疾病患者：由於β-葡聚醣具有活化免疫系統的潛力，若患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡）或正在服用免疫抑制劑，在補充前務必諮詢主治醫師，評估是否適合。
(2)慢性腎臟病患者：燕麥、大麥等全穀類食物的磷、鉀離子含量較高。腎功能不佳者若想補充，建議優先選擇來源單純的保健食品補充劑，並諮詢醫師或營養師的意見。
(3)特定來源的注意事項：針對靈芝來源的產品，因其除了β-葡聚醣外，還含有三萜類等多種活性成分，且對於孕哺婦女及嬰幼兒的安全性研究尚不充足，一般建議這些族群避開使用靈芝相關製品。葡聚多醣建議攝取量?
β-葡聚醣的建議攝取量會因其來源和保健目的而異，目前尚無統一的每日建議攝取量。在免疫支持的相關研究中，保健食品的常見補充劑量約在每日250毫克至500毫克之間。建議遵循產品標示的用量，或諮詢醫師與營養師的專業意見，多食無益！
總結來說，β-葡聚醣是一種功能廣泛的膳食纖維，在支持免疫調節、心血管健康及維持消化道機能方面，已獲得許多科學研究證實。無論是將燕麥、大麥、香菇等富含β-葡聚醣的食物融入日常飲食，或依據個人需求選擇合適的保健食品，都是維持健康的積極方式。在了解相關注意事項後，便可以更安心的將這項天然的營養素納入日常的健康計畫中。
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精緻飲食與壓力已成為生活常態，其中最常被忽略的，就是攝取過多油炸物與加工食品時，容易導致體內的Omega-3與Omega-6脂肪酸嚴重失衡、發炎反應增加。能平衡這種狀態的Omega-3，卻往往攝取不足。而魚油是Omega-3最直接的來源之一，其中的核心成分EPA和DHA，更是維持人體循環、思緒與整體健康的關鍵。所以，學會如何補充優質魚油，已經成為現代人必修的健康課題。
魚油的核心功效，EPA 與 DHA 在守護什麼？
當我們談論魚油時，實際上是在談論其富含的Omega-3，而其中最重要的兩大主角就是EPA與DHA。
Omega-3 EPA (二十碳五烯酸) DHA (二十二碳六烯酸) 功能 主要在於維持血液循環順暢、促進新陳代謝、身心相關保健 為構成大腦與視網膜的重要成分，針對思緒清晰、靈活思考、提升專注力，並維持晶亮健康 適合的族群 需要關注血脂、血壓的族群、外食族、身心壓力較大者 孕婦、幼童腦部成長發育、學生、上班族、銀髮族 誰不適合吃 1.正在服用抗凝血藥物（如：阿斯匹靈）或降血壓藥物
2.凝血功能不全
3.即將進行手術(包含要生產的孕婦)
4.對海鮮過敏者魚油 + 芝麻萃取物（芝麻素）的黃金組合
魚油中的Omega-3雖然強大，但其多元不飽和的結構卻非常怕「氧化」。一旦氧化，不僅效果會大打折扣，甚至會對身體產生負擔。而芝麻素優異的抗氧化能力，能有效保護Omega-3不被破壞，確保我們吃下的每一分營養都能完整發揮作用。
芝麻素的優點：
- 保護魚油活性：芝麻素能防止Omega-3氧化，維持其穩定與新鮮。
- 調節吸收作用：科學研究指出，芝麻素能調節體內的脂肪酸代謝路徑。
- 加倍幫助入睡：芝麻素本身就有幫助放鬆、提升睡眠品質的功效，與魚油協同作用，可達到「日間思緒清晰、夜間安穩休息」的雙重效果。
- 維持心血管健康：芝麻素能針對肝臟代謝以及調節血脂和血壓的效果。
如何挑選魚油？掌握四大關鍵指標
市面上魚油產品琳瑯滿目，價格從數百到數千元不等，該如何選擇？
關鍵一：濃度不是唯一！也要看「Omega-3 總含量」
許多品牌標榜「80%、90%超高濃度」，但是「每天能吃到多少毫克的Omega-3」才是有沒有效的關鍵。
舉例：每天目標攝取900mg的Omega-3
產品A 產品B 產品C 魚油填充量 1000mg 200mg 800mg Omega-3 含量 900mg 180mg 560mg Omega-3濃度(%)
(Omega-3含量÷實際魚油添加量)90% 90% 70% 達成目標需服用顆數 1顆(達900mg) 5顆(達900mg) 2顆(達1120mg) 同時攝取的「其他脂肪」
包含單元/多元不飽和脂肪酸等100mg(100*1) 100mg(20*5) 480mg(240*2) 價格 較貴 便宜 親民 這個例子告訴我們什麼？
- 產品 A：是「濃度優先」的選擇
優點：濃度、效率最高。只需吞一顆，同時攝取100mg的其他脂肪。
潛在缺點：通常技術成本最高，所以價格最貴。
- 產品 B：是「特殊需求」的選擇
優點：濃度高、膠囊體積最小。非常適合兒童、吞嚥困難的長者，或需要精準控制低劑量的人。
潛在缺點：對於需要高劑量的成人來說，一天要吞5顆，比較不方便。
- 產品 C：是「經濟效益/CP值」的選擇
優點：便利性可接受 (一天兩顆)，通常價格會比產品 A 親民許多。對於預算有限，但又不想吞太多顆的消費者來說，這是一個很好的平衡點。
潛在缺點：為了得到同樣900mg的Omega-3，需攝取480mg的少量其他脂肪。
關鍵二：魚油型態的全解析！
魚油的分子結構會影響人體的吸收率，主要分為三種：
TG 型(三酸甘油酯型) EE 型 (乙酯型) rTG 型 (再酯化三酸甘油酯型) 特色 最接近魚類天然存在的形式 經過加工純化 還原成天然TG結構 濃度 較低(30%) 中(50-60%) 高(>70%) 吸收率 以長期補充吸收率來看，血液濃度是差不多的
只要能持之以恆地補充，無論是EE還是TG 型，都能有效提升體內的 Omega-3水平！
關鍵三：魚種來源與純淨度
海洋污染日益嚴重，魚類體內容易累積重金屬。因此，建議選擇來自秘魯等純淨海域的「小型魚種」。因為牠們位於食物鏈底層，生命週期短，較沒有重金屬污染的疑慮。
關鍵四：認明國際級IFOS™ 五星認證
如果你覺得研究各種檢驗報告太過複雜，那就直接尋找一個最權威的指標——IFOS™ (The International Fish Oil Standards)五星認證。
IFOS 是全球最嚴格的第三方魚油檢測機構，其最高等級的「五星認證」代表該產品已通過最頂級的考驗：- 含量與標示相符：保證你吃到的 EPA、DHA 含量與瓶身標示完全一致。
- 純淨無汙染：通過比各國官方更嚴格的重金屬、多氯聯苯、戴奧辛等污染物檢測。
- 高度新鮮：通過氧化指標檢測，確保魚油沒有酸敗變質。
選擇有「IFOS 五星認證」標章的產品，等於是讓國際級的公正單位為你的食安與品質背書，是最安心的選擇。
魚油怎麼吃？劑量與最佳時機
1.每日建議劑量：
- 一般保養：世界衛生組織 (WHO) 建議，成年人每日可攝取300-500毫克的Omega-3(EPA+DHA)。
- 加強保養：若有特定需求（如心血管保健），美國心臟協會 (AHA) 則建議可攝取1000毫克的Omega-3。
- 孕婦補充：世界衛生組織(WHO)建議，孕期的DHA每日建議攝取量為200毫克。
2.最佳補充時機：
- 魚油是脂溶性營養素，建議隨餐或飯後補充。跟著食物中的脂肪一起下肚，能提升吸收率，讓效果更顯著。
- 注意魚油盡量與膳食纖維、鈣片間隔2小時後使用！
魚油常見FAQ
Q1.魚油的「黃金比例」3:2是什麼意思?我一定要購買3:2的產品嗎?
「3:2 黃金比例」指的是魚油中 EPA 與 DHA 的含量比例。這個說法源於早期許多臨床研究，恰好使用了這個比例的魚油，並在心血管保健、抗發炎等方面看到了顯著效果，因此 3:2 逐漸成為一個廣為人知的參考標準。
但是這並不是一個絕對的鐵律。因為不同的健康需求，適合的 EPA 與 DHA 比例也不同。
- 想加強循環代謝、維持好心情：需要較多的 EPA。因此，選擇 EPA 含量較高的產品會更適合
- 想幫助思緒清晰、維持晶亮健康：則需要較多的 DHA。
- 孕婦、哺乳期媽媽、學齡兒童與考生:選擇 DHA 含量較高的產品會是更好的選擇。
與其執著於3:2的比例，不如回歸到您自身的健康需求，並確保每日攝取的「EPA + DHA 總量」有達到建議標準。對大多數人來說，能持續、平均的攝取EPA和DHA並且總量足夠，就是好的魚油。
Q2.魚油和魚肝油是一樣的嗎?
不一樣，這是兩種完全不同的保健食品！ 許多人會將兩者混淆，但它們的來源、主要成分與功效都大不相同。
魚油 魚肝油 來源 萃取自深海油性魚類的脂肪 (如：沙丁魚)。 萃取自鱈魚的肝臟。 主要成分 Omega-3 脂肪酸 (EPA & DHA) 維生素 A 和維生素 D (也含有少量 Omega-3) 主要功效 抗發炎、促進心血管健康、幫助思緒靈活、保護視力。 夜盲症 (維生素A)，幫助鈣質吸收、預防骨質疏鬆 (維生素D)。 注意事項 正在服用抗凝血劑者需注意。 維生素 A、D 為脂溶性維生素，攝取過量會中毒，務必遵守建議劑量。 如果想補充 Omega-3，請選擇「魚油」。如果是為了補充維生素 A 和 D，才選擇「魚肝油」。千萬不要為了補充Omega-3而大量食用魚肝油，否則會有維生素中毒的風險。
Q3.我可以直接吃魚補充 Omega-3 嗎？還需要額外吃魚油嗎？
透過吃魚來補充 Omega-3 是非常好的方式，而且是首選！ 天然的魚肉不僅提供 Omega-3，還富含優質蛋白質、維生素和礦物質，營養更全面。
不過，在現實生活中要單靠吃魚來滿足每日建議量，有幾個挑戰：- 吃的量要足夠：美國心臟協會建議每週至少吃兩份（約 200-250 克）的油性魚類。
- 魚的種類要選對：必須選擇富含脂肪的深海魚，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。像台灣常見的吳郭魚、虱目魚等脂肪含量較低的魚，Omega-3含量就相對較少。
- 重金屬污染風險：大型掠食性魚類（如：鮪魚、旗魚），體內容易累積較多重金屬，不建議當作Omega-3補充來源。
- 烹調方式會影響：高溫油炸會破壞脆弱的Omega-3脂肪酸，建議多使用清蒸、水煮或烘烤的方式。
如果可以規律、每週2-3次食用手掌大小的烤鮭魚或蒸鯖魚，那麼可能不需要額外補充。但如果本身是外食族、不喜歡吃魚，或是有特定的健康需求（如心血管加強保養），那麼選擇一款價格可以負擔、經過純化、重金屬檢驗合格、且Omega-3含量明確的魚油保健食品，會是一個更方便、高效的選擇。
聰明選擇，為健康加「油」
一款值得信賴的優質魚油，應具備充足的 Omega-3 總含量、來自純淨海域的小型魚種，並擁有 IFOS 五星認證作為品質保證。如果有搭配芝麻萃取物（芝麻素），也能發揮 1+1>2 的加乘效果。健康，是我們送給自己最珍貴的禮物。學會聰明選擇適合自己的魚油，並規律補充，就是為未來生活品質的最好投資。
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現代社會生活步調緊湊、飲食精緻化，許多人正為卡卡不順的狀況所困擾。 無論是上廁所的次數變少、解便乾硬不易，或是總有無法徹底排空的感覺，排便不順已成為一項普遍的健康議題。除了廣為人知的膳食纖維與水分攝取外，「礦物質」的平衡在維持消化道正常運作中也扮演著重要的角色。
排便不順的多元因素
能否順利排空，受到多重因素的交互影響，了解這些因素是改善問題的第一步
- 飲食習慣：膳食纖維攝取不足、水分補充不夠，是造成排便不順最常見的原因。纖維能增加體積、促進消化道運作，而充足的水分則能軟化糞便，使其更容易排出。 此外，過度節食或油脂攝取太少，也可能因排出物量不足且潤滑不夠而導致排空不易。
- 生活方式：缺乏規律運動、長時間久坐，會減緩消化道的運作速度。 現代人常見的作息不正常、睡眠不足，以及習慣性忍耐，都會擾亂正常的如廁生理反應。
- 心理與情緒：工作壓力、焦慮、憂鬱等情緒問題，會影響自律神經系統，進而影響消化系統的正常運作。
- 年齡與生理變化：隨著年齡增長，消化道的機能本就會減緩。部分女性在懷孕期間或生理期前，也可能因荷爾蒙變化或身體壓迫而影響順暢度。
- 藥物影響：某些藥物，如部分止痛藥、抗憂鬱藥、鈣片、鐵劑等，也可能帶來排便不順的副作用。
影響消化道運作的3大礦物質
許多人可能不知道，體內的礦物質平衡也與消化道健康息息相關。以下幾種礦物質對於維持正常的消化道運作也很重要！
鎂 (Magnesium)
(1)主要作用：有助於神經傳導與肌肉放鬆。充足的鎂可以幫助消化道壁的肌肉放鬆，同時在消化系統中吸收水分，軟化糞便，促進順暢排空。
(2)可能導致的問題：攝取不足可能導致排解不順，也可能伴隨失眠、焦慮、肌肉緊繃等狀況。鉀 (Potassium)
(1)主要作用：維持體內電解質平衡與神經正常傳導，能協助包含消化系統在內的肌肉正常收縮與運作。
(2)可能導致的問題：長期攝取不足可能導致全身肌肉無力、抽筋，進而影響消化系統推送體內廢棄物的能力，造成運作減緩。鈣 (Calcium)
(1)主要作用：除了維持骨骼健康，也參與肌肉收縮與神經信號傳遞。適量鈣有助於消化系統肌肉正常的收縮。
(2)可能導致的問題：攝取過量鈣質，特別是吸收率較差的碳酸鈣，反而可能減緩消化道運作，引起排便不順的困擾。在我們聚焦於這些礦物質如何幫助我們告別與馬桶的奮鬥時，千萬別忽略了一個更重要的事實。他們在體內扮演的角色，遠遠不止是維持消化道順暢而已。如果把這些礦物質單純看作是「助排便」的營養素，那就太小看它們對我們整體健康的重要性了。所以為了改善排便而開始注重攝取這些礦物質時，將會得到一份「全身健康大禮包」。
從天然食物中補充關鍵礦物質
透過均衡飲食，攝取富含這些關鍵礦物質的天然食物，是改善消化道健康最直接的方式。
礦物質 鎂
鉀
鈣
常見
食物(1)深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、羽衣甘藍
(2)堅果與種子：芝麻、杏仁、腰果、南瓜籽
(3)全穀類：糙米、燕麥
(4)豆類：黑豆、黃豆、豆腐
(5)其他：香蕉、酪梨、黑巧克力(1)蔬菜：菠菜、莧菜、生菜
(2)大部分堅果
(3)全穀類：馬鈴薯、地瓜、山藥
(4)水果：香蕉、奇異果、番茄
(5)其他：牛奶、酪梨(1)乳製品：牛奶、優格、起司
(2)豆製品：板豆腐、豆干
(3)深綠色蔬菜：芥藍、青江菜
(4)其他：小魚乾、黑芝麻誰該特別留意「順暢礦物質」的補充？
雖然我們的首要原則是「從天然食物中獲取營養」，但某些特定族群因為生活型態或生理狀況，更容易因「順暢礦物質」攝取不足或流失較快而導致排便不順。對他們來說，經過專業評估後，適度使用保健食品作為補充可能是維持消化道順暢的必要輔助。
- 外食族與飲食不均者：
經常外食容易攝取過多高油、高鈉的加工食品，而富含鎂、鉀的深綠色蔬菜和全穀類攝取常嚴重不足。當促進腸道蠕動的礦物質長期缺乏時，自然就成為排便不順問題的高風險族群。 - 年長者：
長輩們可能因食慾下降、胃酸分泌不足或牙口不好，減少了纖維與食物的總攝取量。當維持消化道肌肉正常收縮的營養素攝取不足時，就可能連帶導致消化道肌肉無力、蠕動變慢，加劇排便困難。 - 懷孕與哺乳期婦女：
懷孕期間，荷爾蒙的變化本身就會減緩腸道蠕動。同時為了寶寶的發育，孕媽咪常需補充「鐵劑」，但鐵劑卻是造成排便不順的常見副作用。因此確保足夠的「鎂」來幫助排便，就顯得格外重要。 - 長期處於高壓狀態者：
壓力賀爾蒙是「鎂」流失的一大元兇！當身體處於緊張狀態時，會大量消耗鎂。當體內鎂存量不足時，消化道也容易跟著緊張，蠕動變得不協調，導致排便不順。
攝取注意事項與建議劑量
雖然礦物質對人體至關重要，但「過猶不及」。在透過食物或補充劑攝取時，應注意以下事項：
- 補充劑需謹慎：若考慮使用礦物質補充劑，應先諮詢醫師或營養師。過量攝取特定礦物質，不僅無法改善排解不順的狀況，反而可能讓情況更嚴重或導致礦物質失衡。
- 參考每日建議攝取量：根據台灣衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議，19至50歲成年人每日建議攝取量為
(1)鎂：男性380毫克，女性320毫克。(懷孕女性需增加至355毫克。)
(2)鉀：男性2800毫克，女性2500毫克。
(3)鈣：1000毫克。 - 特殊族群需注意：腎臟功能不佳者在補充任何礦物質補充劑或食物之前都應特別諮詢醫師，因為過量的礦物質可能會因為腎臟功能不佳而導致無法排除，進而造成比例失衡。
傾聽身體的訊號，找回輕鬆自在
身體的順暢運作，遠比我們想像的更為精密。排便的整個過程中，並非單純的消化與排出，而是包含神經系統的信號傳遞、內分泌系統的荷爾蒙調控、消化系統的肌肉運動，以及飲食內容等多方機能，共同協力完成精密的工程。正因為這是一個環環相扣的複雜系統，所以當其中任何一個環節，無論是情緒壓力、睡眠品質、水分或營養素的攝取發生改變時，排便頻率與產物型態，往往會成為最快、最直接反映出來的健康指標之一。
所以要告別惱人的不順暢困擾，我們需要的是一個更全面的視角。除了補充足夠的膳食纖維與水分，養成規律運動與作息外，也別忘了檢視飲食中是否攝取了足夠的關鍵礦物質，這些都是維持這部精密儀器正常運作的基礎燃料。
從今天起，學會傾聽身體「產出」的訊息，透過聰明的飲食與生活調整，找回輕鬆自在！
延伸閱讀：富含膳食纖維的食物有哪些? 水溶性與非水溶性膳食纖維好處大不同
常見問題FAQ
Q1：我吃了幫助排便的食物，大概多久才能看到順暢的效果？
一般來說，快則數天，慢則一至兩週會開始感覺到糞便變得比較濕潤、柔軟，排便過程也更加省力。透過天然食物調整身體機能，需要把它看作是長期的體質改善，而非特效藥。效果顯現的速度因人而異，取決於原本的飲食習慣、身體狀況以及不順暢的嚴重程度。關鍵在於「持之以恆」，將這些好食物融入您的日常飲食中，才能建立一個健康的消化道環境。
Q2：排便不順時，吃什麼水果最有效？
與其尋找單一的「特效水果」，不如選擇富含「礦物質」且「膳食纖維含量高」的水果，這樣才能從根本上幫助消化道運作。
- 奇異果：不只是膳食纖維的優等生，其中也富含奇異果酵素，能幫助消化道運作。
- 香蕉：特別是熟透帶有黑點的香蕉。它以豐富的「鉀」聞名，能協助消化道肌肉正常運作。熟香蕉中的水溶性纖維也較高，有助於軟化糞便。
- 火龍果：它不僅富含大量的膳食纖維，果肉中的黑色種子更能物理性地刺激消化道蠕動。也富含有幫助肌肉放鬆的礦物質「鎂」。
最重要的一點是，膳食纖維就像一塊海綿，需要吸收水分才能膨脹、軟化產糞便。如果只吃了很多纖維卻不喝水，這塊「乾海綿」反而可能讓不順暢的狀況更嚴重喔。
Q3：我已經很注意補充這些礦物質了，為什麼不順暢的狀況還是沒改善？
這是個很重要的問題！如同上述所說，排解順暢是多種身體機能協同運作的結果，礦物質只是其中一個關鍵齒輪。如果已經補充足夠的礦物質，但狀況依舊，建議您可以從以下幾個方向檢視：
- 水分與纖維是否真的足夠？有足夠的水分和纖維（特別是水溶性與非水溶性纖維的均衡）配合，才能發揮最好的效果。
- 油脂攝取量是否太少？適量的優質油脂（如橄欖油、堅果油）能扮演潤滑的角色。
- 生活壓力與情緒狀態：長期的壓力與焦慮會抑制消化道的正常蠕動，甚至因為忙碌而錯失排便時機，這些也是許多人忽略的關鍵。
- 活動量是否不足：規律運動是刺激消化道運作最有效的方法之一。
- 消化道的好菌夠嗎？菌叢的平衡也會影響消化道蠕動。若因飲食或壓力導致菌叢失衡，也可能造成排便不順。適時補充益生菌產品，有助於增加好菌、優化消化道環境，也是輔助方法之一。
如果以上各方面都已盡力調整，但排解不順的困擾已持續很長一段時間，或伴隨腹痛、體重減輕、產物帶血等其他警訊，請務必尋求專業醫師的協助，排除其他潛在的健康問題。
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維生素D缺乏是你正在忽視的健康破口
你知道嗎？在陽光普照的台灣，竟有高達近九成的民眾體內維生素D不足或缺乏。這不僅僅是個數字，更是一個遍及各年齡層的健康警訊。我們常常把維生素D與「補鈣」、「骨骼」劃上等號，但這其實大大低估了它的實力。維生素D能調控體內數百種基因的表現，其影響力遠遠超乎你的想像，遍及免疫防線、情緒起伏到大腦功能。營養師帶你拋開舊觀念，深入了解維生素D的隱藏版功效，從食物含量到建議攝取量，一次搞懂！
維生素D的五大功效
- 骨骼健康的指揮官
維生素D能主動增進小腸對鈣質的吸收效率，當血液中鈣濃度降低時，維生素D會與副甲狀腺素協同作用，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
- 平衡免疫系統
許多人以為補充營養素就是「提升」免疫力，但維生素D的獨特之處在於「調節」免疫力。一方面能活化免疫細胞（如巨噬細胞和T細胞）；另一方面，它也能抑制免疫系統過度反應，避免產生過度的發炎反應。
- 情緒與大腦的調節劑
是否曾在冬季或陰雨天感到情緒特別低落？這可能與維生素D有關。研究發現，維生素D能影響大腦中「快樂荷爾蒙」血清素的製造與釋放。大腦中負責記憶、情緒和決策的關鍵區域，都佈滿了維生素D的受體。因此，維持充足的維生素D水平，對於穩定情緒、憂鬱和焦慮有著正面影響。
- 新陳代謝與心血管健康
維生素D也默默守護著我們的代謝與心血管健康。它有助於胰島素的正常分泌與作用，維持血糖穩定。同時也參與調控血壓，幫助維持血管及管壁的彈性，保護心血管系統。
- 從核心延緩生物時鐘
維生素D的影響力被證實深入到我們的染色體層次。根據哈佛大學大型研究指出，維生素D展現了減緩生物性衰老的潛力。
研究發現，持續補充維生素D3，能減緩染色體末端「端粒」的縮短速度。端粒就像是鞋帶末端的塑膠套，保護著我們的遺傳物質，其長度被視為判斷生物年齡的關鍵指標。這項突破性的科學證據表明，充足的維生素D或許能從細胞的根本，幫助我們按下老化的慢動作鍵。
維生素D不足，身體會發出哪些警訊？
當身體缺乏維生素D時，可能會出現以下警訊：
- 頻繁生病或感染：免疫力下降，經常感冒。
- 骨骼與肌肉疼痛：可能出現不明原因的下背痛或全身肌肉痠痛無力。
- 心情低落：容易感到抑鬱、焦慮，尤其在日照不足的季節更為明顯。
- 持續性疲勞：即使睡眠充足，仍感到精神不濟。
- 長期風險：長期嚴重缺乏可能導致兒童佝僂病、成人骨軟化症與骨質疏鬆症，並可能增加心血管疾病、糖尿病等風險。
誰最需要補充維生素D？快看你上榜了嗎？
過去我們常從生活方式來判斷誰需要補充維生素D，但隨著醫學證據的累積，專家的建議也更加精準。根據《臨床內分泌與代謝雜誌》在2024年發表的最新指引，特別建議以下四大族群應補充維生素D。
- 75歲以上年長者
隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的效率及戶外活動量皆會下降。 - 懷孕婦女
對於孕婦而言，有機會降低子癇前症、胎兒死亡、早產、新生兒體重過輕以及新生兒死亡的風險，維生素D對於母體與胎兒的健康相當重要。 - 兒童與青少年 (1-18歲)
在此年齡段，補充維生素D的主要目的是預防營養性佝僂病，確保骨骼正常發育。此外，指引也有提到，維生素D在降低呼吸道感染風險方面也顯示出潛在的好處。 - 糖尿病高風險前期患者
對於糖尿病高風險前期的人，補充維生素D被證實有助於延緩其進展為真正糖尿病的風險，是重要的輔助策略。
最新的醫學指引聚焦於透過補充維生素D來「預防特定疾病」。但這並不代表其他高風險族群就不需要注意！如果你是幾乎不曬太陽或注重防曬的人、膚色較深或經抽血檢查確認維生素Ｄ缺乏者，也要多多關注並適量攝取維生素Ｄ喔。
如何從天然食物中獲取維生素D？
可以從以下兩類食物中攝取維生素D：
- 植物性來源 (D2)： 主要來自蕈菇類，特別是經過日曬或紫外線照射的香菇、蘑菇，含量會大幅提升。
- 動物性來源 (D3)： 主要來自高脂肪魚類，如鮭魚、鯖魚，以及蛋黃等。
食物 大約含量(IU/100g) 魚肝油 10000 (需注意每日補充量不會到100g) 紫外線照射的棕色蘑菇 1276 舞菇 1123 紫外線照射的白蘑菇 1046 鯖魚 1006 鮭魚(乾煎) 671 全蛋(熟) 87 資料來源：USDA National Nutrient Database
註：IU (國際單位) 為維生素的計量單位，1微克(µg) = 40 IU。食物中的含量會因品種、季節、烹調方式而異。我該補充多少？維生素D的建議攝取量與上限
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議
- 每日建議攝取量：
• 0-50歲及懷孕哺乳期：400 IU (10微克)
• 51歲以上：600 IU (15微克) - 每日上限攝取量：
• 1歲以上族群：2000 IU (50微克)
聰明補充維生素D的實用技巧
- 適度日曬： 最自然的方式。建議避開正中午，在上午10點前或下午2點後，不擦防曬，讓手臂等部位日曬10-15分鐘。
- 隨餐服用： 維生素D是脂溶性的，建議在飯後或隨餐服用，食物中的油脂能幫助其吸收。
- 定期檢測： 如果不確定自己是否缺乏，可透過抽血檢測血液中25(OH)D的濃度，並與醫師或營養師討論補充計畫。(<20 ng/mL為缺乏；>30 ng/mL為充足。)
- 協同營養素：與維生素K、鎂、鋅一起補充，能發揮更大的效益。適量補充維生素K有助於將鈣質精準導入骨骼，而鎂與鋅，則是活化維生素D並使其順利作用的輔助因子。
維生素D不僅是骨骼的守護者，更是調節免疫、穩定情緒、守護全身健康的多功能總監。在現代生活型態下，多數人都面臨維生素D不足的風險。現在就開始檢視自己的飲食與生活習慣，透過聰明的食物選擇、適度的陽光洗禮，以及在必要時補充合適的保健食品，為自己的健康儲存足夠的「陽光能量」吧！
常見問題 FAQ
Q1：維生素D什麼時候吃效果最好？
維生素D是脂溶性營養素，建議在「飯後」或「隨餐」服用。餐點中的油脂可以幫助維生素D在腸道中更好地被吸收，讓補充效果加倍。若習慣在早餐補充，可以搭配雞蛋、牛奶；若在午晚餐，則搭配正餐的油脂。
Q2：維生素D2和D3該怎麼選？
D2(ergocalciferol麥角鈣化醇)來自植物，例如酵母、曬過太陽的蕈菇類，是素食者的好選擇。D3（cholecalciferol膽鈣化醇）則多來自動物性來源，如鮭魚、鯖魚等。維生素D2、D3都是非活性的維生素D，皆需要依靠我們的肝腎轉化成活性維生素D，才有辦法被身體利用，所以根據平時飲食習慣，選擇適當劑量即可！
Q3：聽說補充維生素D會增加阿茲海默症（失智）風險，是真的嗎？
研究內使用的是醫師開立給病患等特定族群的「活性維生素D」處方藥（calcitriol骨化三醇），這與市售的「非活性維生素D」保健食品是不同的。
研究的結論是有特定條件的，它指的是「年長者」、「已患有阿茲海默症」、「長期服用」且使用的是「活性維生素D」。
所以，一般民眾並不需要為此感到驚慌。對我們大多數人來說，適量補充市售的「非活性維生素D」保健品，對於健康依然是安全的。 - 骨骼健康的指揮官
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幫助排便順暢的5個生活習慣
- 早上起床後喝一杯水
利用水的力量刺激消化道就能幫助蠕動，也能有助養成早上排便的習慣。在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於排便。另外，喝水要慢慢喝，短時間一口氣喝下大量的水，只會造成身體無法吸收，最後又變成尿液排出。
另外，一天也需攝取足夠水分，一般腎功能正常的人，建議平均攝取水量每日在1500 ~ 2000ml。
- 務必要吃早餐
養成吃早餐的習慣能有效調整生理時鐘，就算只吃一根香蕉，也一定要吃早餐。
- 在睡前3小時前要吃完晚餐
飯後為了消化食物，副交感神經就會開始活躍，入睡前一定要讓身體順利切換到這個模式，因此晚餐必須在就寢前3小時吃完，這樣副交感神經主導的消化與吸收等功能執行充分，不容易引起便秘。
- 維持規律的飲食習慣
將食物送進消化道、維持穩定的消化頻率是促進蠕動的關鍵，早餐、午餐一定要吃飽，但晚餐千萬別吃太多，會導致交感神經驟升，而使原本應活躍的副交感神經無法發揮效用，造成反效果。
- 攝取足夠膳食纖維
膳食纖維除了可增加飽足感之外，也可以讓糞便比較柔軟、並促進腸胃蠕動，部分膳食纖維可以透過消化道內的益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸，可作為能量使用，幫助維持消化道健康。【延伸閱讀：4大益生菌功效選對菌株才有效】
根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，19歲以上成人每日膳食纖維攝取量約為25-35g
幫助排便的食物
- 蔬菜：綠花椰菜、木耳、杏鮑菇...等。
- 水果：蘋果、香蕉、綠色奇異果、木瓜...等。
- 全穀物：小麥、米胚芽、即時燕麥片...等。
- 蛋白質：大多數的蛋白質豆類膳食纖維含量都較高，如黑豆、黃豆。
延伸閱讀： - 富含膳食纖維的食物有哪些呢?
- 好聰敏S消化菌裡面為何要添加膳食纖維及消化酵素呢？
- 益生菌要吃多久?需要天天吃嗎?
- 早上起床後喝一杯水
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由於近年來，外食人口成長，飲食型態偏向於方便、快速、精緻化，導致膳食纖維容易攝取不足。
膳食纖維(Dietary Fiber)，廣泛指無法被人體酵素分解的碳水化合物，雖然說無法被分解，但對人體來說好處多多。膳食纖維好處：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維功效不同
依照水溶特性可以分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆可以達到下面兩種作用：
- 可增加飽足感
- 部分膳食纖維可透過消化道內的益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸，可作為能量使用，幫助益菌生長，維持消化道健康
延伸閱讀：益生菌好處、功效一次看
水溶性膳食纖維包含果膠、黏液物質、β-葡聚醣，吸水後能形成膠狀物質；
非水溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質素，吸水後體積會膨脹。水溶性膳食纖維
Soluble Dietary Fiber非水溶性膳食纖維
Insoluble Dietary Fiber特性 可溶於水 不可溶於水 功能 具吸水性，使糞便比較柔軟註1 具吸水性，可增加糞便量
可促進腸胃蠕動食物來源 燕麥片、堅果、豆類、水果果肉、洋車前子、奇亞籽 全麥、糙米、豆類、菜梗、果皮、堅果種子 高膳食纖維食物
膳食纖維一天攝取量為 14g/1000kcal，約為25-35g/每日 (包含水溶性及非水溶性膳食纖維)
1. 每100g全榖雜糧類膳食纖維含量
花豆 19.3g 紅豆 18.5g 綠豆 15.8g 米胚芽 14.7g 乾玉米粒 12.8g 鷹嘴豆 12.4g 小麥 11.3g 即食燕麥片 10.5g 豌豆仁 7.5g 南瓜 2.5g 2. 每100g豆類膳食纖維含量
烘烤黑豆 27.1g 黃豆 14.5g 3. 每100g蔬菜類膳食纖維含量
紫蘇 8.8g 木耳 7.4g 香菇 3.8g 秋葵 3.7g 青皮苦瓜 3.6g 山蘇 3.3g 白鳳菜 3.3g 杏鮑菇 3.1g 甜椒 3.0g 土植蕹菜 2.9g 花椰菜 2.8g 海帶 2.8g 黃豆芽 2.7g 紅鳳菜 2.6g 豌豆芽 2.5g 金針菇 2.3g 萵苣 2.1g 4. 每100g水果類膳食纖維含量
紅棗 7.7g 百香果 5.3g 芭樂 3.3g 榴槤 3.2g 奇異果 2.7g 釋迦 2.7g 西洋梨 2.1g 蘋果 1.7g 芒果 1.2g 5. 每100g堅果種子類膳食纖維含量
奇亞子 29.7g 亞麻仁籽 23.1g 開心果 13.6g 芝麻 10.1g 去殼葵花子 8.3g 帶殼花生 8.1g 夏威夷豆 6.3g 核桃 6.2g 腰果 5.0g 酪梨 4.2g 資料來源：食品成分資料庫
如何增加日常的膳食纖維攝取量
- 以全榖雜糧類取代精緻澱粉，如紅豆、綠豆、全麥或白米中可參雜一些糙米、紫米等。
- 每日攝取適量蔬菜水果，依據國健署每日飲食指南建議每人每日應攝取3-5份蔬菜，2-4份水果，
若是有將蔬果打成蔬果汁，避免將渣濾掉。 - 同時攝取豆類，如黑豆、黃豆；堅果種子如夏威夷豆、開心果等。
小知識：豆類屬於蛋白質，堅果種子屬於油脂，仍需避免攝取過量！
攝取膳食纖維注意事項
※任何的營養素，並非攝取越多越好，應根據每人狀況不同適量攝取
- 若補充豐富的膳食纖維需同時攝取足量的水份。
- 一般食物中會同時含有水溶性及非水溶性膳食纖維，只是比例不同，可以依照個人狀況去選擇攝取。
- 膳食纖維會促進腸胃蠕動，若攝取過量或消化道較敏感的人，可能會導致不適症狀。
- 因膳食纖維亦會吸附營養素，攝取過量會阻礙其他營養素吸收，如鈣、鎂、鋅、鐵、磷及維生素B12。
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膠原蛋白是什麼
膠原蛋白是蛋白質的一種，約佔人體蛋白質的1/3，主要由甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸組成，
具有高度的彈性張力，存在於皮膚、骨骼、韌帶、肌腱、肌肉、軟骨等組織中，維持其形狀與完整性。
當體內缺少膠原蛋白時，就有可能引起皮膚、肌肉、骨骼等相關問題。哪裡有膠原蛋白?
膠原蛋白依照分布位置的不同，分為三種類型
- 第一型：分布於皮膚、韌帶等有彈性的地方，為人體內較多的類型
- 第二型：分布於關節軟骨
- 第三型：分布於肌肉血管中，通常常與第一型同時出現
為什麼膠原蛋白會流失
膠原蛋白為身體重新製造，平時應從生活中的一些小細節做起。例如：
- 年紀：年紀越大，膠原蛋白合成速率降低，流失速度當然也就越快。
- 環境：空氣汙染、紫外線傷害等等產生氧化物質進而產生衰老的現象。
- 飲食：膠原蛋白原料攝取不夠，合成量不足。
- 習慣：熬夜、抽菸、喝酒等不良的的生活習慣造成自由基增加並且皮膚代謝力下降。
- 壓力：無形中的壓力會造成身體產生慢性發炎。
怎麼補回膠原蛋白
- 養成規律運動、規律作息的好習慣。
- 戒菸、飲酒不過量。
- 攝取足量優質蛋白，提供足夠合成膠原蛋白原料。
- 攝取當季新鮮蔬果，因蔬果中含豐富維生素C，維生素C為合成膠原蛋白中間很重要的一環，若缺乏維生素C，膠原蛋白就無法有效率的合成。
- 適當發洩情緒壓力，別讓壓力成為壓垮美麗的最後一根稻草 ！
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一、 國民普遍「鈣」不夠！你是其中一個嗎？
先別急著回答，來看看一個驚人的事實！
根據2017-2020國民營養健康狀況變遷調查(最新調查)顯示，鈣質還是台灣人攝取狀況最差的礦物質！從4歲的小朋友到成年人，幾乎人人都缺鈣！而且缺鈣的年紀越來越小，尤其是天天外食、像吹氣球一樣長高的青少年，更是缺鈣重災區。為什麼現在人普遍缺鈣呢？
罪魁禍首就是我們熟悉的現代生活，飲食西化、外食比例高、乳製品攝取不足、整天待在室內吹冷氣，缺乏日曬，再加上生活壓力山大等因素，這些都在不知不覺中，影響鈣質的吸收。身體過了存鈣巔峰期後，又悄無聲息偷偷的流失，而導致最後鈣嚴重的缺乏。
長期缺鈣可不只是骨質疏鬆這麼簡單，還會牽連到全身的機能！
二、 原來「鈣」重要！身體缺鈣的無聲抗議
鈣質是人體含量最多的礦物質，把你的身體想像成一棟房子，那鈣就是最重要的「鋼筋水泥」，負責蓋起勇健的骨骼和牙齒，提供支撐和保護。但它同時也是個斜槓青年，超多重要任務都少不了它。包括
- 維持骨骼、牙齒健康：鈣與磷、鎂等礦物質共同作用，使骨骼強韌，並有助於預防骨質疏鬆症。
- 穩定情緒、幫助睡眠：幫助神經訊息正常傳遞，維持情緒穩定、睡眠品質。
- 協助肌肉收縮與放鬆：攸關心臟跳動、肌肉運動等重要功能。
- 參與血液凝固：幫助傷口癒合。
- 調節荷爾蒙分泌：維持身體內分泌機能的平衡。
身體缺鈣會發生什麼症狀？
所以如果常常肌肉痙攣、半夜抽筋，那有機會是急性的缺鈣的症狀；長期的缺鈣則容易導致骨質疏鬆、骨折、牙齒鬆動、心悸、失眠、情緒不穩等問題。
三、 鈣片怎麼選？秒懂「補鈣武功祕笈」
市面上的鈣片琳瑯滿目，碳酸鈣、檸檬酸鈣…看得眼都花了？別怕！這份「補鈣武功祕笈」直接幫你把重點畫好，讓你找到最適合的鈣世英雄！
鈣的形式
來源
什麼時候吃
含鈣量
吸收率
假設補充1g，會吸收多少鈣?
優點
缺點
碳酸鈣 化學/
天然飯後 40% 23% 1000*40%*23%=92mg 鈣含量高、價格相對便宜，
在食品中相當安定需胃酸幫助溶解吸收，腸胃不適者較易有脹氣的狀況 檸檬酸鈣 化學 空腹或飯後 21% 39% 1000*21%*39%=82mg 不需大量胃酸，吸收率較不受胃酸影響且副作用較少 鈣含量較低，需要補充較多劑量 磷酸鈣 化學/
天然飯後 39% 25% 1000*39%*25%=98mg 鈣磷比例與骨骼相似 價位較高、因為高磷，有腎臟疾病者要避免 甘胺酸鈣 化學 飯後 18% 44% 1000*18%*44%=79mg 吸收率佳、較不易受食物影響 鈣含量低，且價格較高 乳酸鈣 化學 空腹 13% 35% 1000*13%*35%=46mg 溶解性較好吸收率較佳 鈣含量低，實質吸收率還沒有檸檬酸鈣高且價格較貴 CCM(檸檬酸蘋果酸鈣) 化學 空腹 21% 36% 1000*21%*36%=76mg 溶解性高，吸收率較佳 化學合成 海藻鈣 天然 空腹 32% 39% 1000*32%*39%=125mg
(吸收最好)
天然來源、富含多種礦物質 價格較高 葡萄糖酸鈣 化學 空腹或飯後 9% 27% 1000*9%*27%=24mg 多用於靜脈注射以處理緊急低血鈣狀況，少用於口服 鈣含量非常低，需要補充較多劑量 四、 不同年紀，補鈣策略大不同！
補鈣不是老年人的專利，而是從年輕到老都該重視的，才能避免缺鈣危機！
- 嬰幼兒：
市售嬰兒配方奶通常已添加足夠鈣質，喝配方奶的寶寶不用太擔心喔！
營養師在這邊提醒哺餵母乳的寶寶，母乳中的鈣質雖然吸收率高，但如果持續哺餵，鈣含量無法完全滿足寶寶需求時，建議可以額外補充維生素D，幫助寶寶吸收母乳中的鈣質。
- 兒童及青少年：
正值骨骼快速生長期，對鈣質的需求量非常高。尤其大部分青少年都外食，飲食中的鈣攝取量不足以建構成長所需的骨質。
鼓勵孩子多攝取乳製品（牛奶、優格、起司）、小魚乾、豆腐等富含鈣質且吸收率也較高的食物，為身高和骨骼打好基礎，避免缺鈣影響成長。
- 成年人：
外食族、上班族注意！如果沒有天天喝牛奶的習慣，平時又是常常坐在電腦桌前沒曬太陽的你，極大機率就在缺鈣一族裡。就算有在補充鈣片，吃錯方法也不行，千萬別輕忽任何一個小動作！
- 銀髮族：
隨著年齡增長，尤其是60歲以上的長者，鈣質的吸收會明顯下降，而且伴隨鈣質流失速度加快，導致骨質密度下降，容易發生骨質疏鬆症和骨折。
建議選擇容易吸收的鈣形式，如海藻鈣，並盡量和維生素D一起補充。
- 特殊族群（孕婦、哺乳期婦女、停經後婦女等）：
這些族群因生理變化，雖然攝取量並無增加，但更需注意鈣質的補充。
懷孕時補充鈣質能降低妊娠高血壓風險；停經後，少了雌激素這個「保骨大隊長」，骨質流失會加速。除了補充鈣，更要搭配負重運動，把鈣牢牢鎖在骨頭裡！
五、那到底「鈣」每天要吃多少才夠？請根據年齡對號入座！
國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版
族群
足歲年齡
足夠攝取量
上限攝取量
嬰兒 0-6個月 300mg 1000mg 7-12個月 400mg 1500mg 幼兒 1-3歲 500mg 2500mg 兒童 4-6歲 600mg 7-9歲 800mg 10-12歲 1000mg 青少年 13-18歲 1200mg 成年、孕哺婦、停經後婦女、銀髮族 19歲以上 1000mg 貼心提醒： 鈣質並非多多益善，補充過頭反而會對健康造成負擔，而導致血鈣過高、腎功能損傷、血管鈣化等。一般族群按照上面的建議量補充就對了。如果是有缺乏或是特殊考量地族群，記得要諮詢專業醫療人士的意見喔！
六、食物中的補鈣來源別錯過！
從天然食物中補鈣最健康！多樣化的飲食是獲取鈣質的最佳途徑。
哪一種食物鈣質多？
- 乳製品：牛奶、優格、起司等是鈣質的良好來源，而且吸收率一級棒！
- 深綠色蔬菜：芥蘭、菠菜、花椰菜等含有豐富的鈣質，但因富含草酸、植酸，吸收率會影響到鈣質的吸收。
- 豆製品：豆腐、小方豆乾等，因為有添加硫酸鈣做為凝固劑，是植物性食品中鈣質的良好來源。
- 小魚乾、蝦米：連骨帶殼一起吃，除了鈣質，還含有其他礦物質。
- 堅果及種子：杏仁、黑芝麻等也含有鈣質，但熱量不低，要適量攝取喔！
七、 促進鈣質吸收的好幫手
想讓你吃的鈣、吞的鈣片好好被吸收，你需要好幫手，同時也要注意豬隊友！
- 維生素D：陽光能使身體產維生素D，生素D是幫助腸道吸收鈣質的重要功臣，我們可以透過適度曬太陽（建議避開陽光強烈的時段，每次約10-20分鐘）、攝取富含維生素D的食物（如：鮭魚、蛋黃、強化乳品）或補充維生素D保健品來增加體內維生素D的含量。
- 鎂：參與骨骼形成和鈣代謝。
- 維生素K：有助於鈣質沉積在骨骼中。
- 負重運動：負重運動可以更好的分泌賀爾蒙來加強造骨細胞活性，將血鈣更有效存到骨骼中。持續而且適量的運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力，記得要選擇適合自己運動喔！
八、 影響鈣質吸收的豬隊友
鈣不能跟什麼一起吃？
需要特別留意：
- 鐵補充劑：高劑量的鐵會與鈣競爭吸收，建議錯開補充時間。
- 部分制酸劑：長期使用影響胃酸分泌，而影響到碳酸鈣的吸收。
- 鈣跟魚油：目前研究沒有顯示鈣和魚油一起食用會有明顯的負面影響，但每個人身體狀況不同，如果會擔心影響吸收，可稍微錯開時間。
- 高草酸和高植酸食物：菠菜、部分豆類、全穀類雖然健康營養，但它們含有較高的草酸和植酸，會與鈣結合形成不容易吸收的狀態，建議與高鈣食品或是鈣片補充劑分開吃。
- 高劑量咖啡因：咖啡控請注意！每天一杯提神可以，但過量的咖啡因也會加速鈣質的流失。
了解不同補充品之間的交互作用，並注意鈣的攝取時間，與其他會影響的補充劑錯開2-3小時，以確保最佳的吸收效果。如果有任何疑慮，務必諮詢專業醫事人員喔！
九、 補鈣的五大迷思
迷思一：喝大骨湯可以補鈣？
錯！大骨湯中的鈣質含量其實非常有限，湯中的乳白色主要是脂肪，喝多小心變胖！
迷思二：豆漿是補鈣的好選擇？
黃豆本身雖然含有鈣質，但每100g豆漿僅含14mg的鈣，而每100g的全脂鮮乳平均約有104mg的鈣，比起牛奶真的是差距甚大。或是可以選擇市售的高鈣豆漿的確可以補充多一些鈣質，但要注意添加量。
迷思三：吃了高鈣食物就一定能補到鈣？
除了食物本身的鈣含量外，鈣質的吸收率還受到許多因素影響，例如：維生素D、Ｋ攝取量、食物中的草酸和植酸含量、個人的保健品補充狀況等。
迷思四：補鈣是老年人的事？
骨質密度在30歲左右達到高峰，之後就會逐漸流失。鈣質的儲存是從年輕就要開始的！儲存足夠的鈣質，才能有效預防年老後的骨質疏鬆。
迷思五：鈣片吃多會腎結石？
研究顯示，造成腎結石是因為平時鈣質攝取不足，導致骨骼釋出更多鈣質到血液中、草酸攝取過量、水份喝太少而提高風險。但仍建議不要過量補充，並多喝水。
十、結語
鈣質是支撐我們一輩子的健康基石。從今天起，試著在飲食中加入更多高鈣食物，每天抽空到戶外走走、曬曬太陽，讓身體動一動補充維生素D。聰明吃、正確補，才能有效維持骨骼健康，遠離缺鈣帶來的各種困擾喔！如果有特殊健康狀況或不確定如何補充，記得諮詢醫師或營養師，讓專業的來為你的健康把關！
