衛教專欄

幫助排便順暢的5個生活習慣與4種食物


幫助排便順暢的5個生活習慣

  1. 早上起床後喝一杯水
    利用水的力量刺激消化道就能幫助蠕動,也能有助養成早上排便的習慣。在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於排便。另外,喝水要慢慢喝,短時間一口氣喝下大量的水,只會造成身體無法吸收,最後又變成尿液排出。
    另外,一天也需攝取足夠水分,一般腎功能正常的人,建議平均攝取水量每日在1500 ~ 2000ml。 

     
  2. 務必要吃早餐
    養成吃早餐的習慣能有效調整生理時鐘,就算只吃一根香蕉,也一定要吃早餐。 

     
  3. 在睡前3小時前要吃完晚餐
    飯後為了消化食物,副交感神經就會開始活躍,入睡前一定要讓身體順利切換到這個模式,因此晚餐必須在就寢前3小時吃完,這樣副交感神經主導的消化與吸收等功能執行充分,不容易引起便秘。 

     
  4. 維持規律的飲食習慣
    將食物送進消化道、維持穩定的消化頻率是促進蠕動的關鍵,早餐、午餐一定要吃飽,但晚餐千萬別吃太多,會導致交感神經驟升,而使原本應活躍的副交感神經無法發揮效用,造成反效果。 

     
  5. 攝取足夠膳食纖維
    膳食纖維除了可增加飽足感之外,也可以讓糞便比較柔軟、並促進腸胃蠕動,部分膳食纖維可以透過消化道內的益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸,可作為能量使用,幫助維持消化道健康。【延伸閱讀:4大益生菌功效選對菌株才有效
     根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),19歲以上成人每日膳食纖維攝取量約為25-35g

幫助排便的食物

  • 蔬菜:綠花椰菜、木耳、杏鮑菇...等。
  • 水果:蘋果、香蕉、綠色奇異果、木瓜...等。
  • 全穀物:小麥、米胚芽、即時燕麥片...等。
  • 豆類:大多數的豆類膳食纖維含量都很高,如黑豆、黃豆。