終於盼到了假期、買好了機票，準備開啟一場味蕾與心靈的饗宴。但是就在踏入當地市集，準備大快朵頤時，消化道卻開始不安分的翻騰，最後只能在夢幻的景點與飯店的廁所之間，展開一場無奈的馬拉松。
這種被稱為「旅行者腹瀉」的情況，是出國旅遊中最讓人掃興的插曲。不僅會讓人體力透支，更可能毀掉整趟旅程的興致。遇到時該如何救急?如何精準挑選益生菌?益生菌可以帶出國嗎?這份攻略教你如何保衛異國美食之旅，不讓馬桶成為唯一的旅遊景點！
一、 為什麼肚子總在出國時鬧脾氣？解析旅行者腹瀉的三大原因
很多時候，我們以為拉肚子只是因為「食物不乾淨」，但其實背後的原因比想像中更複雜。
不請自來的訪客
大部分的旅遊腹瀉都是由細菌引起的。當換了一個地理環境，當地的飲水或食物中，可能帶有不同於家鄉的細菌，這些從未見過的細菌，對當地人來說，他們的早已適應了這些老鄰居，但對我們的消化道來說，這些都是帶有敵意的「不速之客」。
除了細菌，病毒也是旅途中的不定時炸彈。在機場、郵輪或熱門觀光景點等人口稠密的地方，如諾羅病毒或輪狀病毒極易透過接觸或受污染的食物傳播。這些病毒的生命力極強，而且只需要極少量的病毒量就能致病，常在飯店自助餐或公共交通工具中悄悄散播，引發嚴重的症狀。
被打破的消化道微生態平衡
出國時，長途飛行的疲勞、時差的混亂，身體會因為疲憊而戰力下降。當防線出現漏洞，外來壞菌就更容易趁虛而入。再加上趕行程的心理壓力，打亂本身的消化道蠕動節奏，造成身體的不適。
被興奮感麻痺的消化力
最後一個常見的原因，其實與心情有關。在面對異國街頭繽紛的美食，大腦往往會因為興奮而分泌多巴胺，忽視了飽足信號，導致我們如果在短時間內攝取了過多高油脂、高糖分或辛辣的食物，消化酵素會供不應求。這些沒被完全分解的食物殘渣，會產生「滲透壓效應」，吸取大量的水分進入消化道，引發發酵異常與產氣。這種因為「消化不良」引起的不舒服，其實是身體在超載時發出的抗議。
二、 當急性腹瀉發生時的處理原則
一旦感覺肚子絞痛、開始跑廁所時，先別驚慌。代表身體正在努力把不好的東西排出去，這時候，我們要做的是給予支持和休息。
補充電解質液
腹瀉最可怕的不是排泄物，而是隨之流失的大量水分與礦物質。當感到口乾、虛弱、尿液顏色變深甚至心跳加快時，身體已經發出脫水警訊。
這時候，需要的不是純水，而是含有鈉、鉀離子和少量葡萄糖的液體。在國外，可以去藥局購買口服補充液，或者更簡單的做法，買一瓶運動飲料，以溫水稀釋。記得要「少量多次」的喝，每次約50-100ml，像澆花一樣讓身體慢慢吸收。
低渣飲食
這時候，請先跟那些重口味美食、乳製品和酒精說再見。如果狀況真的很嚴重，建議先「禁食」一兩餐，讓消化道排空。待狀況稍微穩定後，可以採取低渣飲食原則，例如：蒸蛋、白稀飯、白吐司、蘇打餅乾，或是去皮的魚肉、雞胸肉。這些食物較好吸收、殘渣少，能讓消化道在低負擔的情況下逐漸恢復機能。
關鍵介入：使用具實證的益生菌菌株
並非每一種益生菌都能幫上忙，所以需要的是具備「急性期研究」的特定菌株，來協助消化道恢復正常機能。
三、 益生菌在旅途中扮演的角色
平時的「保險員」
聰明的旅遊達人，不會等到了國外才開始擔心。最好的策略是在抵達機場、甚至出發前兩週就開始服用益生菌。這階段的目標是「強健基底」與「預先佔位」。
- 嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)：
NCFM這款菌株在科學界享譽盛名，它能「調節」與「支持」免疫功能。幫助身體打好免疫基底，維持在穩定的健康平衡狀態，在面對陌生的異國環境時，準備好應對各種挑戰。
- 芽孢乳酸菌 (Bacillus coagulans)：
芽孢乳酸菌的特性是它會產生「生物盔甲（芽孢）」，這讓它具備了極強的耐熱、耐酸與耐鹼能力。這類菌株進入消化道後會迅速萌發，並產生抑菌物質，幫助維持內在微環境的酸鹼平衡，預先封鎖外來菌種入侵的渠道。代表菌株有：Bacillus coagulans Unique IS-2®、Bacillus coagulans GBI-30, 6086。
透過這兩款菌株的協作，可以在出門前就先打好體質基底，建立起穩固的生物屏障。當益生菌數量足夠強大、身體狀況穩定，即便在當地吃到一點不乾淨的食物，這群原住民也能在第一時間把壞人趕走。
- 嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)：
急性腹瀉的「滅火員」
即便做好了萬全準備，難免還是會遇到猛烈的致病菌攻擊。在這個階段，除了要補充稀釋的運動飲料或電解質水來防止脫水外，特定的益生菌株能發揮關鍵的救援作用。
- 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)：
消化道專用的「魔鬼氈」LGG 是全球研究最廣泛的菌株之一。擁有強大的表面菌毛，能像「魔鬼氈」一樣牢牢黏附在消化道細胞上。足量的LGG能迅速搶佔地盤，形成一層物理屏障，讓致病菌無處落腳。同時，它還能分泌抑菌素，干擾壞菌，從根本上縮短坐在馬桶上的時間。研究指出，高劑量(菌數>100億)輔助比低劑量效果更佳。
- 布拉氏酵母菌 (S. boulardii)：
這是一種益生酵母，它的體積比一般細菌大得多。布拉氏酵母菌能分泌特殊的蛋白酶，專門用來分解致病菌產生的毒素。如果因為感染嚴重而必須服用醫師開立的抗生素，一般的益生菌可能會被抗生素一併殺死，但布拉氏酵母菌是真菌，它天生對抗生素不敏感，能保護消化道不至於在抗生素的洗禮下變成荒漠。
- 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)：
恢復期的「重建師」
當狀況趨緩、排便頻率恢復正常後，千萬別以為任務結束了。這時候的消化道就像剛打完仗的戰場，黏膜受損、菌叢凋零。這時候的目標是「修補圍牆」並「調整體質」，防止再次捲土重來。
- 酪酸菌 (Clostridium butyricum)：
這款菌株是恢復期的核心角色。它能產生一種重要的物質叫做「丁酸」，這是消化道上皮細胞最主要的營養來源。想像一下，消化道圍牆佈滿了破損的裂縫，酪酸菌就像是帶來了水泥和磚塊，提供能量修復基礎設施。當圍牆補好了，消化道正常的吸收與保護功能才能真正恢復，讓妳能重新安心開啟美食地圖。
常見的菌株有：Clostridium butyricum UBCB70®、Clostridium Butyricum Miyairi 588。
- 酪酸菌 (Clostridium butyricum)：
四、 實戰教學，要冰的益生菌可以帶出國嗎？
這應該是所有旅遊者最糾結的問題了。看中了一款研究數據最漂亮、含有LGG菌的產品，結果發現它標註「需冷藏」。你可能想著：「那我帶出國不就死光了嗎？是不是買常溫包裝的比較好？」關於這一點，我想分享一個最重要的觀念！益生菌只是在「睡覺」。
「甦醒」而非「死亡」
高品質的益生菌為了維持活性，會被冷凍乾燥後放在低溫環境讓它休眠。當溫度上升到常溫時，它們會開始慢慢醒過來。
妳可以把益生菌想像成一群冬眠的小熊。醒過來的小熊並不會馬上死掉，只是開始消耗能量。只要在它們醒過來的這一段時間內，通常是在旅程內就被吃進肚子裡，依然能展現強大的戰鬥力。旅遊護送好菌SOP
為了確保妳帶出去的好菌維持在最有精神的狀態，請跟著這套流程走。
- 隨身登機，不要托運：
這是這篇文章最重要的一個重點！飛機的貨艙溫度雖然很冷，但在停機坪曝曬時熱到像烤箱，這樣對益生菌來說也是一大挑戰。
相比之下，我們隨身攜帶放在包包的話，機艙內的恆溫空調對益生菌來說是相對穩定的緩衝環境，也是維持活性的最佳方式。 - 路途中避光防熱：
到達當地後，不管是搭地鐵還是包車，記得別把益生菌放在太陽直曬的地方。放在包包的深處，能起到良好的物理隔熱作用。 - 抵達飯店，第一件事是放冰箱：
進入房間後，先確認房內的小冰箱是否運轉，然後把益生菌放進去。這個動作能讓稍微活化的益生菌再次冷靜下來，鎖住活性。
- 隨身登機，不要托運：
五、如何科學化預防旅遊腹瀉？
我們不希望每次旅行都在處理危機。想要真正玩得盡興，預防勝於治療。
超前部署：
建議在出發前10到14天就開始補充益生菌。建立好穩固的營地，總比臨時上陣來得強。
規律作息：
在抵達的前48小時內讓身體適應當地時差，充足的睡眠有助於維持免疫系統的監控力。
飲食的小心機：
「煮沸、煮熟」。這四字箴言雖然老套，但卻是保命符。在衛生條件一般的地區，連刷牙都建議用瓶裝水，冰塊也都是盡量不使用。
手部衛生：
酒精噴霧雖然方便，但對諾羅病毒、腸病毒或某些寄生蟲蟲卵效果有限。飯前使用肥皂確實洗手，才是最可靠的做法。
消化酵素的隨身支援：
出國旅行往往伴隨著高油脂、高糖分或過量的大餐，建議隨身攜帶消化酵素，在餐後及時補充，將大分子食物分解，協助身體消化。
六、【FAQ】那些關於旅遊的暖心小叮嚀
Q1：拉肚子吃香蕉會更不舒服吧？它不是助排便的嗎？
其實，香蕉要選對「顏色」，才會有對應的作用。
- 請選「黃綠色」香蕉： 稍微帶點綠的香蕉含有大量「果膠」，能吸走多餘水分，幫稀便塑形。
- 避開「黑斑」熟香蕉： 長黑斑的熟香蕉澱粉轉化成了糖分，且含有較多山梨糖醇，這會加速蠕動。如果是便秘，吃這款；如果是拉肚子，千萬別碰！
Q2：止瀉藥是萬靈丹嗎？
止瀉藥就像是把門關起來。如果只是輕微症狀，吃它能好過點。但如果發現自己發高燒、便便裡帶血或是有劇烈的絞痛，這代表體內有嚴重的細菌感染。這時候，如果強行止瀉，有害物質排不出來，反而會讓病情惡化。這時請放下藥盒，尋求當地醫生的幫助。
Q3：要冰的益生菌帶出國不就死光了嗎？是不是買常溫的比較好？
其實許多具備「急性期臨床研究」的特定菌株(如LGG菌)，為了確保最佳的活性，通常會採低溫保存。比起購買方便但菌株未必精準的常溫產品，選擇「對的菌株」更為重要。只要掌握攜帶的SOP，休眠中的好菌在旅途中依然能保持強大的戰鬥力。
七、結語
旅行，是為了去看世界的美好，不應該被肚子痛侷限了腳步。
做好萬全的準備，從挑選具備實證的益生菌開始，學會正確的護送保存術，並在當下聰明地選擇飲食。掌握了這些科學又實用的知識，就擁有了一張最強大的護身符。
祝福你/妳的下一場旅程，只有美景與美食！
參考資料