陽光維生素D不只強健骨骼，更是平衡免疫、穩定情緒的關鍵！

維生素D缺乏是你正在忽視的健康破口

你知道嗎？在陽光普照的台灣，竟有高達近九成的民眾體內維生素D不足或缺乏。這不僅僅是個數字，更是一個遍及各年齡層的健康警訊。我們常常把維生素D與「補鈣」、「骨骼」劃上等號，但這其實大大低估了它的實力。維生素D能調控體內數百種基因的表現，其影響力遠遠超乎你的想像，遍及免疫防線、情緒起伏到大腦功能。營養師帶你拋開舊觀念，深入了解維生素D的隱藏版功效，從食物含量到建議攝取量，一次搞懂！

維生素D的五大功效

1. 骨骼健康的指揮官
   維生素D能主動增進小腸對鈣質的吸收效率，當血液中鈣濃度降低時，維生素D會與副甲狀腺素協同作用，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
    
2. 平衡免疫系統
   許多人以為補充營養素就是「提升」免疫力，但維生素D的獨特之處在於「調節」免疫力。一方面能活化免疫細胞（如巨噬細胞和T細胞）；另一方面，它也能抑制免疫系統過度反應，避免產生過度的發炎反應。
    
3. 情緒與大腦的調節劑
   是否曾在冬季或陰雨天感到情緒特別低落？這可能與維生素D有關。研究發現，維生素D能影響大腦中「快樂荷爾蒙」血清素的製造與釋放。大腦中負責記憶、情緒和決策的關鍵區域，都佈滿了維生素D的受體。因此，維持充足的維生素D水平，對於穩定情緒、憂鬱和焦慮有著正面影響。
    
4. 新陳代謝與心血管健康
   維生素D也默默守護著我們的代謝與心血管健康。它有助於胰島素的正常分泌與作用，維持血糖穩定。同時也參與調控血壓，幫助維持血管及管壁的彈性，保護心血管系統。
    
5. 從核心延緩生物時鐘
   維生素D的影響力被證實深入到我們的染色體層次。根據哈佛大學大型研究指出，維生素D展現了減緩生物性衰老的潛力。
   研究發現，持續補充維生素D3，能減緩染色體末端「端粒」的縮短速度。端粒就像是鞋帶末端的塑膠套，保護著我們的遺傳物質，其長度被視為判斷生物年齡的關鍵指標。這項突破性的科學證據表明，充足的維生素D或許能從細胞的根本，幫助我們按下老化的慢動作鍵。

維生素D不足，身體會發出哪些警訊？

當身體缺乏維生素D時，可能會出現以下警訊：

1. 頻繁生病或感染：免疫力下降，經常感冒。
2. 骨骼與肌肉疼痛：可能出現不明原因的下背痛或全身肌肉痠痛無力。
3. 心情低落：容易感到抑鬱、焦慮，尤其在日照不足的季節更為明顯。
4. 持續性疲勞：即使睡眠充足，仍感到精神不濟。
5. 長期風險：長期嚴重缺乏可能導致兒童佝僂病、成人骨軟化症與骨質疏鬆症，並可能增加心血管疾病、糖尿病等風險。

誰最需要補充維生素D？快看你上榜了嗎？

過去我們常從生活方式來判斷誰需要補充維生素D，但隨著醫學證據的累積，專家的建議也更加精準。根據《臨床內分泌與代謝雜誌》在2024年發表的最新指引，特別建議以下四大族群應補充維生素D。

1.  75歲以上年長者
   隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的效率及戶外活動量皆會下降。
2. 懷孕婦女
   對於孕婦而言，有機會降低子癇前症、胎兒死亡、早產、新生兒體重過輕以及新生兒死亡的風險，維生素D對於母體與胎兒的健康相當重要。
3. 兒童與青少年 (1-18歲)
   在此年齡段，補充維生素D的主要目的是預防營養性佝僂病，確保骨骼正常發育。此外，指引也有提到，維生素D在降低呼吸道感染風險方面也顯示出潛在的好處。
4. 糖尿病高風險前期患者
   對於糖尿病高風險前期的人，補充維生素D被證實有助於延緩其進展為真正糖尿病的風險，是重要的輔助策略。

最新的醫學指引聚焦於透過補充維生素D來「預防特定疾病」。但這並不代表其他高風險族群就不需要注意！如果你是幾乎不曬太陽或注重防曬的人、膚色較深或經抽血檢查確認維生素Ｄ缺乏者，也要多多關注並適量攝取維生素Ｄ喔。

如何從天然食物中獲取維生素D？

可以從以下兩類食物中攝取維生素D：

• 植物性來源 (D2)： 主要來自蕈菇類，特別是經過日曬或紫外線照射的香菇、蘑菇，含量會大幅提升。
• 動物性來源 (D3)： 主要來自高脂肪魚類，如鮭魚、鯖魚，以及蛋黃等。

資料來源：USDA National Nutrient Database
註：IU (國際單位) 為維生素的計量單位，1微克(µg) = 40 IU。食物中的含量會因品種、季節、烹調方式而異。

我該補充多少？維生素D的建議攝取量與上限

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議

1. 每日建議攝取量：
   • 0-50歲及懷孕哺乳期：400 IU (10微克)
   • 51歲以上：600 IU (15微克)
2. 每日上限攝取量：
   • 1歲以上族群：2000 IU (50微克)

聰明補充維生素D的實用技巧

1. 適度日曬： 最自然的方式。建議避開正中午，在上午10點前或下午2點後，不擦防曬，讓手臂等部位日曬10-15分鐘。
2. 隨餐服用： 維生素D是脂溶性的，建議在飯後或隨餐服用，食物中的油脂能幫助其吸收。
3. 定期檢測： 如果不確定自己是否缺乏，可透過抽血檢測血液中25(OH)D的濃度，並與醫師或營養師討論補充計畫。(<20 ng/mL為缺乏；>30 ng/mL為充足。)
4. 協同營養素：與維生素K、鎂、鋅一起補充，能發揮更大的效益。適量補充維生素K有助於將鈣質精準導入骨骼，而鎂與鋅，則是活化維生素D並使其順利作用的輔助因子。

維生素D不僅是骨骼的守護者，更是調節免疫、穩定情緒、守護全身健康的多功能總監。在現代生活型態下，多數人都面臨維生素D不足的風險。現在就開始檢視自己的飲食與生活習慣，透過聰明的食物選擇、適度的陽光洗禮，以及在必要時補充合適的保健食品，為自己的健康儲存足夠的「陽光能量」吧！

常見問題 FAQ

Q1：維生素D什麼時候吃效果最好？

維生素D是脂溶性營養素，建議在「飯後」或「隨餐」服用。餐點中的油脂可以幫助維生素D在腸道中更好地被吸收，讓補充效果加倍。若習慣在早餐補充，可以搭配雞蛋、牛奶；若在午晚餐，則搭配正餐的油脂。

Q2：維生素D2和D3該怎麼選？

D2(ergocalciferol麥角鈣化醇)來自植物，例如酵母、曬過太陽的蕈菇類，是素食者的好選擇。D3（cholecalciferol膽鈣化醇）則多來自動物性來源，如鮭魚、鯖魚等。維生素D2、D3都是非活性的維生素D，皆需要依靠我們的肝腎轉化成活性維生素D，才有辦法被身體利用，所以根據平時飲食習慣，選擇適當劑量即可！

Q3：聽說補充維生素D會增加阿茲海默症（失智）風險，是真的嗎？

研究內使用的是醫師開立給病患等特定族群的「活性維生素D」處方藥（calcitriol骨化三醇），這與市售的「非活性維生素D」保健食品是不同的。
研究的結論是有特定條件的，它指的是「年長者」、「已患有阿茲海默症」、「長期服用」且使用的是「活性維生素D」。
所以，一般民眾並不需要為此感到驚慌。對我們大多數人來說，適量補充市售的「非活性維生素D」保健品，對於健康依然是安全的。

參考資料

1.國人膳食營養素參考攝取量第八版
2.Cynthia Aranow."Vitamin D and the Immune System"J Investig Med.2011.
3.Aleksandra Skoczek-Rubińska, et al."Impact of Vitamin D Status and Supplementation on Brain-Derived Neurotrophic Factor and Mood-Cognitive Outcomes: A Structured Narrative Review"Nutrients.2025.
4.William B. Grant, et al."Vitamin D and Cardiovascular Health: A Narrative Review of Risk Reduction Evidence"Nutrients 2025. 
5.Haidong Zhu, et al."Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) randomized controlled trial"Am J Clin Nutr.2025.
6.衛福部11108新聞
7.Adriana J van Ballegooijen, et al."The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review"Int J Endocrinol.2017. 
8.Anne Marie Uwitonze, et al."Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function"J Am Osteopath Assoc.2018.
9.Ashton Amos, et al."Zinc and its role in vitamin D function"Curr Res Physiol.2022.