衛教專欄 營養知識相關

你的骨頭在求救！缺鈣怎麼辦？營養師教你『鈣片』怎麼選，別再傻傻亂補！

國人普遍缺鈣，鈣片怎麼選?不要傻傻亂補!

一、 國民普遍「鈣」不夠！你是其中一個嗎？

先別急著回答，來看看一個驚人的事實！
根據2017-2020國民營養健康狀況變遷調查(最新調查)顯示，鈣質還是台灣人攝取狀況最差的礦物質！從4歲的小朋友到成年人，幾乎人人都缺鈣！而且缺鈣的年紀越來越小，尤其是天天外食、像吹氣球一樣長高的青少年，更是缺鈣重災區。

專業小知識

鈣的缺乏狀況

缺乏鈣的年齡層與2013-2016的國民營養健康狀況變遷調查相比，有下降的趨勢。原台灣7歲以上族群普遍有鈣攝取不足的現象，在年齡細分並再次調查後，現下修至4歲皆未達DRIs指標。缺乏狀況仍然以青少年最為明顯。

為什麼現在人普遍缺鈣呢？

罪魁禍首就是我們熟悉的現代生活，飲食西化、外食比例高、乳製品攝取不足、整天待在室內吹冷氣，缺乏日曬，再加上生活壓力山大等因素，這些都在不知不覺中，影響鈣質的吸收。身體過了存鈣巔峰期後，又悄無聲息偷偷的流失，而導致最後鈣嚴重的缺乏。

長期缺鈣可不只是骨質疏鬆這麼簡單，還會牽連到全身的機能！

二、 原來「鈣」重要！身體缺鈣的無聲抗議

鈣質是人體含量最多的礦物質，把你的身體想像成一棟房子，那鈣就是最重要的「鋼筋水泥」，負責蓋起勇健的骨骼和牙齒，提供支撐和保護。但它同時也是個斜槓青年，超多重要任務都少不了它。包括

  1. 維持骨骼、牙齒健康：鈣與磷、鎂等礦物質共同作用，使骨骼強韌，並有助於預防骨質疏鬆症。
  2. 穩定情緒、幫助睡眠：幫助神經訊息正常傳遞，維持情緒穩定、睡眠品質。
  3. 協助肌肉收縮與放鬆：攸關心臟跳動、肌肉運動等重要功能。
  4. 參與血液凝固：幫助傷口癒合。
  5. 調節荷爾蒙分泌：維持身體內分泌機能的平衡。

身體缺鈣會發生什麼症狀？

所以如果常常肌肉痙攣、半夜抽筋，那有機會是急性的缺鈣的症狀；長期的缺鈣則容易導致骨質疏鬆、骨折、牙齒鬆動、心悸、失眠、情緒不穩等問題。

三、 鈣片怎麼選？秒懂「補鈣武功祕笈」

市面上的鈣片琳瑯滿目，碳酸鈣、檸檬酸鈣…看得眼都花了？別怕！這份「補鈣武功祕笈」直接幫你把重點畫好，讓你找到最適合的鈣世英雄！

鈣的形式

來源

什麼時候吃

含鈣量

吸收率 

假設補充1g，會吸收多少鈣?

優點

缺點

碳酸鈣化學/
天然		飯後40%23%1000*40%*23%=92mg鈣含量高、價格相對便宜，
在食品中相當安定		需胃酸幫助溶解吸收，腸胃不適者較易有脹氣的狀況
檸檬酸鈣化學空腹或飯後21%39%1000*21%*39%=82mg不需大量胃酸，吸收率較不受胃酸影響且副作用較少鈣含量較低，需要補充較多劑量
磷酸鈣化學/
天然		飯後39%25%1000*39%*25%=98mg鈣磷比例與骨骼相似價位較高、因為高磷，有腎臟疾病者要避免
甘胺酸鈣化學飯後18%44%1000*18%*44%=79mg吸收率佳、較不易受食物影響鈣含量低，且價格較高
乳酸鈣化學空腹13%35%1000*13%*35%=46mg溶解性較好吸收率較佳鈣含量低，實質吸收率還沒有檸檬酸鈣高且價格較貴
CCM(檸檬酸蘋果酸鈣)化學空腹21%36%1000*21%*36%=76mg溶解性高，吸收率較佳化學合成
海藻鈣天然空腹32%39%

1000*32%*39%=125mg

(吸收最好)

天然來源、富含多種礦物質價格較高
葡萄糖酸鈣化學空腹或飯後9%27%1000*9%*27%=24mg多用於靜脈注射以處理緊急低血鈣狀況，少用於口服鈣含量非常低，需要補充較多劑量

四、 不同年紀，補鈣策略大不同！

補鈣不是老年人的專利，而是從年輕到老都該重視的，才能避免缺鈣危機！

  1. 嬰幼兒：
    市售嬰兒配方奶通常已添加足夠鈣質，喝配方奶的寶寶不用太擔心喔！
    營養師在這邊提醒哺餵母乳的寶寶，母乳中的鈣質雖然吸收率高，但如果持續哺餵，鈣含量無法完全滿足寶寶需求時，建議可以額外補充維生素D，幫助寶寶吸收母乳中的鈣質。
     
  2. 兒童及青少年：
    正值骨骼快速生長期，對鈣質的需求量非常高。尤其大部分青少年都外食，飲食中的鈣攝取量不足以建構成長所需的骨質。
    鼓勵孩子多攝取乳製品（牛奶、優格、起司）、小魚乾、豆腐等富含鈣質且吸收率也較高的食物，為身高和骨骼打好基礎，避免缺鈣影響成長。
     
  3. 成年人：
    外食族、上班族注意！如果沒有天天喝牛奶的習慣，平時又是常常坐在電腦桌前沒曬太陽的你，極大機率就在缺鈣一族裡。就算有在補充鈣片，吃錯方法也不行，千萬別輕忽任何一個小動作！
     
  4. 銀髮族：
    隨著年齡增長，尤其是60歲以上的長者，鈣質的吸收會明顯下降，而且伴隨鈣質流失速度加快，導致骨質密度下降，容易發生骨質疏鬆症和骨折。
    建議選擇容易吸收的鈣形式，如海藻鈣，並盡量和維生素D一起補充。
     
  5. 特殊族群（孕婦、哺乳期婦女、停經後婦女等）：
    這些族群因生理變化，雖然攝取量並無增加，但更需注意鈣質的補充。
    懷孕時補充鈣質能降低妊娠高血壓風險；停經後，少了雌激素這個「保骨大隊長」，骨質流失會加速。除了補充鈣，更要搭配負重運動，把鈣牢牢鎖在骨頭裡！

營養師來解答

  • 研究發現懷孕初期開始，鈣的吸收率會隨著孕期逐漸上升，並且補充<500mg/d時，吸收率最高。大量補充鈣對於寶寶的體重是沒有效益的，但可以降低妊娠高血壓風險。
  • 研究已證實，哺乳期中母乳的鈣與攝取量無關，鈣的補充不會增加母乳中的鈣濃度。所以不需要特別額外補充高劑量鈣質。
  • 尤其女性停經後，因無雌激素來抑制蝕骨細胞的活性，骨分解會明顯大於再塑，以致造成骨流失，骨密度下降。除了補充鈣質以外，也建議搭配負重運動加強造骨細胞活性。

五、那到底「鈣」每天要吃多少才夠？請根據年齡對號入座！

國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版

族群

足歲年齡

足夠攝取量

上限攝取量

嬰兒0-6個月300mg1000mg
7-12個月400mg1500mg
幼兒1-3歲500mg2500mg
兒童4-6歲600mg
7-9歲800mg
10-12歲1000mg
青少年13-18歲1200mg
成年、孕哺婦、停經後婦女、銀髮族19歲以上1000mg

貼心提醒： 鈣質並非多多益善，補充過頭反而會對健康造成負擔，而導致血鈣過高、腎功能損傷、血管鈣化等。一般族群按照上面的建議量補充就對了。如果是有缺乏或是特殊考量地族群，記得要諮詢專業醫療人士的意見喔！

六、食物中的補鈣來源別錯過！

從天然食物中補鈣最健康！多樣化的飲食是獲取鈣質的最佳途徑。

哪一種食物鈣質多？

  • 乳製品：牛奶、優格、起司等是鈣質的良好來源，而且吸收率一級棒！
  • 深綠色蔬菜：芥蘭、菠菜、花椰菜等含有豐富的鈣質，但因富含草酸、植酸，吸收率會影響到鈣質的吸收。
  • 豆製品：豆腐、小方豆乾等，因為有添加硫酸鈣做為凝固劑，是植物性食品中鈣質的良好來源。
  • 小魚乾、蝦米：連骨帶殼一起吃，除了鈣質，還含有其他礦物質。
  • 堅果及種子：杏仁、黑芝麻等也含有鈣質，但熱量不低，要適量攝取喔！

七、 促進鈣質吸收的好幫手

想讓你吃的鈣、吞的鈣片好好被吸收，你需要好幫手，同時也要注意豬隊友！

  1. 維生素D：陽光能使身體產維生素D，生素D是幫助腸道吸收鈣質的重要功臣，我們可以透過適度曬太陽（建議避開陽光強烈的時段，每次約10-20分鐘）、攝取富含維生素D的食物（如：鮭魚、蛋黃、強化乳品）或補充維生素D保健品來增加體內維生素D的含量。
  2. 鎂：參與骨骼形成和鈣代謝。
  3. 維生素K：有助於鈣質沉積在骨骼中。
  4. 負重運動：負重運動可以更好的分泌賀爾蒙來加強造骨細胞活性，將血鈣更有效存到骨骼中。持續而且適量的運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力，記得要選擇適合自己運動喔！

八、 影響鈣質吸收的豬隊友

鈣不能跟什麼一起吃？

需要特別留意：

  1. 鐵補充劑：高劑量的鐵會與鈣競爭吸收，建議錯開補充時間。
  2. 部分制酸劑：長期使用影響胃酸分泌，而影響到碳酸鈣的吸收。
  3. 鈣跟魚油：目前研究沒有顯示鈣和魚油一起食用會有明顯的負面影響，但每個人身體狀況不同，如果會擔心影響吸收，可稍微錯開時間。
  4. 高草酸和高植酸食物：菠菜、部分豆類、全穀類雖然健康營養，但它們含有較高的草酸和植酸，會與鈣結合形成不容易吸收的狀態，建議與高鈣食品或是鈣片補充劑分開吃。
  5. 高劑量咖啡因：咖啡控請注意！每天一杯提神可以，但過量的咖啡因也會加速鈣質的流失。

了解不同補充品之間的交互作用，並注意鈣的攝取時間，與其他會影響的補充劑錯開2-3小時，以確保最佳的吸收效果。如果有任何疑慮，務必諮詢專業醫事人員喔！

專業小知識

鈣的吸收率

WHO指出，鈣吸收率與攝取量有反向的關係，成人的攝取量400mg/d時，吸收率為35%；但當攝取量高達1000 mg時，吸收率降為25%。

所以一次給身體太多鈣反而會罷工，記得「少量多次」，單次補充不超過500mg，吸收效果最好！

九、 補鈣的五大迷思

  1. 迷思一：喝大骨湯可以補鈣？
    錯！大骨湯中的鈣質含量其實非常有限，湯中的乳白色主要是脂肪，喝多小心變胖！
  2. 迷思二：豆漿是補鈣的好選擇？
    黃豆本身雖然含有鈣質，但每100g豆漿僅含14mg的鈣，而每100g的全脂鮮乳平均約有104mg的鈣，比起牛奶真的是差距甚大。或是可以選擇市售的高鈣豆漿的確可以補充多一些鈣質，但要注意添加量。
  3. 迷思三：吃了高鈣食物就一定能補到鈣？
    除了食物本身的鈣含量外，鈣質的吸收率還受到許多因素影響，例如：維生素D、Ｋ攝取量、食物中的草酸和植酸含量、個人的保健品補充狀況等。
  4. 迷思四：補鈣是老年人的事？
    骨質密度在30歲左右達到高峰，之後就會逐漸流失。鈣質的儲存是從年輕就要開始的！儲存足夠的鈣質，才能有效預防年老後的骨質疏鬆。
  5. 迷思五：鈣片吃多會腎結石？
    研究顯示，造成腎結石是因為平時鈣質攝取不足，導致骨骼釋出更多鈣質到血液中、草酸攝取過量、水份喝太少而提高風險。但仍建議不要過量補充，並多喝水。

結語

鈣質是支撐我們一輩子的健康基石。從今天起，試著在飲食中加入更多高鈣食物，每天抽空到戶外走走、曬曬太陽，讓身體動一動補充維生素D。聰明吃、正確補，才能有效維持骨骼健康，遠離缺鈣帶來的各種困擾喔！如果有特殊健康狀況或不確定如何補充，記得諮詢醫師或營養師，讓專業的來為你的健康把關！
 

 參考出處

  1. 衛生福利部國民健康署：國民營養健康狀況變遷調查
  2. 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)
  3. WHO/FAO. In WHO and FAO of the United Nations (Ed.), Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition: Report of a joint FAO/WHO expert consultation. Geneva, Switzerland: WHO/FAO. 2004;59-93.
  4. Blerina Shkembi, et al.“Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects”Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180.
  5. Deborah A Straub"Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications "Nutr Clin Pract. 2007 Jun;22(3):286-96.
  6. K Sakhaee, et al.“Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate ”Am J Ther. 1999 Nov;6(6):313-21.
  7. Herta Spencer, et al.“Comparative absorption of calcium from calcium gluconate and calcium lactate in man”The Journal of Nutrition.1966 Jul;89(3):283-292.
  8. Buppasiri P , et al. “Calcium supplementation (other than for preventing or treating hypertension) for improving pregnancy and infant outcomes.” Cochrane Database Syst Rev; 2024 Nov 19;11(11):CD007079.
  9. "Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D." Washington DC: National Academies Press; 2011.
  10. "Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride."Washington, DC: National Academy Press. 1997。  
  11. Lígia A Martini, et al."Stop Dietary Calcium Restriction in Kidney Stone–forming Patients."Nutr Rev. 2002 Jul;60(7 Pt 1):212-4.