生活步調這麼快，你是不是也常覺得明明有在保養，卻還是常常體力透支、氣色變差，甚至覺得身體的保護力大不如前？其實，很多人這時候只顧著補充常見的大眾營養品，卻忽略了「微量礦物質」也非常重要！想要打好健康底子、隨時電力滿格，認識鋅的功效，以及日常有哪些天然的鋅食物來源，都是不能忽略的重點！
一、 鋅的核心功效，有哪些好處
鋅參與全身多種酵素反應，人體無法自行製造也無法大量儲存。依照台灣食品藥物管理署［1］的規範，鋅具有以下 7 項重要的生理功能，廣泛參與全身代謝：
鋅的生理功能 | 主要意義 |
| 為胰島素及多種酵素的成分 | 參與體內多項酵素作用 |
| 維持能量、醣類、蛋白質與核酸正常代謝［2］ | 幫助正常營養代謝 |
| 增進皮膚健康［3］ | 與正常皮膚生理功能有關，參與角蛋白與膠原蛋白合成 |
| 維持正常味覺與食慾［4］ | 鋅不足可能影響味覺與食慾 |
| 維持生長發育與生殖機能 | 成長期、孕期及生殖生理皆需要鋅 |
| 幫助皮膚組織蛋白質合成 | 支持正常皮膚組織形成 |
| 有助於抗氧化 | 參與人體抗氧化相關生理機制 |
二、 為什麼會缺鋅？常見3大原因
鋅不足不一定只是吃太少，還可能和吸收率、身體需求及營養流失有關。［5］［6］
- 飲食攝取不足：偏食、食量小，長期少吃肉類、海鮮或豆堅果。
- 吸收率下降：經常吃「高植酸」食物，或有腸胃疾病、動過腸胃手術。
- 需求與流失增加：懷孕、哺乳期需求大；長期大量飲酒會影響吸收並加速尿液流失。
6 大容易缺鋅的高風險族群
- 素食或全植物性飲食者
- 孕婦及哺乳期女性
- 有腸胃道吸收問題或動過腸胃手術者
- 長期飲食不均衡或食量不足者
- 長期大量飲酒者
- 長期高壓與慢性疲勞者 (壓力賀爾蒙升高時，會干擾體內礦物質平衡，加速流失)。
缺鋅有哪些症狀？
真正的鋅缺乏可能影響多個器官與組織，所以表現並不只有一種。
可能出現的狀況包括：［5］［6］
- 味覺或嗅覺改變
- 食慾下降
- 生長速度受到影響
- 掉髮
- 傷口癒合較慢
- 皮膚狀況改變
- 兒童可能較容易出現腹瀉等問題
如果懷疑自己攝取不足，應先從飲食內容、症狀、病史與必要的專業評估綜合判斷。
三、富含鋅食物有哪些？動物性與植物性都能補
補鋅首重日常飲食，但動植物來源的利用率大不相同：［7］
食物來源 | 代表性食物 | 每100克鋅含量(mg) | 補充與吸收重點 | |
| 動物來源 | 海鮮貝類 | 牡蠣 | 10.6 | 吸收率極佳。牡蠣是天然食物中特別豐富的來源。 |
| 蟹 | 10.3 | |||
| 小魚干 | 6.4 | |||
| 肉類／蛋 | 板腱牛 | 7.4 | 吸收率佳。日常最好取得，動物性蛋白質有助於鋅吸收。 | |
| 牛小排 | 6.6 | |||
| 豬肩胛 | 4.1 | |||
| 雞腿 | 2.0 | |||
| 雞蛋 | 1.5 | |||
| 植物來源 | 堅果與種子 | 南瓜籽(去殼) | 9.4 | 需注意植酸。雖富含鋅，但植酸會降低吸收率，適合植物性飲食搭配。 |
| 白芝麻(熟) | 7.3 | |||
| 奇亞子 | 7.0 | |||
| 腰果 | 5.9 | |||
| 全穀與豆類 | 薏仁 | 4.9 | 吸收率較低。建議透過浸泡、發芽或發酵處理，降低植酸以提高利用率。 | |
| 即食燕麥 | 2.5 | |||
| 有機黃豆 | 4.6 | |||
| 黑豆 | 3.6 | |||
- 維生素C與有機酸可以提升鋅的生物利用率。
- 絕對不要用濃茶或咖啡吞服鋅保健食品，因為單寧酸會阻礙吸收。
- 若你有在吃高劑量鐵劑（大於25mg），請與鋅錯開 2 小時服用，避免礦物質在腸胃道互相競爭吸收通道。
四、 一天需要多少鋅？
在計算每日攝取量時，請記得把所有保健品及飲食中的鋅全部加總計算。
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版建議［8］
族群 | 每日足夠攝取量 | 每日成人上限攝取量 |
成年男性 (19歲以上) | 15 mg | 35 mg |
成年女性 (19歲以上) | 12 mg | |
懷孕 / 哺乳期 | 15 mg (女性基礎再加 3 mg) |
注意：每日 35 mg 是長期攝取的參考上限。連續數週攝取超過 50 mg，可能造成噁心、胃痛，還會干擾「銅」的吸收，導致銅營養狀態下降。
五、 鋅保健食品怎麼挑？
挑選市面上的鋅補充品時，常會看到葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅、螯合鋅、酵母鋅等各種名稱，讓人誤以為只要型態不同，功效就差很多。但實際上，比起糾結要買哪一種型態，更該確認的是每份到底含有多少「元素鋅」才是關鍵。
常見型態 | 挑選重點 |
葡萄糖酸鋅 | 屬於有機鹽類，價格親民，是常見的型態。但吸收率中等，空腹食用較容易對腸胃產生輕微刺激 |
檸檬酸鋅 | 常見補充型態，研究中吸收率與葡萄糖酸鋅相近 |
硫酸鋅 | 無機鋅型態，價格便宜但生物利用率較差，容易受到植酸干擾 |
氧化鋅 | 多用於外用軟膏 |
螯合鋅 | 泛指鋅與胺基酸等形成的螯合型態，結構穩定，生物利用率高且對腸胃溫和 |
酵母鋅 | 將鋅與酵母基質結合，形式最天然，安全性高、溫和且身體的利用表現佳 |
挑鋅時可以掌握3個重點
- 看清楚每份「元素鋅」含量。保健食品正面寫著「葡萄糖酸鋅 100mg」，這不代表你吃了 100mg 的鋅。葡萄糖酸鋅是一塊大分子，裡面的「純鋅」只佔了約 14%。所以 100mg 的葡萄糖酸鋅，大約只含 14mg 的元素鋅。直接翻到背面的「營養標示表」，裡面清楚寫著的「鋅 15 毫克」，那個數字才是你真正吃進去、能發揮作用的元素鋅。
- 對照自己的飲食與其他保健食品，避免重複補充。
- 優先選擇成分與劑量標示清楚、有品質檢驗資訊的產品。
六、鋅常見問題 FAQ
Q1：女性可以吃鋅嗎？
女性和男性一樣都需要鋅。鋅有助於正常代謝、皮膚健康、味覺與食慾，以及正常生長發育與生殖機能。懷孕與哺乳期間鋅需求會增加，更需要注意日常飲食是否充足。
Q2：鋅可以每天吃嗎？
鋅本來就是每天都需要從食物取得的營養素。若指的是鋅保健食品，則要看每天的元素鋅劑量、飲食攝取量及其他保健食品是否也含鋅。長期使用時不應超過適合自己的攝取量，也不建議抱持「多吃一點效果比較好」的想法。
Q3：鋅可以睡前吃嗎？
可以，沒有規定鋅只能早上或晚上補充。若睡前空腹服用容易噁心或胃不舒服，就沒有必要硬在睡前吃，可改至隨餐或其他較舒服的時間。
Q4：鋅不能跟什麼一起吃？
真正值得注意的是高植酸飲食可能降低鋅的生物利用率，以及高劑量元素鐵補充劑與鋅同時服用時可能互相影響吸收。
Q5：吃鋅可以改善掉髮嗎？
維持頭髮的正常生長，鋅扮演著不可或缺的角色。很多時候，落髮其實是身體發出的「缺鋅」警訊。因此，如果掉髮是因為營養攝取不足引起的，適當補鋅確實能為頭皮環境與髮絲提供很好的基底支持。近年的研究也發現，微量營養素的平衡與頭髮健康息息相關。當然，掉髮的原因百百種，包含壓力、作息或遺傳等，雖然補充鋅無法像仙丹一樣解決所有類型的落髮，但作為日常養髮的基礎營養補充，絕對是一個值得嘗試的保養方向。
Q6：素食者一定要補鋅保健食品嗎？
不一定。豆類、全穀、堅果與種子本身都有鋅，只是植物性飲食通常植酸較高，使鋅的生物利用率低於含動物性食品的飲食。可先從增加富含鋅的植物性食物、浸泡豆穀類、利用發芽或發酵等料理方式著手，再依實際飲食內容評估是否需要補充品。
七、結語
鋅的功效涵蓋正常代謝、皮膚健康、味覺與食慾、生長發育、生殖機能、皮膚組織蛋白質合成及抗氧化，是人體每天都需要的微量礦物質。如果要使用鋅保健食品，與其追求「最高劑量」或「最強型態」，更重要的是先看元素鋅含量、自己的飲食攝取，以及是否同時使用其他含鋅產品。
台灣成年男性每日鋅足夠攝取量為 15 mg、女性 12 mg。補充的目的應該是滿足營養需求，而不是越多越好。若不確定自己的飲食是否已經攝取足夠鋅，或不知道保健食品應如何搭配，可先詢問營養師，再依個人飲食與需求評估喔。
