精緻飲食與壓力已成為生活常態，其中最常被忽略的，就是攝取過多油炸物與加工食品時，容易導致體內的Omega-3與Omega-6脂肪酸嚴重失衡、發炎反應增加。能平衡這種狀態的Omega-3，卻往往攝取不足。而魚油是Omega-3最直接的來源之一，其中的核心成分EPA和DHA，更是維持人體循環、思緒與整體健康的關鍵。所以，學會如何補充優質魚油，已經成為現代人必修的健康課題。
魚油的核心功效，EPA 與 DHA 在守護什麼？
當我們談論魚油時，實際上是在談論其富含的Omega-3，而其中最重要的兩大主角就是EPA與DHA。
| Omega-3 | EPA (二十碳五烯酸) | DHA (二十二碳六烯酸) |
| 功能 | 主要在於維持血液循環順暢、促進新陳代謝、身心相關保健 | 為構成大腦與視網膜的重要成分，針對思緒清晰、靈活思考、提升專注力，並維持晶亮健康 |
| 適合的族群 | 需要關注血脂、血壓的族群、外食族、身心壓力較大者 | 孕婦、幼童腦部成長發育、學生、上班族、銀髮族 |
| 誰不適合吃 | 1.正在服用抗凝血藥物（如：阿斯匹靈）或降血壓藥物 2.凝血功能不全 3.即將進行手術(包含要生產的孕婦) 4.對海鮮過敏者 | |
魚油 + 芝麻萃取物（芝麻素）的黃金組合
魚油中的Omega-3雖然強大，但其多元不飽和的結構卻非常怕「氧化」。一旦氧化，不僅效果會大打折扣，甚至會對身體產生負擔。而芝麻素優異的抗氧化能力，能有效保護Omega-3不被破壞，確保我們吃下的每一分營養都能完整發揮作用。
芝麻素的優點：
- 保護魚油活性：芝麻素能防止Omega-3氧化，維持其穩定與新鮮。
- 調節吸收作用：科學研究指出，芝麻素能調節體內的脂肪酸代謝路徑。
- 加倍幫助入睡：芝麻素本身就有幫助放鬆、提升睡眠品質的功效，與魚油協同作用，可達到「日間思緒清晰、夜間安穩休息」的雙重效果。
- 維持心血管健康：芝麻素能針對肝臟代謝以及調節血脂和血壓的效果。
如何挑選魚油？掌握四大關鍵指標
市面上魚油產品琳瑯滿目，價格從數百到數千元不等，該如何選擇？
關鍵一：濃度不是唯一！也要看「Omega-3 總含量」
許多品牌標榜「80%、90%超高濃度」，但是「每天能吃到多少毫克的Omega-3」才是有沒有效的關鍵。
舉例：每天目標攝取900mg的Omega-3
| 產品A | 產品B | 產品C | |
| 魚油填充量 | 1000mg | 200mg | 800mg |
| Omega-3 含量 | 900mg | 180mg | 560mg |
| Omega-3濃度(%) (Omega-3含量÷實際魚油添加量) | 90% | 90% | 70% |
| 達成目標需服用顆數 | 1顆(達900mg) | 5顆(達900mg) | 2顆(達1120mg) |
| 同時攝取的「其他脂肪」 包含單元/多元不飽和脂肪酸等 | 100mg(100*1) | 100mg(20*5) | 480mg(240*2) |
| 價格 | 較貴 | 便宜 | 親民 |
這個例子告訴我們什麼？
- 產品 A：是「濃度優先」的選擇
優點：濃度、效率最高。只需吞一顆，同時攝取100mg的其他脂肪。
潛在缺點：通常技術成本最高，所以價格最貴。
- 產品 B：是「特殊需求」的選擇
優點：濃度高、膠囊體積最小。非常適合兒童、吞嚥困難的長者，或需要精準控制低劑量的人。
潛在缺點：對於需要高劑量的成人來說，一天要吞5顆，比較不方便。
- 產品 C：是「經濟效益/CP值」的選擇
優點：便利性可接受 (一天兩顆)，通常價格會比產品 A 親民許多。對於預算有限，但又不想吞太多顆的消費者來說，這是一個很好的平衡點。
潛在缺點：為了得到同樣900mg的Omega-3，需攝取480mg的少量其他脂肪。
關鍵二：魚油型態的全解析！
魚油的分子結構會影響人體的吸收率，主要分為三種：
| TG 型(三酸甘油酯型) | EE 型 (乙酯型) | rTG 型 (再酯化三酸甘油酯型) | |
| 特色 | 最接近魚類天然存在的形式 | 經過加工純化 | 還原成天然TG結構 |
| 濃度 | 較低(30%) | 中(50-60%) | 高(>70%) |
| 吸收率 | 以長期補充吸收率來看，血液濃度是差不多的 | ||
只要能持之以恆地補充，無論是EE還是TG 型，都能有效提升體內的 Omega-3水平！
關鍵三：魚種來源與純淨度
海洋污染日益嚴重，魚類體內容易累積重金屬。因此，建議選擇來自秘魯等純淨海域的「小型魚種」。因為牠們位於食物鏈底層，生命週期短，較沒有重金屬污染的疑慮。
關鍵四：認明國際級IFOS™ 五星認證
如果你覺得研究各種檢驗報告太過複雜，那就直接尋找一個最權威的指標——IFOS™ (The International Fish Oil Standards)五星認證。
IFOS 是全球最嚴格的第三方魚油檢測機構，其最高等級的「五星認證」代表該產品已通過最頂級的考驗：
- 含量與標示相符：保證你吃到的 EPA、DHA 含量與瓶身標示完全一致。
- 純淨無汙染：通過比各國官方更嚴格的重金屬、多氯聯苯、戴奧辛等污染物檢測。
- 高度新鮮：通過氧化指標檢測，確保魚油沒有酸敗變質。
選擇有「IFOS 五星認證」標章的產品，等於是讓國際級的公正單位為你的食安與品質背書，是最安心的選擇。
魚油怎麼吃？劑量與最佳時機
1.每日建議劑量：
- 一般保養：世界衛生組織 (WHO) 建議，成年人每日可攝取300-500毫克的Omega-3(EPA+DHA)。
- 加強保養：若有特定需求（如心血管保健），美國心臟協會 (AHA) 則建議可攝取1000毫克的Omega-3。
- 孕婦補充：世界衛生組織(WHO)建議，孕期的DHA每日建議攝取量為200毫克。
2.最佳補充時機：
- 魚油是脂溶性營養素，建議隨餐或飯後補充。跟著食物中的脂肪一起下肚，能提升吸收率，讓效果更顯著。
- 注意魚油盡量與膳食纖維、鈣片間隔2小時後使用！
魚油常見FAQ
Q1.魚油的「黃金比例」3:2是什麼意思?我一定要購買3:2的產品嗎?
「3:2 黃金比例」指的是魚油中 EPA 與 DHA 的含量比例。這個說法源於早期許多臨床研究，恰好使用了這個比例的魚油，並在心血管保健、抗發炎等方面看到了顯著效果，因此 3:2 逐漸成為一個廣為人知的參考標準。
但是這並不是一個絕對的鐵律。因為不同的健康需求，適合的 EPA 與 DHA 比例也不同。
- 想加強循環代謝、維持好心情：需要較多的 EPA。因此，選擇 EPA 含量較高的產品會更適合
- 想幫助思緒清晰、維持晶亮健康：則需要較多的 DHA。
- 孕婦、哺乳期媽媽、學齡兒童與考生:選擇 DHA 含量較高的產品會是更好的選擇。
與其執著於3:2的比例，不如回歸到您自身的健康需求，並確保每日攝取的「EPA + DHA 總量」有達到建議標準。對大多數人來說，能持續、平均的攝取EPA和DHA並且總量足夠，就是好的魚油。
Q2.魚油和魚肝油是一樣的嗎?
不一樣，這是兩種完全不同的保健食品！ 許多人會將兩者混淆，但它們的來源、主要成分與功效都大不相同。
| 魚油 | 魚肝油 | |
| 來源 | 萃取自深海油性魚類的脂肪 (如：沙丁魚)。 | 萃取自鱈魚的肝臟。 |
| 主要成分 | Omega-3 脂肪酸 (EPA & DHA) | 維生素 A 和維生素 D (也含有少量 Omega-3) |
| 主要功效 | 抗發炎、促進心血管健康、幫助思緒靈活、保護視力。 | 夜盲症 (維生素A)，幫助鈣質吸收、預防骨質疏鬆 (維生素D)。 |
| 注意事項 | 正在服用抗凝血劑者需注意。 | 維生素 A、D 為脂溶性維生素，攝取過量會中毒，務必遵守建議劑量。 |
如果想補充 Omega-3，請選擇「魚油」。如果是為了補充維生素 A 和 D，才選擇「魚肝油」。千萬不要為了補充Omega-3而大量食用魚肝油，否則會有維生素中毒的風險。
Q3.我可以直接吃魚補充 Omega-3 嗎？還需要額外吃魚油嗎？
透過吃魚來補充 Omega-3 是非常好的方式，而且是首選！ 天然的魚肉不僅提供 Omega-3，還富含優質蛋白質、維生素和礦物質，營養更全面。
不過，在現實生活中要單靠吃魚來滿足每日建議量，有幾個挑戰：
- 吃的量要足夠：美國心臟協會建議每週至少吃兩份（約 200-250 克）的油性魚類。
- 魚的種類要選對：必須選擇富含脂肪的深海魚，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。像台灣常見的吳郭魚、虱目魚等脂肪含量較低的魚，Omega-3含量就相對較少。
- 重金屬污染風險：大型掠食性魚類（如：鮪魚、旗魚），體內容易累積較多重金屬，不建議當作Omega-3補充來源。
- 烹調方式會影響：高溫油炸會破壞脆弱的Omega-3脂肪酸，建議多使用清蒸、水煮或烘烤的方式。
如果可以規律、每週2-3次食用手掌大小的烤鮭魚或蒸鯖魚，那麼可能不需要額外補充。但如果本身是外食族、不喜歡吃魚，或是有特定的健康需求（如心血管加強保養），那麼選擇一款價格可以負擔、經過純化、重金屬檢驗合格、且Omega-3含量明確的魚油保健食品，會是一個更方便、高效的選擇。
聰明選擇，為健康加「油」
一款值得信賴的優質魚油，應具備充足的 Omega-3 總含量、來自純淨海域的小型魚種，並擁有 IFOS 五星認證作為品質保證。如果有搭配芝麻萃取物（芝麻素），也能發揮 1+1>2 的加乘效果。健康，是我們送給自己最珍貴的禮物。學會聰明選擇適合自己的魚油，並規律補充，就是為未來生活品質的最好投資。