由於近年來，外食人口成長，飲食型態偏向於方便、快速、精緻化，導致膳食纖維容易攝取不足。
膳食纖維(Dietary Fiber)，廣泛指無法被人體酵素分解的碳水化合物，雖然說無法被分解，但對人體來說好處多多。
膳食纖維好處：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維功效不同
依照水溶特性可以分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆可以達到下面兩種作用：
- 可增加飽足感
- 部分膳食纖維可透過消化道內的益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸，可作為能量使用，幫助益菌生長，維持消化道健康
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水溶性膳食纖維包含果膠、黏液物質、β-葡聚醣，吸水後能形成膠狀物質；
非水溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質素，吸水後體積會膨脹。
| 水溶性膳食纖維 Soluble Dietary Fiber | 非水溶性膳食纖維 Insoluble Dietary Fiber | |
| 特性 | 可溶於水 | 不可溶於水 |
| 功能 | 具吸水性，使糞便比較柔軟註1 | 具吸水性，可增加糞便量 可促進腸胃蠕動 |
| 食物來源 | 燕麥片、堅果、豆類、水果果肉、洋車前子、奇亞籽 | 全麥、糙米、豆類、菜梗、果皮、堅果種子 |
高膳食纖維食物
膳食纖維一天攝取量為 14g/1000kcal，約為25-35g/每日 (包含水溶性及非水溶性膳食纖維)
1. 每100g 全榖雜糧類膳食纖維含量
| 花豆 | 19.3g |
| 紅豆 | 18.5g |
| 綠豆 | 15.8g |
| 米胚芽 | 14.7g |
| 乾玉米粒 | 12.8g |
| 鷹嘴豆 | 12.4g |
| 小麥 | 11.3g |
| 即食燕麥片 | 10.5g |
| 豌豆仁 | 7.5g |
| 南瓜 | 2.5g |
2. 每100g 豆類膳食纖維含量
| 烘烤黑豆 | 27.1g |
| 黃豆 | 14.5g |
3. 每100g 蔬菜類膳食纖維含量
| 紫蘇 | 8.8g |
| 木耳 | 7.4g |
| 香菇 | 3.8g |
| 秋葵 | 3.7g |
| 青皮苦瓜 | 3.6g |
| 山蘇 | 3.3g |
| 白鳳菜 | 3.3g |
| 杏鮑菇 | 3.1g |
| 甜椒 | 3.0g |
| 土植蕹菜 | 2.9g |
| 花椰菜 | 2.8g |
| 海帶 | 2.8g |
| 黃豆芽 | 2.7g |
| 紅鳳菜 | 2.6g |
| 豌豆芽 | 2.5g |
| 金針菇 | 2.3g |
| 萵苣 | 2.1g |
4. 每100g 水果類膳食纖維含量
| 紅棗 | 7.7g |
| 百香果 | 5.3g |
| 芭樂 | 3.3g |
| 榴槤 | 3.2g |
| 奇異果 | 2.7g |
| 釋迦 | 2.7g |
| 西洋梨 | 2.1g |
| 蘋果 | 1.7g |
| 芒果 | 1.2g |
5. 每100g 堅果種子類膳食纖維含量
| 奇亞子 | 29.7g |
| 亞麻仁籽 | 23.1g |
| 開心果 | 13.6g |
| 芝麻 | 10.1g |
| 去殼葵花子 | 8.3g |
| 帶殼花生 | 8.1g |
| 夏威夷豆 | 6.3g |
| 核桃 | 6.2g |
| 腰果 | 5.0g |
| 酪梨 | 4.2g |
資料來源：食品成分資料庫
如何增加日常的膳食纖維攝取量
- 以全榖雜糧類取代精緻澱粉，如紅豆、綠豆、全麥或白米中可參雜一些糙米、紫米等。
- 每日攝取適量蔬菜水果，依據國健署每日飲食指南建議每人每日應攝取3-5份蔬菜，2-4份水果，
若是有將蔬果打成蔬果汁，避免將渣濾掉。 - 同時攝取豆類，如黑豆、黃豆；堅果種子如夏威夷豆、開心果等。
小知識：豆類屬於蛋白質，堅果種子屬於油脂，仍需避免攝取過量！
攝取膳食纖維注意事項
※任何的營養素，並非攝取越多越好，應根據每人狀況不同適量攝取
- 若補充豐富的膳食纖維需同時攝取足量的水份。
- 一般食物中會同時含有水溶性及非水溶性膳食纖維，只是比例不同，可以依照個人狀況去選擇攝取。
- 膳食纖維會促進腸胃蠕動，若攝取過量或消化道較敏感的人，可能會導致不適症狀。
- 因膳食纖維亦會吸附營養素，攝取過量會阻礙其他營養素吸收，如鈣、鎂、鋅、鐵、磷及維生素B12。